Седи – устани: Једноставан тест који открива како старите

Устајање из столице може изгледати превише тривијалан задатак да бисте му посветили много пажње, али способност да то учините заправо открива много о вашем здрављу.

Да би то проценили, лекари користе тест седења и устајања (sit-to-stand test), који мери колико пута можете да се подигнете у стојећи положај у року од 30 секунди. Обично се изводи у ординацијама лекара опште праксе, али се лако може извести и код куће.

„То је заиста користан тест, јер нам много говори о томе колико добро људи функционишу", каже Џагдиб Деси, геријатар консултанти и професор геријатријске медицине на Кингс колеџу у Лондону.

„То нам говори о њиховој снази, њиховој равнотежи и њиховој флексибилности. Знамо да постоје неке студије које упућују да може помоћи да се увиди да ли су људи у опасности од ствари као што су падови, кардиоваскуларни проблеми или чак већи ризик од умирања."

Како да се тестирате

Све што вам треба да урадите тест код куће је столица са равним наслоном и без наслона за руке и штоперица или тајмер (већина модерних телефона има ову функцију).

Да бисте урадили тест, једноставно седите на средину столице, прекрстите руке и ставите на супротна рамена. Држите леђа усправно, стопала чврсто ослоњена на под. Затим притисните дугме за покретање штоперице и подигните се у потпуно стојећи положај па поново седите. Понављајте ово 30 секунди, рачунајући колико пута можете доћи до потпуног стојећег положаја.

Док се тест првенствено користи код особа старијих од 60 година, такође се користи и код млађих.

Америчка агенција за јавно здравље Центри за контролу и превенцију болести изнела је просечне резултате за различите старосне групе. Резултати који су испод просека могу указивати на ризик од лоших здравствених исхода, као што су падови.

На пример, за особу од 60 до 64 године, просек је 14 за мушкарца, а 12 за жену. Међутим, ако имате 85-89 година, просечна оцена је осам. Међутим, ови просечни резултати не узимају у обзир нечију медицинску историју – на пример, ако је особа недавно била подвргнута операцији или имала повреду.

Тест је користан и за млађе

Тест такође може бити користан за млађе људе или оне без здравствених проблема, јер је добра мера кондиције, посебно мишићне снаге и издржљивости доњег дела тела.

Истраживачи у Швајцарској су тражили од скоро 7.000 одраслих да ураде тест, а затим су упоредили резултате. Открили су да је просечан резултат за старосну групу од 20 до 24 године био 50 за мушкарце и 47 за жене у минуту. Неки од учесника су, међутим, могли да изведу чак 72 понављања у минуту.

У другој студији здравих добровољаца, који су имали просечну старост од 21 године, истраживачи су открили снажну повезаност између резултата теста седи – устани и другачије – али дуготрајније – мере њиховог аеробног капацитета и издржљивости.

Истраживања показују да то колико добро радите на тесту такође здравственим радницима може рећи много о вашем здрављу. На пример, низак резултат на тесту се може користити за идентификацију људи који би могли бити у опасности од лошијих исхода након операције или након лечења рака.

Шта говоре лоши резултати о нашем здрављу

Лош резултат на тесту такође указује да срце и плућа особе можда не функционишу добро, што их доводи у већи ризик од „неповољних кардиоваскуларних испада“ као што су инфаркт миокарда (срчани удар), мождани удар и срчана инсуфицијенција.

Према Центрима за контролу и превенцију болести, ако особа постигне мање резултате на тесту од „просека" за њихову старосну групу, онда је такође изложена већем ризику од падова.

„Оно због чега смо заиста забринути је да ако људи не одржавају своју снагу, равнотежу, флексибилност и своје кардиоваскуларно здравље, онда је већа вероватноћа од падова", напомиње проф. Деси.

Једна студија из 2012. је чак открила да су варијација седи – устани теста „значајан предиктор морталитета“ одраслих у доби између 51 и 80 година. Појединци који су постигли низак резултат на тесту имали су између пет до шест пута веће шансе да умру током шестогодишњег периода од оних који су постигли највиши резултат.

Међутим, професор истиче да иако су тестови попут овог добар показатељ здравља, они не могу да предвиде колико дуго ће нека особа живети.

„Обављање оваквих тестова код куће помаже вам да видите где се налазите у односу на друге људе ваше старосне доби и то може бити заиста користан подстицај да урадите све ствари које можете да урадите да бисте постали бољи и остали бољи. Дакле, мислим да је то заиста добар начин да се оснаже људи да преузму контролу над сопственим здрављем“, сматра проф. Деси.

Како побољшати свој учинак

Према проф. Десију, најбољи начин да побољшате свој резултат је да останете што активнији и мобилнији. Ако вам је покретљивост лоша, можете почети тако што ћете радити вежбе у седећем положају које се могу користити за јачање снаге. Одатле бисте могли да пређете на устајање можда пет пута сваких сат или два сата.

Ако сте у могућности, једноставно ходање горе-доле по дневној соби и горе-доле уз степенице најмање три или четири пута дневно, такође може да направи разлику.

„У суштини желите да будете сигурни да можете да се пењете и спуштате степеницама користећи те мишиће, одржавајући равнотежу без туђе помоћи", каже Деси.

Професор такође саветује људима да изађу и придруже се часовима вежбања ако могу. Многе теретане имају програме вежбања за старије особе по ниској цени.

„Додатна предност је социјални контакт поврх физичког контакта. И знамо да је то заиста важан аспект како старите – усамљеност и социјална изолација заиста могу бити штетни за ваше здравље.“

Коначно, други савети укључују да се крећете и обављате кућне послове. За старије одрасле, играње са унуцима ако их имају – спуштање на под са њима и устајање са пода – може бити од помоћи.

Остале препоруке укључују додавање једноставних активности у свакодневну рутину, као што су устајање и истезање ако сте неко време седели, шетња до продавнице уместо да се возите или уређивање врта и бављење баштованством.