Да ли треба да одрадимо тренинг и после непроспаване ноћи

Питање о томе да ли треба да вежбамо када патимо од хроничног губитка сна широко је распрострањено. Према истраживањима америчких центара за контролу и превенцију болести, један од три Американца лишен је квалитетног сна. 

„Постоје јасни подаци који показују да редовна вежба побољшава квалитет сна - умерена вежба ујутру, поподне или веома рано увече може побољшати дубок сан", рекла је др Филис Зи, директорка Центра за циркадијалну медицину и медицину спавања на Медицинском факултету Универзитета Нортвестерн у Чикагу. 

Дубок сан је фаза „исцељења" у којој се наше тело обнавља. Такође се назива „спороталасни" сан, и може се постићи само ако је квалитет вашег сна добар, са мало или без прекида ноћу.

„Истраживање такође показује да ако боље спавате, већа је вероватноћа да ћете моћи да се бавите вежбањем, и да ће нивои ваше физичке активности бити виши", додаје др Зи.

„Зато бих рекла да би, чак и ако сте лоше спавали, требало да одржавате физичку активност", закључује.

Потреба за квалитетним сном

Да би било здраво, тело треба да прође кроз четири фазе сна неколико пута сваке ноћи. Током прве и друге фазе, тело почиње да смањује своје ритмове. На тај начин се припремамо за трећу фазу - дубок сан са спорим таласима где се тело буквално обнавља на ћелијском нивоу, поправља штету од дневног трошења и консолидује искуства у дуготрајно складиштење.

Спавање са брзим покретима очију, названо РЕМ, је последња фаза у којој сањамо. Студије су показале да недостатак РЕМ сна може довести до дефицита памћења и лоших когнитивних резултата, као и до срчаних и других хроничних болести, па и ране смрти.

С друге стране, године истраживања су открила да сан, посебно онај најдубљи, најлековитији, подстиче функционисање имунитета.

Пошто је сваки циклус спавања дугачак отприлике 90 минута, већини одраслих је потребно седам до осам сати релативно непрекидног сна да би постигли квалитетан регенеративни сан и били здрави.

Недостатак спавања, заједно са неправилним ритмом фаза сна, повезан је са повећаним ризиком од гојазности, срчаних болести, деменције и поремећаја расположења као што су анксиозност и депресија.

Пазите на повреде

Једна ноћ лошег сна не би требало да утиче на вашу рутину вежбања, али хронична неиспаваност која доводи до вишедневне исцрпљености је друга ствар, кажу стручњаци.

„Можда није мудро ићи у теретану или се бавити било којим спортом ако једва ходате и осећате се исцрпљено. Без сна, ваши мишићи се не могу опоравити од стреса кроз који сте их изложили током тренинга. Не помаже вам да наставите да форсирате мишиће, а да им не дате времена да се опораве и ојачају", рекао је специјалиста за квалитет сна Рај Дасгупта, ванредни професор клиничке медицине на Кек школи Универзитета Јужне Калифорније.

Поред тога, већа је вероватноћа да ћете доживети повреду када сте исцрпљени, објаснио је, због успореног времена реакције вашег уморног мозга који ради на доношењу одлука током тренинга.

„Лош сан такође може утицати на вашу мотивацију за вежбање. Можда ће Вам тренинг постати одбојан, а можда и почнете да мрзите теретану, што није добро за дугорочно придржавање фитнес-плана", рекао је Дасгупта.

Поред тога, недостатак сна може вас довести до лошег избора хране, што утиче на вашу кондицију и физичке перформансе, додао је професор

Дакле, да ли је добра идеја да вежбате док сте изузетно уморни, али ћете боље спавати и добити више од вежбања ако то ипак учините? Шта је одговор?

„Користите здрав разум. Ако не спавате добро, немојте ићи на тај интензиван тренинг. Уместо тога, ходајте или радите јогу, али свакако покушавајте да одржавате режим вежбања или физичке активности у редовно доба дана које бисте иначе радили", саветује др Зи,

Ако сте у стисци са временом, размислите о томе да уклопите неколико кратких вежби током дана.

„Све се рачуна. Радите све што вас чини срећним и освеженим. Овде се ради о томе да сами притиснете дугме за ресетовање, а не да радите неку врсту вежбе јер се осећате обавезним", додао је професор Дасгупта.