Киноа, спелта, просо: да ли нас древне житарице заиста чине здравијима

Древне житарице које се нису мењале стотинама година повезују су са многим здравственим предностима, укључујући и то да садрже више хранљивих материја од својих модерних пандана.

Али поставља се питање да ли су заиста боље од модернијих житарица, које су обликоване и прерађиване пољопривредним праксама још од каменог доба?

Житарице наспрам интегралних житарица

Житарице – попут пиринча, пшенице, овса и кукуруза – чине значајан део наше укупне исхране. Много влакана и угљених хидрата добијамо из житарица, као и нешто протеина.

Препоручује се да најмање половина житарица које конзумирамо буду интегралне. То су житарице које нису млевене и рафинисане у млину, тако да и даље садрже све три своје сирове компоненте: мекиње, ендосперм и клице, које су богате витаминима и полифенолима, укључујући протеине, витамин Б, гвожђе и влакна.

Интегрална тестенина, на пример, има препознатљив, земљанији укус – као и више влакана, антиоксиданата и витамина у поређењу са рафинисаном тестенином.

Рафинисане житарице, с друге стране, су прерађене (често млевена) и изгубиле су своју оригиналну структуру. Успут су изгубиле и нека влакна и хранљиве материје.

„Житарице се рафинишу због укуса и својстава у вези са печењем“, објашњава Рила Тами, истраживач нутриционе епидемиологије у Институту за здравље и добробит у Финској. „Рафинисање је такође повезано са дужим роком трајања.“

То је зато што мекиње и клице, које се обично уклањају током рафинисања, садрже масне киселине које скраћују рок трајања.

Међутим, исхрана богата интегралним житарицама повезана је са мањим ризиком од бројних болести, укључујући дијабетес типа 2. Истраживања такође показују везу између редовног конзумирања интегралних житарица и нижег крвног притиска. У једном прегледу 17 студија из 2020. године, истраживачи су открили да је исхрана богата интегралним житарицама повезана са мањим ризиком од колоректалног рака, рака дебелог црева, желуца, панкреаса и једњака.

Ипак, ове налазе треба узети са резервом. Подаци о популацији обухваћеној истраживањем су често збуњујући, јер они који једу интегралне житарице у већини имају много других здравих навика, упозорава др Џули Милер Џонс, професорка дијетологије на Универзитету Свете Катарине у Минесоти, САД.

Једно истраживање спроведено у Финској, на пример, анализирало је прехрамбене навике и здравље више од 5.000 одраслих. Научници су открили да они који су јели више интегралних житарица имају здравију исхрану у целини, која се састоји од више воћа, поврћа, млека са ниским садржајем масти и рибе, а мање црвеног и прерађеног меса.

Упознајте древне житарице

Све већи број истраживања о исхрани сада указује да постоји разлика између „модерних“ житарица које чине већину наше исхране и далеко ређих „древних житарица“. Многе и од једних и од других могу да се конзумирају као интегралне или рафинисане житарице, али модерне житарице су оне које се временом узгајају кроз пољопривредне праксе како би се одабрало потомство са пожељним особинама као што су повећан принос или супериорнији укус.

Пшеница и кукуруз које данас једемо укрштани су током миленијума. Кукуруз потиче од дивље траве зване теосинте, пореклом из Мексика, са малим семеном уместо великих клипова. А модерна пшеница је резултат селективног узгоја древних врста пшенице, укључујући двосмеђу и спелту.

Према истраживачима, емер (или спелта, полуспелта, лат: Triticum dicoccum) је биo једна од првих житарица које су припитомљене, и гајен је од око 9700. године пре нове ере у Леванту пре него што се проширио на остатак света развојем неолитске пољопривреде.

Древне житарице, с друге стране, су оне које људи нису прилагођавали и које су задржале више својих предачких особина. Истраживања указују да је спелта, на пример, гајена у неолитском периоду, који је почео пре око 12.000 година, и да од тада није намерно мењана.

Јечам се помиње у неким од најранијих записа – пре око 4.000 година – из Месопотамије. Отприлике у исто време, чиа семе, које потиче из Мексика, гајили су Астеци.

Савремени људи су почели поново да откривају древне житарице крајем 19. и почетком 20. века, према речима др Ејми Богард, професорке европске археологије на Оксфордској школи за археологију у Великој Британији.

У многим случајевима, археолози су код пољопривредних заједнице које су истраживали наилазили на комадиће житарица које припадају врстама које се тренутно не узгајају. Те житарице су биле угљенисане, што значи да су их наши преци кували, напомиње проф. Богард.

Али древне житарице и даље нису најпопуларније житарице за пољопривреднике, који углавном више воле да раде са модерним јер оне дају веће приносе, напомиње др Крис Сил, професор емеритус за храну и људску исхрану на Универзитету у Њукаслу.

„Разлог зашто више не узгајамо већину древних сорти пшенице је тај што, у модерним пољопривредним условима, оне не успевају тако добро.“

Многе старије сорте пшенице имају дугачко класје, док модерна пшеница је релативно ниска, наводи др Сил. Виша пшеница је склонија савијању и ломљењу по ветровитом времену, што смањује принос.
То је делимично и зато што древне житарице нису толико корисне када је у питању прављење хлеба, додаје др Милер Џонс. „Прва ствар због које се прави селекција је принос, друга је колико се од ње добро прави хлеб.“

Да ли су древне житарице заиста здравије од модерних житарица

Једна од главних предности древних житарица је то што многе од њих садрже мало или нимало глутена. Просо припада другој породици трава од пшенице, док је киноа заправо семе које припада истој породици као спанаћ и блитва. То значи да их људи са алергијом или нетолеранцијом на глутен могу јести, објашњава проф. Сил.

Нека истраживања су повезала конзумирање киное са побољшањем раних знакова дијабетеса типа 2.

У једној студији, на пример, 37 мушкараца је јело хлеб направљен од брашна од киное сваки дан током четири недеље, у поређењу са групом која је уместо тога јела рафинисани бели хлеб. Истраживачи су открили да је група која је јела киноу имала нижи ниво шећера у крви након јела у поређењу са својим колегама који су јели бели хлеб.

Међутим, 2020. године истраживачи су пронашли мало доказа да је интензивна исхрана угрозила нутритивне профиле модернијих сорти житарица. Иако су у њима неки минерали, укључујући гвожђе, цинк и магнезијум, према неким студијама, значајно смањени од 1960-их.

„Постоји много помпе око древних житарица“, каже проф. Милер Џонс. „Узбуђење је оправдано када су у питању људи који не могу да једу глутен... али осим тога, то да ли су древни или не, је бесмислено расправљати“, када су у питању здравствене користи.

Ипак, напомиње проф. Сил, број студија о древним житарицама и здрављу је релативно мали у поређењу са студијама о другим, новијим врстама житарица. Постоје изазови у прикупљању поузданих података јер на житарице утиче њихова околина, па резултате треба упоређивати у сличним условима.

Али један од разлога зашто древне житарице могу бити боље за нас је мање због онога што садрже – а више због начина на који их обрађујемо и једемо. То нас враћа на тачку од које смо кренули – већа је вероватноћа да ћемо их јести целе, истиче проф. Сил.

„У поређењу са рафинисаном пшеницом, ово значи већи садржај влакана и више минерала и витамина.“

Поновни оживљавање древних житарица

Климатске промене су несумњиво један од највећих фактора који тренутно утичу на производњу житарица и то је још један разлог за поновни пораст древних житарица, сматра проф. Сил. Неке древне житарице су често отпорније на суровије услове и захтевају мање пестицида. Стога би могле бити важне за обезбеђивање поузданих залиха хране у будућности.

„Пољопривредници су испитали различите сорте како би видели које су отпорније на сушу.“

У једном турском региону погођеном деградацијом земљишта изазваном климатским променама услед суше, мали пољопривредници оживљавају древне сорте пшенице са циљем побољшања земљишта. А у Западној Африци, истраживачи испитују како најбоље оживети древну житарицу фонио, која је отпорна на сушу.

Када је у питању исхрана, древне житарице саме по себи можда не заслужују у потпуности толику популарност. Уместо тога, једење мешавине свих врста житарица, пожељно интегралних, као у давна времена, тврде стручњаци, кључно је.

„Постоји велики број усева које сада потпуно занемарујемо“, истиче Богардова. „У древној пољопривреди, житарице су увек биле уравнотежене са другим врстама, нису биле издвојене као што су сада.“

Професорка Милер Џонс се слаже и предлаже да једемо различите житарице, укључујући и древне житарице, како бисмо имали користи од свих њихових микронутријената. „Ако једете све различите врсте житарица, добијате читав низ витамина. Разноврсност је најбоља стратегија.“