Kognitivna premetačina – mentalni trik koji će vam pomoći da utišate misli i zaspite

Kognitivna premetačina obično uključuje mentalno dočaravanje nasumičnih, bezličnih i emocionalno neutralnih reči. Za svako slovo reči koje nasumično odaberete, razmišljate o što više reči koje počinju na slova te reči u trajanju od pet do osam sekundi, pre nego što pređete na sledeće slovo, objašnjava prof. Boduin.

Za reč „klavir“, na primer, možete nabrajati: „Kruška, krokodil, kosa, krug... leto, lišće, lav, letenje... avion, akrobata, alat....“, i tako dalje.  

Iako ova tehnika možda ne zvuči smirujuće, ona „odvraća misli od vaših problema i obaveza i pomaže vam da uđete u opuštenije stanje uma“, objašnjava dr Fariha Abasi-Fajnberg, neurolog i specijalista za probleme spavanja.

„Uvek govorim pacijentima: 'Ne možete da se naterate da spavate. Morate sebi dozvoliti da zaspite.' I ovo je samo jedan od metoda koje koristimo da pomognemo u tome", dodala je Abasi-Fajnberg, koja često predlaže ovu tehniku svojim pacijentima koji imaju problema sa spavanjem.

Ponekad možete čak i da vizualizujete odgovarajuće scenarije ili pokrete, kao što su sviranje klavira ili letenje, dodaje Boduin.

Koja naučna otkrića potkrepljuju ovu tehniku i šta treba znati o tome.

Zašto kognitivna premetačina funkcioniše

Trenutno postoji malo istraživanja o ovoj tehnici, ipak doktori podržavaju ovaj „uradi sam“ trik za spavanje.

Ispostavilo se da je osnovna teorija koja stoji iza kognitivne premetačine, iako je samo hipoteza, „usklađena sa utvrđenim principima u kognitivnoj neuronauci i psihologiji spavanja“, napominj dr Li Kejlor, klinički psiholog. Zasnovana je na velikom broju studija koje su Boduin i drugi istraživači pregledali u radu objavljenom aprila 2020. u časopisu Sleep Medicine Reviews.

Pored toga što odvraća um od nečijih briga, kognitivna premetačina „u kritičnim aspektima podseća na prirodni početak sna“, ističe Boduin u intervjuu za Si-En-En.

U prirodnom prelasku u san, ljudi obično imaju „mikrosnove" i fragmentirane, nelinearne misaone obrasce, objašnjavaju Boduin i Kejlor. Namerno angažovanje u nasumičnom, nepovezanom razmišljanju može replicirati ovo kognitivno stanje pre spavanja, pomažući ljudima da utonu u san.

„Mislimo da postoji pozitivna povratna sprega u mozgu: mikrosnovi nisu samo proizvod uspavljivanja; oni govore mozgu da je bezbedno i prikladno zaspati“, navodi Boduin.

Pošto naš mozak ima tendenciju da „leti“ između nasumičnih misli tokom mirnijih perioda, davanje našem mozgu smirujuće ili neutralne distrakcije može biti korisnije od toga da mu dozvolimo da sam pronađe nešto, kaže dr Kami Mekmanus, psiholog na odeljenju za medicinu spavanja na klinici u Filadelfiji.

Profesor Boduin je objavio rezultate svoje treće studije o kognitivnoj premetačini 2016. godine.

Veličina uzorka istraživanja je bila mala, ali su njeni nalazi bili ohrabrujući: 154 studenta, većinom ženskog pola, nasumično su raspoređeni na standardni tretman koji se obavlja pre spavanja, da primenjuju vežbu kognitivne premetačine.

Njima je aplikacija nasumično predstavljala snimke reči jednu po jednu sa intervalima od osam sekundi između, tokom kojih su učesnici kreirali i održavali sliku reči sve dok sledeći snimak nije zatražio sledeću sliku i tako dalje.

Kod ove grupe ispitanika bila je veća verovatnoća da će imati kvalitetniji san, manje poteškoća sa uspavljivanjem i manje uzbuđenja pre spavanja. Ove prednosti su trajale tokom celog semestra.

Prof. Boduin i njegov tim planira dodatna istraživanja, ovog puta sa namerom da uporede kognitivnu premetačinu sa drugim mentalnim vizualizacijama i kognitivnim tehnikama.

Zamišljate da spavate

Da biste vežbali kognitivnu premetačinu, nije potreban određeni broj reči ili vreme. Reči koje izaberete za svako slovo takođe ne moraju biti logički povezane, objašnjava dr Kejlor – pokušaj da kontrolišete slučajnost će smanjiti efikasnost tehnike.

Ljudi obično kažu da im uspeva da utonu u san u roku od pet do 15 minuta, dok kod nekih može da potraje duže, posebno ako su pod velikim stresom ili skloni preteranom razmišljanju, napominje dr Kejlor.

Ukoliko ustanovite da koristite ovaj trik duže od 20 minuta ili počnete da se osećate frustrirano, najbolje je da odustanete i ustanete iz kreveta, savetuje Mekmanus.

Vaše telo možda nije spremno, pa je bolje da radite umirujuću aktivnost na drugom mestu 20 do 30 minuta pre nego što se vratite u krevet i pokušate ponovo, nego da se previše trudite i aktivirate negativne emocije, što otežava san.

Probajte ovu tehniku nekoliko noći zaredom pre nego što odlučite da li vam kognitivna premetačina odgovara, preporučuju stručnjaci. Međutim, zapamtite da to nije zamena za pravilnu higijenu sna ili lek za spavanje.

„Ako neko popije mnogo kafe pre spavanja, ne treba da očekuje da će mu kognitivne tehnike pomoći da zaspi“, napominje Boduin.

Pored toga, i dalje treba da budete sigurni da imate redovno vreme odlaska na spavanje i buđenja; rutina odlaska na spavanje koja uključuje druge navike opuštanja kao što je vođenje dnevnika ili tuširanje; tiha, mračna i hladna soba; ograničeno vreme ispred ekrana pre spavanja; i bez alkohola nekoliko sati pre spavanja.

Ako redovno imate problema sa spavanjem, Boduin naglašava da kognitivne tehnike uopšte nisu zamena za medicinske savete. Oni takođe nisu zamena za kognitivnu bihevioralnu terapiju za nesanicu, jer mnogi slučajevi nesanice imaju više od jednog elementa kojima je potrebno lečenje.