Само немојте то да радите: Десет митова о вежбању

Јуче сам у башти кафића први пут од почетка пандемије срео свог старог пријатеља Џејмса. Током протекле године, гледајући га на онлајн састанцима преко Зума, изгледао ми је сасвим добро, али нисам приметио да је прилично добио на тежини. Док смо седели и испијали капућино, ништа нисам коментарисао, али прво што сам чуо из његових уста било је: „Да, да, угојио сам се 10 килограма и изгледам ужасно. Морам на дијету и да почнем да вежбам, али нећемо сад о томе!“

Ако се осећате као Џејмс, у добром сте друштву. Сада када се пандемији ковида-19 коначно може видети крај, 70 одсто Британаца каже да се нада како ће почети да се храни здравије, покушати да ослаби и да вежба. Али како? Сваке године милиони људи се заклињу како ће бити физички активнији, али највећи део ових обећања никада се не оствари. Сви знамо шта се дешава. После недељу или две придржавања новог режима вежбања, постепено се враћамо старим навикама и онда о себи имамо још горе мишљење.

Јасно је да нам је потребан нови приступ, јер уобичајени начини на које промовишемо вежбање – лечење и комерцијализација – нису дали резултата. Доказ је у подацима: већина одраслих људи у земљама са високим приходима, попут Велике Британије и Сједињених Држава, нема тих минималних 150 минута недељне физичке активности коју препоручује већина здравствених радника. Сви знају да је вежбање здраво, али лекарски савети и рекламе ретко делују.

Мислим да би нам било боље ако мало погледамо изван овог чудног света у којем живимо и размотримо како су наши преци, као и људи у другим културама успевали да буду физички активни. Овакав еволуционо-антрополошки дискурс нам открива 10 бескорисних митова о вежбању. Ако их не прихватите то вас нећете изненада претворити у успешног олимпијца, али ће вам можда помоћи да окренете нови лист и да престанете да имате лоше мишљење о себи.

Мит 1: Нормално је вежбати

Кад год кренете да било шта радите, бавите се физичком активношћу. Насупрот томе, вежбање је добровољна физичка активност којом стичемо кондицију и повећавамо издржљивост. Можда мислите да је вежбање нормално, али то је врло савремена пракса.

Уместо тога, људи су милионима година били физички активни из само два разлога: када је то било неопходно или је било корисно. Неопходне физичке активности подразумевале су прибављање хране и обављање других послова да би се преживело. Да би се забавили, играли су, плесали или изводили вежбе којима су развијали корисне вештине. Али нико у камено доба никада није џогирао пет километара како би зауставио старење или дизао тегове, чија је једина функција да буду подизани.

Мит 2: Избегавате напрезање, значи лењи сте

Кад год видим покретне степенице поред обичних, мали глас у мом мозгу каже: „Иди покретним степеницама“. Да ли сам лењ? Иако покретне степенице нису постојале у минулим временима, тај инстинкт је потпуно нормалан, јер физичка активност троши калорије које су донедавно увек биле дефицитарне (и још увек су за многе људе).

Када хране нема довољно, свака калорија потрошена на физичку активност је калорија која се не троши на друге кључне функције, као што је одржавање рада организма, складиштење енергије и размножавање. Будући да је природној селекцији на крају стало само до тога колико потомства имамо, наши преци ловци-сакупљачи еволуирали су да би избегли беспотребно напрезање – вежбање – осим ако то није било корисно.

Зато се немојте осећати лоше због природних инстинкта који су и даље у нама. Уместо тога, прихватите да су нормални и да их је тешко савладати.

Мит 3: Седење је ново пушење

Вероватно сте чули застрашујуће статистике да превише седимо и да нас то убија. Да, превише физичке неактивности је нездраво, али немојмо демонизовати нормално понашање попут седења. Људи у свакој култури много седе. Чак и ловци-сакупљачи којима недостаје намештаја седе око 10 сати дневно, колико и већина западњака.

Али постоји неколико начина седења који су мање или више здрави. Студије показују да људи који активно седе и устају сваких 10 или 15 минута, подстичу свој метаболизам и дугорочно су здравији од оних који сатима не мрдају са столице.

Поред тога, седење у слободно време има јаче негативне последице на наше здравље од седења током радног времена. Дакле, ако радно време проводите седећи у столици, устајте редовно, врпољите се и покушајте да остатак дана не проведете седећи.

Мит 4: Наши преци су тешко радили, били су снажни и брзи

Уобичајени мит је да су људи који су живели у времена неконтаминирана цивилизацијом били по природи невероватне атлете, суперјаки, супербрзи и способни да лако истрче маратон. Није истина. Већина ловаца сакупљача има разумну форму, али су само умерено јаки и не нарочито брзи. Њихов живот није лак, али у просеку, они проводе само око два до три сата дневно радећи умерене до изразито напорне физичке послове. Нити је нормално, нити је неопходно бити ултрафит и ултрајак.

Мит 5: Не можете да смршате само ходајући

Донедавно је скоро сваки програм за мршављење укључивао вежбање. Међутим, у последње време све чешће чујемо како вежбање спречава губитак килограма јер већина тренинга не сагорева толико калорија, а после вежбања огладнимо па још више једемо.

Истина је да много више килограма можемо брже да изгубимо само држећи дијету, а не вежбањем, посебно умереним вежбањем, попут 150 минута брзог хода током недеље. Међутим, показало се да дуже трајање и већи интензитет вежбања доводе до постепеног губитка килограма. Редовно вежбање такође, помаже у спречавању дебљања или повратку килаже после држања дијете. Свака дијета има користи од вежбања.

Мит 6: Трчање ће вам оштетити колена

Многи људи се плаше трчања јер се плаше да ће им то оштетити колена. Ове бриге нису потпуно неутемељене, јер су колена заиста најчешће место повреда тркача. Али колена и други зглобови нису попут амортизера аутомобила који се троше прекомерном употребом.

Уместо тога, показало се да трчање, ходање и друге активности одржавају колена здравим, а бројне веома научно утемељене студије показују да је код тркача мање вероватно да ће развити остеоартритис колена. Начин да се избегну повреде и болови у колену су да научите правилно да трчите и разумно тренирате (што значи да не повећавате километражу превише брзо).

Мит 7: Нормално је да с годинама будемо мање активни

После много деценија напорног рада, зар нисте заслужили да предахнете и уживате у својим златним годинама? Није тачно.

Упркос гласинама да је живот наших предака био тежак, суров и кратак, ловци-сакупљачи који успеју да преживе детињство обично живе око седам деценија и настављају умерено да раде како старе.

Истина је да смо еволуирали у баке и деке да бисмо били активни и могли да обезбедимо храну за своју децу и унуке. Заузврат, то што смо физички активни у старости доприноси подстицању бројних процеса који опорављају и одржавају наше тело у доброј форми. Бројне студије откривају да што смо старији вежбање је здравије.

Мит 8: Постоји оптимална доза/врста вежбања

Лекари препоручују вежбање. Али колико и коју врсту вежби? Многи медицински стручњаци следе препоруку Светске здравствене организације о најмање 150 минута умереног или 75 минута енергичног вежбања недељно за одрасле.

Заправо, ово је произвољан рецепт, јер колико треба вежбати зависи од десетине фактора, као што су ваша кондиција, старост, историја повреда и стање здравља. Запамтите једно: ма колико да сте у лошем здравственом стању, чак и мало вежбања је боље него нимало.

Само сат времена недељно (осам минута дневно) може донети значајне благодети. Ако можете више, то је сјајно, али веома велике дозе неће донети додатне користи. Такође је здраво мењати врсте вежби које радите и редовно, с годинама, практикујте вежбе снаге.

Мит 9: Довољно је рећи: „Само вежбај“

Признајмо, већина људи не воли да вежба и мора да превазиђе природне нагоне који их терају на избегавање. За већину нас, када нам неко каже „Само вежбај“, не функционише ништа боље него када пушачу или овиснику о наркотицима кажу „Само реци не“.

Вежбање промовишемо тако што га препоручују лекари или што нам се продају различите услуге у теретанама, али морамо имати у виду да смо физички активни само из два разлога: зато што морамо или зато што нам је корисно.

Хајде да пронађемо начин за обоје: учините то неопходним и корисним. Од многих начина да се то постигне, мислим да је најбоље учинити вежбање обликом друштвене активности. Ако се договорите са пријатељима да редовно идете на тренинг, мораћете да се појавите, забавићете се и даваћете подршку једни другима.

Мит 10: Вежбање је магични штапић

Коначно, немојмо претеривати и проглашавати вежбање за лек. Иако никада нисмо еволуирали као врста у правцу да нам је вежбање неопходно, еволуирали смо да будемо физички активни баш као што смо еволуирали да пијемо воду, удишемо ваздух и имамо пријатеље.

Дакле, одсуство физичке активности чини нас рањивијим на многе болести, и физичке и менталне. У савременом западном свету више не морамо да будемо толико физички активни, па смо измислили вежбање, али то није магични штапић који гарантује добро здравље.

Срећом, само мало вежбања може успорити брзину старења и знатно смањити шансе од добијања широког спектра болести, посебно оних које долазе са старењем. Такође, може бити забавно – нешто што нам је свима недостајало током ове страшне пандемије.

Данијел Либерман је професор хумане еволуционе биологије на Универзитету Харвард и аутор књиге Вежбање: Наука о физичкој активности, одмарању и потрази за здрављем [Daniel Lieberman, Exercised: The Science of Physical Activity, Rest and the Pursuit of Health (Penguin)]