Šta nas sve upozorava da smo pod stresom i kako da ga pobedimo

„Stres menja razne parametre i aktivira specifične mehanizme kako bi povećao šanse da se prebrodi bilo koji izazov“, kaže Storoni. Kratki naleti stresa su zaštitni i korisni – bilo da nam daju fokus, motivaciju i energiju na intervjuu za posao, dok trčimo ili pretičemo automobil.

Ali ako stalno „pritiskamo dugme za stres“, taj akutni stres se pretvara u hronični stres. To je kao predoziranje lekom – lek postaje otrov.

Šteta za naše fizičko i psihičko zdravlje tada može biti ozbiljna, čak i fatalna. Dakle, šta se dešava u telu kada smo pod hroničnim stresom?

Povećanje zapaljenskih procesa

„Upala je deo vašeg imunološkog odgovora“, kaže imunolog dr Džena Makioči, autorka knjige „Vaš plan za jak imunitet: Personalizujte svoju ishranu i način života za bolje zdravlje“.

„Kada prvi put dobijete infekciju, temperaturu, simptome prehlade ili gripa – to je upala u vašem telu koja poručuje – bori se ili beži. Akutni odgovor na stres kroz upale verovatno su povezani sa našom evolucionom istorijom“, dodaje Storoni.

Borba sa predatorima ostavila bi nas sa otvorenim ranama, a zapaljenski odgovor nas brani od mikroba koji ulaze kroz te rane, spasavajući nam živote“, objašnjava i dodaje da nas ipak, hronični stres ponekad može ostaviti sa upornom upalom niskog stepena.

Možda nećete primetiti nikakve očigledne znake toga, ali hronična upala je povezana sa nizom bolesti, kao što su rak, bolesti srca i inflamatorne bolesti creva.

Nije uvek moguće da se izbegnu stresne situacije, pa se preporučuje da se pronađu načini da se njima upravlja, poručuju stručnjaci. Ishrana je na primer ključna u tom procesu, kao i opuštanje uz neke od tehnika disanja.

Prebacivanje energije

Hronični stres „potiskuje“ imuni sistem. To je zato što, ako ste pod stresom, vaše telo mora da „traži” dodatnu energiju, koristeći je tamo gde joj je najviše potrebna.

„Dakle, tokom dužeg vremenskog perioda, kada se osećate stalno pod stresom, vaš imuni sistem se lagano smanjuje i isključuje“, kaže Makioči.

„Jedan od najvažnijih faktora imuniteta je dobro zdravlje creva, jer značajan deo našeg imunog sistema se nalazi u našim crevima“, kaže Kejt Luelin-Voters, nutricionistkinja i autorka knjige „Kuvar za imunitet“. Zato hranite svoje crevne mikrobe širokom lepezom hrane bogate prebioticima i probioticima.

Namirnice bogate prebioticima – koje sadrže hranljive materije koje razgrađuju crevne bakterije su jabuke, špargle, artičoke i banane. Probiotici, koji su važni za žive mikrobe, uključuju fermentisanu hranu, kao što su kiseli kupus, kefir i jogurt.

Odgovor kože

Kada smo pod hroničnim stresom, naš imuni sistem se može okrenuti protiv nas samih, napadajući delove našeg tela, uključujući kožu. To je slučaj sa autoimunim bolestima kao što je psorijaza.

Imuni sistem koji nije u balansu takođe može uticati na razna alergijska stanja kože.

Tretmani ovakvih stanja uključuju hidratantne kreme. Za mnoge, međutim, pomažu tek lokalno primenjeni steroidi koji se često propisuju da pomognu u lečenju psorijaze i ekcema.

Imunosupresivni lekovi, koji inhibiraju inflamatorne ćelije u telu, takođe mogu pomoći. I svetlosna terapija, koja usporava proizvodnju ćelija kože, efikasan je tretman za neke vrste psorijaze.

Neki predlažu kupanje u vodi u koju je dodata so iz Mrtvog mora, dok određena istraživanja sugerišu da određeni hranljivi sastojci, uključujući omega-3 masne kiseline, mogu pomoći u smanjenju upale.

Škrgutanje zubima

Kada smo pod stresom, osećamo se fizički napeto jer se naš imuni sistem sprema da se bori, kaže dr Sabine Donai, konsultant opšte prakse i osnivač klinike Vejvi Helt Stratedži.

„Ako nema fizičkog napora nakon te reakcije na stres, sve više se naprežete. Neki od nas osećaju tu napetost u vilici i škrguću zubima, jer su mišići potpuno obuzeti tim stanjem“, objašnjava Donai koja radi sa pacijentima pod hroničnim stresom koji škrguću zubima tokom spavanja.

„Njihovo telo je zaboravilo kako da se isključi. Oni su u režimu borbe ili bega i danju i noću. Idealno bi bilo da istegnemo mišiće da oslobodimo tu napetost, kaže ona i dodaje da je zato vežba najbolja strategija protiv stresa.

Poseban štitnik za usta može pomoći pri škrgutanju zubima, a neki ljudi – u ekstremnim slučajevima – postižu dobre rezultate od botoksa, ubrizganog u mišiće vilice. Kognitivna bihevioralna terapija i druge tehnike opuštanja takođe su se pokazale efikasnim.

Povećan rizik od depresije

Hronični stres može povećati rizik od simptoma depresije. Kod zdrave osobe, dolazi do prirodnog naleta kortizola ujutru, 35-45 minuta nakon buđenja. „Čini se da je ova ciklična regulacija važna za mentalno blagostanje“, kaže Storoni. Međutim, pod hroničnim stresom, ova prirodna varijacija kortizola može da se promeni.

„Hronični stres može smanjiti taj nalet kortizola koji obično proizvodimo ujutru“, dodaje ona objašnjavajući da taj „otupljeni“ odgovor buđenja kortizola može, zauzvrat, da naruši način na koji telo reaguje, pa tako održavamo stanje hroničnog stresa tokom celog dana.

Nekoliko studija pokazuje da joga pomaže u smanjenju stresa i simptoma anksioznosti i depresije. Takođe razmislite o razgovoru sa terapeutom.

Problem sa glavoboljama

Zapaljenski procesi su ključna komponenta za izazivanje migrene, rekla je Donai: „Svaka zapaljenska reakcija u našem sistemu je normalno dobro kontrolisana, sve dok nismo pod stresom.

Osim toga, glavobolje mogu biti uzrokovane napetošću mišića u vratu izazvanom stresom.

„Isprobajte vežbe opuštanja ili se opustite uz jogu ili pilates. Sve u svemu, jednostavni lekovi protiv bolova koje možete kupiti bez recepta, kao što su ibuprofen, paracetamol i aspirin, obično će delovati na rešavanju tenzijske glavobolje u roku od 20 minuta“, rekla je.

Kardiovaskularni rizici i porast krvnog pritiska

Kada doživimo akutni stres – bilo zbog fizičkog napora, ili jer smo doživeli značajan akutni mentalni stres, naše telo reaguje oslobađanjem adrenalina, kaže dr Rahul Potluri , konsultant kardiolog u Fondaciji za zdravstvenu zaštitu Kraljevskog univerziteta u Devonu.

„Tako se povećava broj otkucaja srca, povećava krvni pritisak i drže se drugi aspekti tela na oprezu, kao što su mišići, oči i drugi čulni organi“, objasnio je Potluri.

Ali hronični stres – posebno psihološki hronični stres – može ozbiljno uticati na naše srce i krvni pritisak. Ako ste tip ličnosti koji je stalno pod stresom zbog malih stvari, on kaže da to „vremenom dovodi do kardiovaskularnih faktora rizika, kao što je povišen krvni pritisak, jer se arterije toliko naviknu na fluktuacije da počinju da se koče ili ne mogu da se opuste onoliko koliko bi inače i sve to nas čini podložnijim hipertenziji“.

Tehnike opuštanja i vežbe mogu da pomognu i u ovom slučaju. Redovno vežbanje može pomoći u smanjenju krvnog pritiska, kao i u oslobađanju od stresa. Održavajte normalnu telesnu težinu i smanjite unos soli, jer to čini da vaše telo zadržava vodu, dodatno podižući vaš krvni pritisak.

Ometanje varenja

Bol u stomaku, refluks, probavne smetnje, gasovi i promena u navikama pražnjenja creva mogu da zahvate naš probavni sistem kada smo pod stresom. Sindrom iritabilnog creva je čest među onima koji su pod hroničnim stresom.

„Stres menja bakterijski profil creva, a bakterije u crevima igraju ključnu ulogu u varenju, pokretljivosti i drugim ključnim funkcijama“, kaže Storoni.

Autonomni nervni sistem (ANS), koji kontroliše nesvesne procese poput vašeg disanja i otkucaja srca, takođe modulira normalnu fiziologiju creva.

A kada smo pod hroničnim stresom, naš ANS ne reguliše neke od ovih stvari kao što to radi kod zdrave osobe. Inflamatorna stanja koja utiču na creva, kao što su Kronova bolest i ulcerozni kolitis, takođe mogu biti pogoršana hroničnim stresom.

Jedite polako, sedeći, sa ciljem da provedete najmanje 20 minuta uz obroku. Lake vežbe takođe mogu biti blagotvorne, saveti su stručnjaka.

Uticaj na obrasce spavanja

„San je jedna od ključnih žrtava stresa“, kaže Rasel Foster, profesor cirkadijalne neuronauke na Univerzitetu u Oksfordu.

„Prirodni obrazac ljudskog sna je da se budimo nekoliko puta tokom noći. Ali problem za ljude koji su pod stresom i anksiozni su, je u tome što kada se probude, njihov um je odmah preplavljen svim razlozima zbog kojih su pod stresom – i onda ne mogu da zaspe opet“, kaže on.

Poremećaj sna tada pogoršava problem. „Ako kratko spavate, još više ćete podstaći reakciju na stres da biste se nosili sa činjenicom da niste spavali koliko vam je bilo potrebno“, dodaje Foster.

Isprobajte kognitivnu bihevioralnu terapiju za nesanicu – strukturirani program koji pomaže ljudima da identifikuju misli i ponašanja koja pogoršavaju probleme sa spavanjem, a zatim ih zamenite „zdravim“ alternativama.

Razmislite o „ograničenju spavanja“ – idite u krevet samo kada ste zaista pospani i ustanite čim se probudite. Pridržavajte se „pravila 15 minuta“ – ako ne možete da zaspite posle 15 minuta, ustanite radije nego da se okrećete po krevetu.

Povezanost sa povećanjem težine

„Reakcija na stres pomaže da se mozak opskrbi šećerom tako što privremeno blokira insulin, oslobađajući glukozu iz jetre i mišićnih ćelija u krv da bi mogao da snabdeva mozak. Ovo privremeno stanje 'insulinske rezistencije' prestaje čim se završi reakcija na stres”, objašnjavaju stručnjaci.

Neke studije su pokazale da ljudi pod hroničnim stresom mogu biti izloženi povećanom riziku od razvoja dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma – čiji simptomi uključuju povećanje telesne težine i visok krvni pritisak.

Probajte zato da izgubite višak kilograma kroz ishranu i vežbanje, da poboljšate osetljivost na insulin. Smanjite unos šećera i pronađite zdrave zamene za namirnice koji su sa visokim sadržajem masti ili šećera.

Bol u leđima

Naučnici veruju da prefrontalni korteks igra ulogu u percepciji bola, kaže Storoni.

Kada ste pod hroničnim stresom, dinamika mozga se menja.„Vaš nivo prefrontalne regulacije je narušen. Mislimo da ovo smanjenje njegove regulacije uzrokuje da više osećate, na primer, bol u leđima", kaže ona.

„Redovno praktikovanje aktivnosti koje poboljšavaju autonomnu regulaciju – bilo da su to vežbe disanja, opšte vežbe ili joga – može biti izuzetno korisno u izgradnji otpornosti na stres, pružanjem protivteže“, kaže Storoni. Možete i da porazgovarate sa kvalifikovanim fizioterapeutom za specifične vežbe protiv bolova u leđima.