Попај је био у праву; како што пре до дефинисаних и јачих мишића

За оне који желе јаче и израженије мишиће, поштовање правилног програма исхране је кључно, заједно са вежбањем.

Намирнице које треба укључити у програм за изградњу мишића

Јаја

Јаје садржи виталне хранљиве материје, протеине и масти које помажу у изградњи мишића.

Поврће

Броколи у друго зелено поврће може помоћи у губитку лоших масти и има неопходне хранљиве материје за изградњу мишића. Пасуљ и сочиво су такође намирнице које морате уврстити у јеловник ако желите да радите на добијању мишићне масе.

Риба

Омега-3 масне киселине из морске рибе помажу у смањењу упала и веома су корисне за изградњу мишића.

Посебно се препоручују лосос и туна.

Бадем

Исхрана која подразумева бадеме обезбеђује Л-аргинин за повећање концентрације NО2 и витамина Е који ће помоћи у смањењу штете од слободних радикала након тешког тренинга.

Слатки кромпир

Слатки кромпир је одличан извор угљених хидрата који је алкалан и без глутена. Може вам помоћи да набаците неке „здраве килограме“.

Банана

Ово слатко воће је савршено за додавање у смутије за додатне здраве калорије и пуно је хранљивих материја које подржавају здравље и раст мишића.

Додатно у јеловник уврстите авокадо, маслиново уље и смеђи пиринач. Међу осталим намирницама које се препоручују су: пилећа прса, немасна говедина,грчки јогурт, киноа, свежи сир.

Храна коју треба избегавати

Бели шећер

Шећер повећава штету од слободних радикала услед тешких тренинга, што доводи до умора.

Алкохол

Калорије из алкохолних пића су потпуно непотребне вашем телу ако желите мишиће.

Производи од белог брашна

Држите се даље од производа као што су бели хлеб, беле тестенине и производи од пшенице. Садрже антинутријенте који могу успорити раст мишића.

Хидрогенизована уља

Има их у биљним уљима као што су сојино, кукурузно уље и уљу репице. Хидрогенизована уља могу да подржавају упалне процесе, што успорава опоравак мишића.

Природни додаци за изградњу мишића

Протеин из сурутке тело брзо апсорбује, тако да је савршен додатак исхрани који ће ојачати мишиће. Потражите органски протеин сурутке, пожељно од млека крава које се хране природним намирницама и травом на пашњацима, а ако је заслађујете, користите природне заслађиваче као што је стевија.

Можете да пробајте чорбу или супу од животињских костију, које садрже колаген и одличне су за мишићну масу.

Додатни прорачуни

Да бисте добили мишиће, циљ је да конзумирате 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине. Такође, да бисте добили мишиће, морате бити и у калоријском вишку, уносећи око 10 до 20 одсто више калорија од нивоа одржавања.

У просеку, то значи отприлике: Мушкарци: 2.800-3.200 калорија дневно, а жене: 2.200-2.500 калорија дневно.

Прилагодите број калорија на основу вашег нивоа активности, метаболизма и интензитета тренинга.

Важни су и чешћи оброци: Имајте четири до шест уравнотежених оброка/ужина током дана.

Останите хидрирани: Вода подржава опоравак мишића и њихове перформансе.

Шта још помаже бржем расту мишића

Прогресивно вежбање и оптерећење: Постепено повећавајте тежину или интензитет током тренинга.

Квалитетан сан: Циљајте на седам до девет сати квалитетног ноћног сна.

Доследност: Држите се редовног плана тренинга (идеално је пет дана у недељи у трајању од 45 до 75 минута) и начина исхране.