Шта нас све упозорава да смо под стресом и како да га победимо

„Стрес мења разне параметре и активира специфичне механизме како би повећао шансе да се преброди било који изазов“, каже Сторони. Кратки налети стреса су заштитни и корисни – било да нам дају фокус, мотивацију и енергију на интервјуу за посао, док трчимо или претичемо аутомобил.

Али ако стално „притискамо дугме за стрес“, тај акутни стрес се претвара у хронични стрес. То је као предозирање леком – лек постаје отров.

Штета за наше физичко и психичко здравље тада може бити озбиљна, чак и фатална. Дакле, шта се дешава у телу када смо под хроничним стресом?

Повећање запаљенских процеса

„Упала је део вашег имунолошког одговора“, каже имунолог др Џена Макиочи, ауторка књиге „Ваш план за јак имунитет: Персонализујте своју исхрану и начин живота за боље здравље“.

„Када први пут добијете инфекцију, температуру, симптоме прехладе или грипа – то је упала у вашем телу која поручује – бори се или бежи. Акутни одговор на стрес кроз упале вероватно су повезани са нашом еволуционом историјом“, додаје Сторони.

Борба са предаторима оставила би нас са отвореним ранама, а запаљенски одговор нас брани од микроба који улазе кроз те ране, спасавајући нам животе“, објашњава и додаје да нас ипак, хронични стрес понекад може оставити са упорном упалом ниског степена.

Можда нећете приметити никакве очигледне знаке тога, али хронична упала је повезана са низом болести, као што су рак, болести срца и инфламаторне болести црева.

Није увек могуће да се избегну стресне ситуације, па се препоручује да се пронађу начини да се њима управља, поручују стручњаци. Исхрана је на пример кључна у том процесу, као и опуштање уз неке од техника дисања.

Пребацивање енергије

Хронични стрес „потискује“ имуни систем. То је зато што, ако сте под стресом, ваше тело мора да „тражи” додатну енергију, користећи је тамо где јој је највише потребна.

„Дакле, током дужег временског периода, када се осећате стално под стресом, ваш имуни систем се лагано смањује и искључује“, каже Макиочи.

„Један од најважнијих фактора имунитета је добро здравље црева, јер значајан део нашег имуног система се налази у нашим цревима“, каже Кејт Луелин-Вотерс, нутриционисткиња и ауторка књиге „Кувар за имунитет“. Зато храните своје цревне микробе широком лепезом хране богате пребиотицима и пробиотицима.

Намирнице богате пребиотицима – које садрже хранљиве материје које разграђују цревне бактерије су јабуке, шпаргле, артичоке и банане. Пробиотици, који су важни за живе микробе, укључују ферментисану храну, као што су кисели купус, кефир и јогурт.

Одговор коже

Када смо под хроничним стресом, наш имуни систем се може окренути против нас самих, нападајући делове нашег тела, укључујући кожу. То је случај са аутоимуним болестима као што је псоријаза.

Имуни систем који није у балансу такође може утицати на разна алергијска стања коже.

Третмани оваквих стања укључују хидратантне креме. За многе, међутим, помажу тек локално примењени стероиди који се често прописују да помогну у лечењу псоријазе и екцема.

Имуносупресивни лекови, који инхибирају инфламаторне ћелије у телу, такође могу помоћи. И светлосна терапија, која успорава производњу ћелија коже, ефикасан је третман за неке врсте псоријазе.

Неки предлажу купање у води у коју је додата со из Мртвог мора, док одређена истраживања сугеришу да одређени хранљиви састојци, укључујући омега-3 масне киселине, могу помоћи у смањењу упале.

Шкргутање зубима

Када смо под стресом, осећамо се физички напето јер се наш имуни систем спрема да се бори, каже др Сабине Донаи, консултант опште праксе и оснивач клинике Вејви Хелт Стратеџи.

„Ако нема физичког напора након те реакције на стрес, све више се напрежете. Неки од нас осећају ту напетост у вилици и шкргућу зубима, јер су мишићи потпуно обузети тим стањем“, објашњава Донаи која ради са пацијентима под хроничним стресом који шкргућу зубима током спавања.

„Њихово тело је заборавило како да се искључи. Они су у режиму борбе или бега и дању и ноћу. Идеално би било да истегнемо мишиће да ослободимо ту напетост, каже она и додаје да је зато вежба најбоља стратегија против стреса.

Посебан штитник за уста може помоћи при шкргутању зубима, а неки људи – у екстремним случајевима – постижу добре резултате од ботокса, убризганог у мишиће вилице. Когнитивна бихевиорална терапија и друге технике опуштања такође су се показале ефикасним.

Повећан ризик од депресије

Хронични стрес може повећати ризик од симптома депресије. Код здраве особе, долази до природног налета кортизола ујутру, 35-45 минута након буђења. „Чини се да је ова циклична регулација важна за ментално благостање“, каже Сторони. Међутим, под хроничним стресом, ова природна варијација кортизола може да се промени.

„Хронични стрес може смањити тај налет кортизола који обично производимо ујутру“, додаје она објашњавајући да тај „отупљени“ одговор буђења кортизола може, заузврат, да наруши начин на који тело реагује, па тако одржавамо стање хроничног стреса током целог дана.

Неколико студија показује да јога помаже у смањењу стреса и симптома анксиозности и депресије. Такође размислите о разговору са терапеутом.

Проблем са главобољама

Запаљенски процеси су кључна компонента за изазивање мигрене, рекла је Донаи: „Свака запаљенска реакција у нашем систему је нормално добро контролисана, све док нисмо под стресом.

Осим тога, главобоље могу бити узроковане напетошћу мишића у врату изазваном стресом.

„Испробајте вежбе опуштања или се опустите уз јогу или пилатес. Све у свему, једноставни лекови против болова које можете купити без рецепта, као што су ибупрофен, парацетамол и аспирин, обично ће деловати на решавању тензијске главобоље у року од 20 минута“, рекла је.

Кардиоваскуларни ризици и пораст крвног притиска

Када доживимо акутни стрес – било због физичког напора, или јер смо доживели значајан акутни ментални стрес, наше тело реагује ослобађањем адреналина, каже др Рахул Потлури , консултант кардиолог у Фондацији за здравствену заштиту Краљевског универзитета у Девону.

„Тако се повећава број откуцаја срца, повећава крвни притисак и држе се други аспекти тела на опрезу, као што су мишићи, очи и други чулни органи“, објаснио је Потлури.

Али хронични стрес – посебно психолошки хронични стрес – може озбиљно утицати на наше срце и крвни притисак. Ако сте тип личности који је стално под стресом због малих ствари, он каже да то „временом доводи до кардиоваскуларних фактора ризика, као што је повишен крвни притисак, јер се артерије толико навикну на флуктуације да почињу да се коче или не могу да се опусте онолико колико би иначе и све то нас чини подложнијим хипертензији“.

Технике опуштања и вежбе могу да помогну и у овом случају. Редовно вежбање може помоћи у смањењу крвног притиска, као и у ослобађању од стреса. Одржавајте нормалну телесну тежину и смањите унос соли, јер то чини да ваше тело задржава воду, додатно подижући ваш крвни притисак.

Ометање варења

Бол у стомаку, рефлукс, пробавне сметње, гасови и промена у навикама пражњења црева могу да захвате наш пробавни систем када смо под стресом. Синдром иритабилног црева је чест међу онима који су под хроничним стресом.

„Стрес мења бактеријски профил црева, а бактерије у цревима играју кључну улогу у варењу, покретљивости и другим кључним функцијама“, каже Сторони.

Аутономни нервни систем (АНС), који контролише несвесне процесе попут вашег дисања и откуцаја срца, такође модулира нормалну физиологију црева.

А када смо под хроничним стресом, наш АНС не регулише неке од ових ствари као што то ради код здраве особе. Инфламаторна стања која утичу на црева, као што су Кронова болест и улцерозни колитис, такође могу бити погоршана хроничним стресом.

Једите полако, седећи, са циљем да проведете најмање 20 минута уз оброку. Лаке вежбе такође могу бити благотворне, савети су стручњака.

Утицај на обрасце спавања

„Сан је једна од кључних жртава стреса“, каже Расел Фостер, професор циркадијалне неуронауке на Универзитету у Оксфорду.

„Природни образац људског сна је да се будимо неколико пута током ноћи. Али проблем за људе који су под стресом и анксиозни су, је у томе што када се пробуде, њихов ум је одмах преплављен свим разлозима због којих су под стресом – и онда не могу да заспе опет“, каже он.

Поремећај сна тада погоршава проблем. „Ако кратко спавате, још више ћете подстаћи реакцију на стрес да бисте се носили са чињеницом да нисте спавали колико вам је било потребно“, додаје Фостер.

Испробајте когнитивну бихевиоралну терапију за несаницу – структурирани програм који помаже људима да идентификују мисли и понашања која погоршавају проблеме са спавањем, а затим их замените „здравим“ алтернативама.

Размислите о „ограничењу спавања“ – идите у кревет само када сте заиста поспани и устаните чим се пробудите. Придржавајте се „правила 15 минута“ – ако не можете да заспите после 15 минута, устаните радије него да се окрећете по кревету.

Повезаност са повећањем тежине

„Реакција на стрес помаже да се мозак опскрби шећером тако што привремено блокира инсулин, ослобађајући глукозу из јетре и мишићних ћелија у крв да би могао да снабдева мозак. Ово привремено стање 'инсулинске резистенције' престаје чим се заврши реакција на стрес”, објашњавају стручњаци.

Неке студије су показале да људи под хроничним стресом могу бити изложени повећаном ризику од развоја дијабетеса типа 2 и метаболичког синдрома – чији симптоми укључују повећање телесне тежине и висок крвни притисак.

Пробајте зато да изгубите вишак килограма кроз исхрану и вежбање, да побољшате осетљивост на инсулин. Смањите унос шећера и пронађите здраве замене за намирнице који су са високим садржајем масти или шећера.

Бол у леђима

Научници верују да префронтални кортекс игра улогу у перцепцији бола, каже Сторони.

Када сте под хроничним стресом, динамика мозга се мења.„Ваш ниво префронталне регулације је нарушен. Мислимо да ово смањење његове регулације узрокује да више осећате, на пример, бол у леђима", каже она.

„Редовно практиковање активности које побољшавају аутономну регулацију – било да су то вежбе дисања, опште вежбе или јога – може бити изузетно корисно у изградњи отпорности на стрес, пружањем противтеже“, каже Сторони. Можете и да поразговарате са квалификованим физиотерапеутом за специфичне вежбе против болова у леђима.