Holin – nedovoljno cenjena hranljiva materija koja je vitalna za naš mozak

Holin nije ni vitamin ni mineral – to je organsko jedinjenje koje je od vitalnog značaja za zdravo funkcionisanje ljudskog nervnog sistema. Sada se pojavljuju dokazi da konzumiranje veće količine holina može imati širok spektar moćnih efekata, od poboljšanja kognitivnih performansi do zaštite od neurorazvojnih poremećaja, uključujući poremećaj pažnje/hiperaktivnosti (ADHD) i disleksiju.

Čini se da ova hranljiva materija takođe igra značajnu ulogu u razvoju našeg nervnog sistema. U jednoj studiji, bebe čije su majke uzimale suplemente holina tokom trudnoće rodile su bebe sa većom brzinom obrade informacija – što je mera zdravog kognitivnog funkcionisanja.

Naučnici kažu da je holin čudesna hranljiva materija, ali da je veoma zanemaren. Dakle, odakle dolazi holin – i da li ga dovoljno unosimo?

Ključna hranljiva materija

Svaka ćelija u našem telu sadrži holin, kaže Šinjin Džang, profesorka dijetologije na Bruklin koledžu u Njujorku.

Holin je „esencijalni“ nutrijent, što znači da nam je potreban za naše zdravlje, ali naša tela ga sama ne proizvode u dovoljnim količinama.  Umesto toga, moramo da dobijemo nešto od toga iz naše ishrane. U tom smislu, sličan je omega tri masnim kiselinama, iako je zapravo usko povezan sa vitaminima B, kaže Ema Derbišir, osnivač i izvršna direktorka konsultantske kuće „Nutrišinal insajt“ (Nutritional Insight).

Holin se uglavnom može naći u hrani životinjskog porekla, uključujući govedinu, jaja, ribu, piletinu i mleko, ali ga ima i u kikirikiju, pasulju, pečurkama i kupusnjačama kao što je brokoli – iako hrana životinjskog porekla obično sadrži više holina nego biljni izvori.

Holin nam je potreban za brojne funkcije u našim telima, uključujući funkciju jetre. Nedostatak može izazvati brojne probleme.

„Holin pomaže u transportu masti iz jetre, a kada osoba ima nedostatak, može dobiti masnu jetru“, kaže prof. Džang.

Holin takođe pomaže telu da sintetiše fosfolipide, koji su glavna komponenta ćelijskih membrana u našim telima. Nedostatak hranljivih materija može uticati na ekspresiju gena uključenih u proces umnožavanja naših ćelija. Tokom razvoja fetusa, nedostatak holina može biti posebno štetan jer inhibira proliferaciju ćelija u mozgu.

Uloga holina u mozgu je ključna – u stvari, on je prvenstveno „hranjivi sastojak za mozak“, ističe Derbiširova. Našem telu je potrebno da proizvodi neurotransmiter acetilholin, hemikaliju koja prenosi poruke od mozga do tela kroz nervne ćelije. Acetilholin igra glavnu ulogu u moždanim nervnim ćelijama, koje su potrebne za naše pamćenje, razmišljanje i učenje.

S druge strane, nedostatak holina je takođe povezan sa neurodegenerativnim poremećajima kao što su Alchajmerova i Parkinsonova bolest.

Drugi način na koji holin može uticati na mozak je naše mentalno zdravlje. Jedna studija je otkrila da je veći unos holina povezan sa nižim nivoima anksioznosti. U drugoj studiji, veći unos holina ishranom bio je povezan sa manjim rizikom od depresije.

Adekvatan unos holina takođe može imati niz drugih prednosti

Odvojeno, istraživanja na miševima su otkrila da holin može pomoći u snižavanju nivoa homocisteina, aminokiseline koja može povećati rizik od srčanih bolesti. Visok nivo homocisteina se takođe može povezati sa osteoporozom, a istraživanje je otkrilo da ljudi sa većim unosom holina iz svoje ishrane obično imaju veću gustinu kostiju – pokazatelj jakih, zdravih kostiju sa manjim rizikom od preloma.

„Holin potencijalno može da utiče na gubitak koštane mase“, kaže Ojejen Janike, istraživač sa Instituta za istraživanje mora u Norveškoj, koja je proučavala vezu između holina i zdravlja kostiju.

To može delom biti zbog homocisteina, dodaje Janike, ali i zato što je holin suštinska struktura u našim ćelijskim membranama.

Prvih hiljadu dana

Poznato je da su prve dve godine deteta kritične za njegov razvoj i da ishrana majke tokom trudnoće i dojenja ima suštinski uticaj na to.

Studije pokazuju da je holin od vitalnog značaja za razvoj bebe u materici. U stvari, bebe se rađaju sa tri puta više holina nego njihove majke, što, kako kaže Derbiširova, pokazuje koliko je to važno u ovoj fazi života.

Nekoliko studija je otkrilo da je zaliha holina u materici u korelaciji sa kognitivnim performansama bebe, a njegove koristi mogu se nastaviti u godinama kako se dete razvija. U jednoj studiji, trudnice koje su imale najveći unos holina u ishrani tokom drugog tromesečja trudnoće (od 13. do 28. nedelje) imale su decu koja su imala više rezultata na testu kratkoročne i dugoročne memorije u dobi od sedam godina.

Neka istraživanja čak ukazuju da bi nedovoljan unos holina kada je žena trudna mogao biti povezan sa ADHD ponašanjem kod njihovog potomstva.

„Vidimo mnogo više ADHD-a i disleksije u školama, a neki su genetski, ali je takođe moguće da, u materici, ne dobijaju ključne hranljive materije“, napominje Derbiširova. „Ove veoma suptilne promene u neurorazvoju se dešavaju i utiču na njih kasnije. Sada lečimo posledice."

Džang je proučavala odnos između snabdevanja holina tokom trudnoće i dojenja i razvoja mozga. „U nalazima na životinjama, kada majka ima više holina, kognitivni razvoj njihovog potomstva je bolji“, kaže ona. „Počinjemo da pronalazimo slične rezultate u studijama na ljudima, mada, ne baš jednoobrazne."

Hrana za mozak

Pregled iz 38 studija na životinjama i 16 ljudi objavljen 2020. zaključio je da suplementacija holina pomaže razvoju mozga. Međutim, samo studije na životinjama trenutno pokazuju snažnu vezu između holina i poboljšane kognitivne funkcije.

Rad ne definiše idealnu količinu suplemenata, ali kaže da većina studija na ljudima koristi suplemente koji obezbeđuju do 930 mg holina dnevno – količinu ekvivalentnu holinu u otprilike šest kokošjih jaja – bez prijavljenih štetnih efekata.

Možda postoje i neki ljudi kojima je potrebno više holina od preporučenih dnevnih količina, kaže Ojujen – uključujući žene u postmenopauzi, na primer, koje imaju niži nivo estrogena, i osobe sa masnom jetrom.

Takođe znamo, kaže Derbiširova, da, zbog genetskih razlika od jedne osobe do druge, neki ljudi mogu imati veće potrebe za holinom.

Kada jedemo hranu koja sadrži holin, on se veoma lako apsorbuje u našu krv, kaže Džangova, što bi trebalo da doprinese da unosimo dovoljno holina.

Međutim, nekoliko studija pokazuje da mnogi od nas ne unose dovoljno ove hranljive materije. Jedna studija je pokazala da samo 11 odsto odraslih Amerikanaca konzumira preporučenu dnevnu količinu.

Jaja su jedan od najmoćnijih izvora holina u ishrani i postoji zabrinutost da oni koji odluče da slede vegansku ishranu možda neće dobiti dovoljno ovog hranljivog materija – iako postoji mnogo biljnih izvora i suplementi holina su široko dostupni u razvijenim zemljama.

Jedna studija je otkrila da ljudi koji jedu jaja imaju skoro dvostruko veći uobičajeni unos holina u poređenju sa onima koji to ne čine, što je dovelo istraživače do zaključka da je konzumiranje adekvatne dnevne količine holina „izuzetno teško“ bez jedenja jaja ili uzimanja suplemenata.

Ali preporuka Evropske agencije za hranu i lekove od 400 mg holina dnevno je dostižna za većinu ljudi ako pažljivo planiraju svoju ishranu, kaže Džangova. Neki veganski izvori holina uključuju tofu (28 mg holina na 100 g), puter od kikirikija (61-66 mg na 100 g) i soja (120 mg na 100 g).

Svi koji su zabrinuti da ne dobijaju dovoljno holina mogu uzimati dnevni dodatak, kaže Ojujen. U međuvremenu, dodaje ona, potrebno je više istraživanja na životinjama i ljudima da bi se bolje razumeli mehanizmi koji stoje iza nekih zdravstvenih benefita koje donosi holin.