Šta kaže nauka – da li ledene kupke zaista vrede

Ledene kupke, odnosno uranjanje tela u hladnu vodu na određeno vreme podrazumevaju temperaturu vode od 10 do 15 stepeni Celzijusa, iako se mnogi ljudi odlučuju za vodu koja je bukvalno ledena.

Društvene mreže su pune video-snimaka ljudi koji uranjaju u ledenu vodu, tvrdeći da to pomaže u svemu, od oporavka nakon vežbanja do mentalnog zdravlja.

Ali da li ledene kupke opravdavaju popularnost? Evo šta dokazi kažu.

Ledene kupke za oporavak nakon vežbanja

Jedan od glavnih razloga zašto ljudi koriste ledene kupke je smanjenje bolova u mišićima i poboljšanje oporavka nakon vežbanja. Sportisti, uključujući one koji su u treninzima visoke izdržljivosti, dizače tegova i fudbalere, obično koriste ledene kupke.

Postoje dokazi koji ukazuju na to da ledene kupke mogu poboljšati oporavak nakon vežbanja.

Istraživanja pokazuju da ledena kupka odmah nakon intenzivne vežbe može smanjiti bol u mišićima u narednim satima i danima.

Ledene kupke to čine tako što smanjuju upalu posle vežbanja, oticanje mišića i oštećenje mišića, dok poboljšavaju klirens metabolita, kao što je laktat.

Dakle, ako ste neko ko šlanira intenzivne vežbe tokom više uzastopnih dana, ledene kupke mogu biti dobra opcija. Ali, ne bi trebalo da se koriste stalno, čak i ako ste sportista.

Jedan od načina na koji funkcionišu ledene kupke je smanjenje upale u mišićnom tkivu koje se javlja nakon vežbanja. Iako ovo pomaže u oporavku mišića, ova upala takođe deluje kao signal koji govori telu da se prilagodi i ojača.

Iz tog razloga, prečesto korišćenje ledenih kupki (to jest, posle većine treninga) može da „otupi“ normalan odgovor tela, kao i rast mišićne mase koji očekujemo od treninga.

Ledene kupke i opšte zdravlje

U skorije vreme, ledene kupke su postale popularne u širim fitnes i velnes zajednicama. Zagovornici sugerišu da oni mogu poboljšati mentalno zdravlje, imunološku funkciju i opšte blagostanje.

Ali istraživanja u ovom prostoru su oskudna.

Istražival Hanter Benet i Ben Sing, naučni saradnik u oblasti vežbanja sa Univerziteta Južne Australije, nedavno su uradili sistemski pregled ispitujući dostupna objavljena istraživanja koja se bave ledenim kupatilima i zdravstvenim ishodima u opštoj populaciji (a ne sportistima).

„Pronašli smo samo 11 studija, od kojih su se neke bavile metodom korišćenja hladnih tuševa umesto ledenih kupki. Dokazi sugerišu da redovno uranjanje u hladnu vodu može dovesti do malog smanjenja stresa, malih poboljšanja kvaliteta spavanja i kvaliteta života, prema samoproceni ispitanih, i može smanjiti učestalost bolesti (kao što je prehlada ili grip)“, navode istraživači iz Australije.

Međutim, mnogi od ovih nalaza su došli iz pojedinačnih studija, tako da ih treba tumačiti s oprezom dok se ne sprovedu dodatna istraživanja. „Takođe, nismo istraživali kako su ledene kupke (i hladni tuševi) možda izazvali ove efekte, tako da ne znamo tačno kako funkcionišu“, dodali su.

Mogući rizici

Iako ne postoji nijedno istraživanje koje ispituje opasnosti ledenih kupatila na nivou populacije, postoje rizici.

U retkim slučajevima se pokazalo da uranjanje u hladnu vodu dovodi do hladnog šoka. Ovo stanje je uzrokovano brzim padom temperature kože i može dovesti do drhtanja, hiperventilacije, visokog krvnog pritiska i, retko, srčane aritmije (nepravilan rad srca), koja može biti fatalna ako se odmah ne interveniše.

Postoje i dokazi koji ukazuju na to da predugi boravak u ledenom kupatilu (više od 30 minuta) može povećati rizik od hipotermije, kada telesna temperatura padne opasno nisko.

Pet saveta u vezi sa korišćenjem ledenih kupki

Ako razmišljate da isprobate ledene kupke, postoji nekoliko stvari koje vredi imati na umu.

- Nemojte koristiti previše hladnu vodu: Iako je reč „led“ u nazivu, većina istraživanja su pokazala da je 10 do 15 stepeni dovoljno hladno da optimizuje efikasnost ovih kupki.

- Ne zadržavajte se predugo u hladnoj vodi: Trajanje „ledenog kupanja“ uveliko varira u istraživanju, pri čemu neka traju samo tri minuta, a druga čak 30.

Međutim, najčešći raspon je 10 do 20 minuta, što se čini da je više nego dovoljno da ostvarite korist za zdravlje i nakon vežbanja. Dakle, ako ste početnik sa ledenim kupkama, počnite sa ukupno 10 minuta, podeljenih na nekoliko delova, odnosno nekoliko kraćih kupki.

- Uđite u vodu polako: Vaš odgovor na stres dostiže vrhunac u prvih 30 sekundi uranjanja u hladnu vodu, pre nego što nestane. Da biste sveli na najmanju moguću meru šanse da dobijete jak šok od hladnoće, sačekajte da ovaj odgovor nestane pre nego što uronite gornji deo grudi i lice u vodu (ili još bolje, držite lice dalje od vode u svakom trenutku).

- Pratite kako se osećate: Obratite pažnju na to kako se osećate. Dok je osećaj hladnoće normalna reakcija, vrtoglavica ili ukočenost mogu biti znak da treba da izađete iz vode.

- Koristite ledene kupke strateški: Ako trenirate da biste poboljšali snagu mišića, snagu ili veličinu, razmislite o korišćenju ledenih kupki umereno, a ne kao svakodnevnu rutinu.

Pregled je objavljen u časopisu The Conversation.