Pre nego što navalite na vežbanje utvrdite kako i kada je najbolje da se istežete

Mišićima je potrebno vreme da se zagreju, a istezanje pomaže da više krvi dospe u te regije, omogućavajući veći opseg pokreta i fleksibilnost. Bolja fleksibilnost povećava učinak, posebno kada izvodite pokrete koji zahtevaju savijanje, kontrakciju i povlačenje. Istezanje takođe pomaže u smanjenju rizika od povreda.

„Mnogi ljudi vole da krenu odmah sa treningom, ali istezanje pre i posle vežbanja je ono što će odrediti koliko efikasan vaš trening može biti tog dana, ali i sledeći put kada budete vežbali“, rekla je Vitni Houlin, lični trener i direktorka u vežbaonici "WeGym" u američkom gradu Vest Hartford, u Konektikatu.

Ako želite bolje rezultate ili ste se „zaglavili“ na svom putu ka odličnoj kondiciji ili izgledu, pokušajte da dodate dinamičko i statičko istezanje.

Dinamičko ili statičko istezanje

Dinamičko istezanje uključuje pomeranje zglobova kroz njihov pun opseg kako bi se povećala fleksibilnost, navodi Houlinova. Statičko istezanje uključuje zadržavanje jedne pozicije nekoliko sekundi.

„Statička istezanja mogu biti pasivna ili aktivna. Aktivno statičko istezanje uključuje rad mišića dok koristite druge mišiće za istezanje, kao što je podizanje noge ispred sebe koristeći snagu noge i centralnog dela tela“, objašnjava Vitni Houlin.

Pasivna statička istezanja uključuju istezanje mišića pomoću gravitacije ili drugih alata za istezanje. Ova tehnika može izgledati kao previjanje unapred kako bi se istegle tetive kolena, omogućavajući gravitaciji da povuče gornji deo tela nadole.

Koje istezanje je najbolje pre treninga

Stručnjaci nemaju jedinstven stav o najboljem istezanju pre treninga. Na primer, studija iz avgusta 2003. godine pružila je dokaze o tome da statičko istezanje upotrebljeno kao zagrevanje pogoršava performanse mišića, dok je istraživanje iz novembra 2019. pokazalo suprotno, opisujući statičko istezanje kao način za povećavanje snage mišića kod prosečne osobe koja ulazi u formu.

U skorije vreme, istraživači su se fokusirali na dinamičko istezanje. Jedna oktobarska studija u kojoj su posmatrane atletske sposobnosti pokazala je da je dinamičko istezanje bolje ako se izvodi pre treninga od statičkog istezanja jer smanjuje rizik od povreda.

Analiza rutina vežbanja objavljena u aprilu otkrila je da dinamičko istezanje dovodi do većeg opsega pokreta u donjim ekstremitetima, zajedno sa poboljšanjem snage u tim regijama. Fizioterapeut dr Mario Mehija preporučuje dinamičko istezanje pre treninga jer ono priprema telo za intenzivnu aktivnost. Aktivni pokreti u dinamičkom istezanju oponašaju iste pokrete koje ćete nametnuti telu tokom vežbanja.

„Ja sam pristalica dinamičnog istezanja jer se mi tako krećemo. Ako ste zdravi, nikada ne stojite mirno“, objašnjava Mehija, fizioterapeut u rehabilitacionom centru „Fox Rehabilitation“ u Rokvilu, u američkoj državi Njujork.

Isto tako, ljudi u teretani obično nisu u jednoj pozi već često izvode složene pokrete kao što su trčanje i čučnjevi koji zahtevaju pomeranje više zglobova u isto vreme. Dinamičko istezanje stvara opseg pokreta potreban za ove aktivne pokrete i povećava nervnu aktivnost u mišićima, pripremajući ih za kretanje. Mehija je preporučio da odvojite pet do 10 minuta za izvođenje dinamičkog istezanja pre treninga. 

Preporučena dinamička istezanja

Jedno od omiljenih dinamičkih istezanja Vitni Houlin pre treninga je ono što ona naziva najvećim istezanjem na svetu: „To je jedan od mojih omiljenih načina da se zagrejem. Dobar je i za mnogo različitih vežbi“.

To istezanje izvodi se ovako: počevši od stojećeg položaja, savijte se u struku i kada se oslonite na šake nastavite da udaljavate šake sve dok ne dođete do položaja daske. Trudite se da angažujete mišiće stomaka kako biste osigurali stabilnost i ravnotežu. Zatim, primaknite stopalo do šake i podignite drugu ruku sa poda.

Kada zarotirate gornji deo tela, osetićete lepo istezanje srednjeg dela tela. Nakon toga, vratite ruku na pod, vratite stopalo u položaj daske i vratite se rukama do stopala da biste se na kraju uspravili i vratili u položaj iz kog ste krenuli.

Istezanje koje Mehija preporučuje je naizmenično iskoračivanje unapred i unazad. Pored toga, vežba koju preporučuje poznata je pod nazivom half-kneeling windmill. Ona pomaže pri rotaciji kičme, jača snagu centralnog dela tela i stabilizuje kukove i ramena.

Koje istezanje je najbolje nakon treninga

„Statička istezanja su najbolja nakon treninga kako bi se telo vratilo u stanje mirovanja“, istakla je Houlinova.

Hlađenje nakon aktivnosti visokog intenziteta pomaže da se otkucaji srca, telesna temperatura i krvni pritisak postepeno vrate na normalu.

„Istezanjem mišića koje smo upravo naprezali vežbanjem vraća se protok krvi u te mišiće kako bi se započeo proces oporavka mišića“, naglasila je Vitni Houlin dodajući da je važno ciljati istezanjem mišiće koji su korišćeni tokom vežbanja.

Mehija je dodao da statičko istezanje pri hlađenju nakon vežbanja takođe povećava elastičnost mišića, smanjujući šanse za bol i ukočenost mišića.

„Tokom aktivnosti kao što je trčanje, skupljate i izdužujete mišiće tokom dužeg vremenskog perioda. Kada primenjujete statičko istezanje na kraju treninga, istežete mišićna vlakna od njihovog početka do kraja“, objasnio je Mario Mehija.

Preporučena statička istezanja

Takozvana poza goluba je statično istezanje koje Vitni Houlin preporučuje posle treninga. Nalazite se na tlu sa prednjom nogom u pregibu od 90 stepeni u kolenu sa zadnjom nogom ispruženom iza sebe. Kako navodi, u pitanju je odlično istezanje za fleksore kuka i gluteusa.

Mario Mehija je preporučio istezanje zadnje lože, potkolenice i istezanje kvadricepsa u stojećem položaju. Istezanje kvadricepsa, osim mišića prednje strane butine trebalo bi da cilja i mišiće pregibača kuka, a izvodi se tako što stojite na jednoj nozi, druga noga savijena je u kolenu, a njeno stopalo povlačite lagano rukama prema zadnjici.

Svako pojedinačno statičko istezanje trebalo bi da traje 15 do 30 sekundi, a da se ponovi dva do četiri puta, savetuje Mehija: „Ovo je dovoljno da se proizvede efekat izduženja i poboljša opseg pokreta“.

Važna napomena: Pre nego što započnete novi program vežbanja, konsultujte se sa svojim lekarom. Prestanite odmah ako osetite bilo kakav bol.