Постоји једноставан ментални трик како да стекнете и сачувате здравије животне навике

Започињање и увођење неког новог ритуала или навике изгледа као да је резервисано само за оне најметодичније и најдисциплинованије међу нама. Али ако се у обзир узме основна премиса принципа „слагања навика", која каже да ако пронађемо само једну ствар коју редовно радимо, на њој можемо да изградимо читав торањ рутинских радњи.

Ову теорију је развио психолог Стив С. Ј. Скот у својој књизи Слагање навика: 97 малих животних промена које трају пет минута или мање (Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less).

Идентификујете било коју редовну навику (која може бити крајње једноставна, као на пример прање зуба или затварање лаптопа на крају радног дана) и изградите нову навику поврх те постојеће навике.

Реците себи: „Кад оперем зубе, умићу лице сапуном“. Као и код зидања праве куће, што је основна навика на коју надовезујете другу, јача или укорењенија, то ћете боље моћи да изградите нову навику на њој и задржите је, што је још важније. Онда на ту нову можете да додате још једну и тако даље.

Иако не постоје директне студије о ефикасности методе слагања навика, рад др Брајана Џефрија Фога, стручњака за понашање и директора Лабораторије за дизајн понашања на Универзитету Станфорд, аутора књиге Мале навике (Tini Habits), појачао је подршку овом концепту међу академском заједницом, као и рад стручњака за продуктивност Џејмса Клира, аутора књиге Atomic Habits.

Има логике да би то могла бити ефикасна техника, с обзиром на то да је то врста намере за имплементацију, сматра клинички психолог др Мелиса Минг Фојнс. „Једноставно речено, намера имплементације је само план када и где ћете нешто да урадите, на пример: 'Када ујутру седнем за свој сто, попићу гутљај воде'“.

Намере имплементације могу помоћи да се циљеви током времена претворе у аутоматске радње стварањем менталне везе између онога што знате или очекујете да ће се догодити (нпр. седање за сто) и онога што желите да се деси (нпр. пијење воде). Са слагањем навика, користите ову могућност тако што придајете нову акцију било којој врсти тренутне навике, без обзира да ли се дешава у одређено време или на одређеном месту, каже др Фојнс. „На овај начин, тренутна навика постаје знак за укључивање у нову акцију“. И на крају ћете почети да радите другу радњу једнако уобичајено као и прву.

Зашто нам слагање навика помаже да усвојимо нове навике

Свакодневне навике које радите готово аутоматски – попут кувања кафе или проверавање порука – постају такве кроз одређену врсту хемије која се дешава у мозгу. Различити делови вашег мозга који морају да се активирају да би се те радње десиле почињу да раде заједно веома брзо и ефикасно, објашњава др Фојнс. Увођење нове праксе на ову већ јаку, уобичајену неуронску мрежу може убрзати усвајање нове у нашем мозгу. „Старе навике су укорењене у нашем мозгу и вероватно представљају заиста добре улазне тачке или 'окидаче' за стварање нових“, напомиње Секул Крастев, стручњак за понашање, суоснивач и генерални директор Тhe Decision Lab-а.

На овај начин, слагање навика у основи превари ваш ум да усвоји нову навику користећи постојећи неуронски пут. То је можда разлог зашто се оваква тактика намере имплементације показала ефикаснијом од обичне намере да се постигне циљ. У последњем случају, ви бисте се ослањали само на „снагу воље, одлучност или мотивацију, а све то може бити пролазно и подложно стресу, умору и другим спољним факторима“, напомиње др Фојнс.

Такође, треба нешто рећи о ритму нове радње која произилази директно из навике на коју је наслагана. „Ако морате да прекинете оно што радите да бисте после подне започели шетњу, а затим да прекинете оно што радите касније током дана да бисте урадили 10 склекова, направили сте два 'почетна трошка'“, истиче Крастев, што изазива застрашујућу тешкоћу покретања нечег новог. Али ако сложите ове ствари заједно, почетни трошак се дели између њих и тако се смањује за сваку. После шетње урадите склекове и не морате свесно да престанете да радите нешто друго.

Шта треба узети у обзир када додајете нову радњу поврх старе навике

Специфичност

Специфично је увек боље за скуп навика, тако да ваш мозак може лако да уочи стару навику и да тачно зна како да реагује на нову као одговор.

„На пример, уместо: ‘Када деца легну, медитираћу пет минута’ боље је ређи себи нешто попут: ‘Кад пољубим децу за лаку ноћ и затворим врата, медитираћу у својој соби пет минута’“, саветује Фојнс. „На први поглед, ‘када деца легну’ може изгледати довољно конкретно, али и даље остаје питање, попут ‘Шта се дешава ако не заспу одмах’. Или, ‘шта ако изађу и прекину вас’.“ Идеја је да се смањи што је више могуће двосмислености и смањи потенцијално време између завршетка постојеће навике и укључивања у ново понашање.

Краткоћа

Без обзира колико је стара навика стабилна, др Фојнс предлаже да почнете са верзијом нове радње која је веома кратка (не више од два до пет минута) како би се осигурали да ће се задржати, а затим је даље развијати.

На пример, ако је ваш план за слагање навика да вежбате 30 минута сваког јутра након што попијете јутарњи чај, вероватно ћете бити у искушењу да одустанете од вежбе ако касните или нисте довољно спавали претходне ноћи. Међутим, „ако уместо тога кажете: ‘Направићу 10 склекова након што попијем шољу чаја’, то ће се чинити много изводљивијим. А како 10 склекова постану уобичајени, онда можете додати још једну навику поврх тога, као што је џогирање у месту 30 секунди, и тако даље. У основи, бебећи кораци су сигурнији пут до врха гомиле од огромних скокова“.

Из истог разлога, такође, не би требало да додајете гомилу нових радњи на једну навику одједном. То уноси много трвења око старе навике, каже Крастев, која може бити једнако дестабилизирајућа као и одлазак на једну велику нову акцију.

„На пример, можда имате навику да ујутру радите вежбе истезања, па покушавате да сложите медитацију после ње, и то добро функционише“, објашњава Крастев. „Али онда, на то додајете и кратак тренинг, али то чини читав низ навика крхким, тако да почињете да прескачете чак и своје уобичајене вежбе истезања, јер се плашите тренинга који ће уследити. Уместо тога, држите се једне мале нове ствари у исто време“.

Достижност

Иако краткоћа сама по себи може учинити нови задатак изводљивијим, такође је вредно размотрити друге елементе опште доступности пре него што кренете да додајете нове навике.

Др Фојнс нуди пример за оне особе које спадају у ноћне типове, али планирају да створе низ навика додавањем нечега у своју јутарњу рутину – што сигурно неће бити ефикасно ако једва стижу да обаве уобичајене радње.

Исто важи и за везивање навике за нешто што је променљиво, као што је време када дете одлази на спавање и које се често бори да не заспи. Уместо тога, потражите навике које су највише укорењене и најдоследније изводљиве како бисте били сигурни да ће све што сложите на врх такође бити изводљиво.

Др Фојнс такође предлаже развој плана за ванредне ситуације – јер се понекад дешавају неочекиване ствари које могу стати на пут чак и најдохватљивијим навикама. „На пример, ако је мој циљ да медитирам пет минута након што оперем зубе, али се неких дана осећам толико уморно да не могу да се фокусирам, мој план за ванредне ситуације биће да три пута дубоко удахнем пре него што одем да спавам“, каже она. Иако то није кључна навика, довољно је близу да ваш мозак још увек може да повуче везе између прања зуба и свесне активности коју треба пратити, у овом случају.

Сличност

Ако сте икада били у прилици да у зависности од задатка радите брже или спорије, или вас је ометало нешто што није повезано са оним што сте радили, већ знате како мозак природно преферира да се фокусира на једну по једну ствар – због тога би слагање навика генерално требало да се држи и једне тематске области.

„Вероватно је лакше сложити навике које имају неке везе једна са другом – попут склекова са медитацијом, ако вас обоје чине смиренијим и оснаженијим када започнете дан – за разлику од слагања неповезаних ствари, попут кувања кафе и читање књиге“, напомиње Крастев.

Што су ставке на вашој гомили сличније, већа је вероватноћа да ћете се неометано кретати од једне до друге док цела ствар не постане рутинска.