Стратегија против безуспешног бројања оваца - Како да се успавамо и да добро сањамо

Људи који се боре са несаницом, често не знају да заправо много тога могу да ураде како би помогли себи. Нездраве животне навике могу бити разлог тога што „целе ноћи бројите овце". Зато је важно ускладити организам са природним циклусом спавања. 

Ако одржавате редован ритам спавања и будности, бићете много свежији и енергичнији, чак и ако у том ритму некада направите изузетак од сат, два, пише helpguide.org.

Упркос томе што многи стручњаци препоручују кратко дремање током дана, управо то може бити разлог несанице. Ограничите поподневни сан на око 20 минута, саветују стручњаци.

Важно је и да Вам последња „активност" пре спавања не буде - грицкање хране. Ако идете на спавање после вечере, потрудите се да макар оперете посуђе или припремите гардеробу за сутра.

Контролисање светлости

Мелатонин је природни хормон који се контролише излагањем светлости и помаже у регулисању циклуса спавања. Мозак излучује више мелатонина када је мрак и чини нас поспанима.

Међутим, многи аспекти модерног живота могу изменити производњу мелатонина. И док светлост помаже да се разбудимо, може да прави проблем при успављивању.

Избегавајте гледање у екране сат, два пре спавања. Светлост коју емитују телефон, таблет, рачунар или телевизор посебно могу да поремете сан. Покушајте да слушате музику, а када дође време за спавање, побрините се да соба буде мрачна. Користите ролетне и немојте држати упаљене лампе.

Важност вежбања

Људи који редовно вежбају боље спавају ноћу, а током дана се осећају мање поспано. Редовно вежбање такође побољшава симптоме несанице омогућава квалитетнији и дубљи сан.

Чак и лагана вежба попут ходања у трајању од само 10 минута дневно побољшава квалитет сна.

Може проћи неколико месеци редовних физичких активности пре него што доживите пуне ефекте који поспешују сан. Зато будите стрпљиви и усредсредите се на изградњу навике редовног вежбања.

Вежбање убрзава метаболизам, повећава телесну температуру и стимулише хормоне попут кортизола. Зато је паметно да не вежбате макар три сата пре одласка на спавање.

Храна и пиће

Ваше дневне навике у исхрани играју велику улогу у томе колико ћете добро спавати, а посебно оброци које узимате пре спавања.

Ограничите број напитака са кофеином и избегавајте цигарете. Можда ћете бити изненађени сазнањем да кофеин може проузроковати проблеме са спавањем и до десет до дванаест сати након што га конзумирате. 

Покушајте да вечерате раније, избегавајте тешку храну као и ону зачињену или киселу, јер може узроковати стомачне проблеме који ометају сан.

Ограничите и угљене хидрате у оброку пре спавања. Тестенине, слаткиши, пиринач и бели хлеб могу бити узрок честог ноћног буђења.

Избегавајте алкохол пре спавања. Избегавајте да пијете превише течности увече. Чести одласци до тоалета, могу пореметити сан.

Чист ум и удобан кревет

Стрес и бриге могу бити узрок несанице. Стручњаци саветују вежбање техника опуштања, топле купке и слушања лагане музике или аудио-књиге.

Иначе, што је мозак активнији дању, то је теже успорити га увече и увести у сан. Мозак може постати толико навикнут на сталну стимулацију, па му је онда ноћу тешко када без њих остане. Умирите ум увече и вежбајте дубоко дисање "из стомака" које може да смири организам и смањи притисак. 

Такође је важно знати да спаваћа соба која је претопла или превише хладна може ометати квалитетан сан.

Побрините се и да вам кревет буде удобан. Прекривачи треба да оставе довољно простора да се протежете и можете удобно окретати. Ако се често будите с болним леђима или болним вратом, можда је проблем у душеку или јастуку.

Када се деси да се пробудите ноћу и да не можете да заспите дуже од 15 минута, устаните из кревета, прочитајте страницу, две неке књиге под пригушеним светлом, и одложите размиљање о бригама за дан. Бићете много продуктивнији, а бриге се лакше решавају када је човек одморан и наспаван.