Шта каже наука – да ли ледене купке заиста вреде

Ледене купке, односно урањање тела у хладну воду на одређено време подразумевају температуру воде од 10 до 15 степени Целзијуса, иако се многи људи одлучују за воду која је буквално ледена.

Друштвене мреже су пуне видео-снимака људи који урањају у ледену воду, тврдећи да то помаже у свему, од опоравка након вежбања до менталног здравља.

Али да ли ледене купке оправдавају популарност? Ево шта докази кажу.

Ледене купке за опоравак након вежбања

Један од главних разлога зашто људи користе ледене купке је смањење болова у мишићима и побољшање опоравка након вежбања. Спортисти, укључујући оне који су у тренинзима високе издржљивости, дизаче тегова и фудбалере, обично користе ледене купке.

Постоје докази који указују на то да ледене купке могу побољшати опоравак након вежбања.

Истраживања показују да ледена купка одмах након интензивне вежбе може смањити бол у мишићима у наредним сатима и данима.

Ледене купке то чине тако што смањују упалу после вежбања, отицање мишића и оштећење мишића, док побољшавају клиренс метаболита, као што је лактат.

Дакле, ако сте неко ко шланира интензивне вежбе током више узастопних дана, ледене купке могу бити добра опција. Али, не би требало да се користе стално, чак и ако сте спортиста.

Један од начина на који функционишу ледене купке је смањење упале у мишићном ткиву које се јавља након вежбања. Иако ово помаже у опоравку мишића, ова упала такође делује као сигнал који говори телу да се прилагоди и ојача.

Из тог разлога, пречесто коришћење ледених купки (то јест, после већине тренинга) може да „отупи“ нормалан одговор тела, као и раст мишићне масе који очекујемо од тренинга.

Ледене купке и опште здравље

У скорије време, ледене купке су постале популарне у ширим фитнес и велнес заједницама. Заговорници сугеришу да они могу побољшати ментално здравље, имунолошку функцију и опште благостање.

Али истраживања у овом простору су оскудна.

Истраживал Хантер Бенет и Бен Синг, научни сарадник у области вежбања са Универзитета Јужне Аустралије, недавно су урадили системски преглед испитујући доступна објављена истраживања која се баве леденим купатилима и здравственим исходима у општој популацији (а не спортистима).

„Пронашли смо само 11 студија, од којих су се неке бавиле методом коришћења хладних тушева уместо ледених купки. Докази сугеришу да редовно урањање у хладну воду може довести до малог смањења стреса, малих побољшања квалитета спавања и квалитета живота, према самопроцени испитаних, и може смањити учесталост болести (као што је прехлада или грип)“, наводе истраживачи из Аустралије.

Међутим, многи од ових налаза су дошли из појединачних студија, тако да их треба тумачити с опрезом док се не спроведу додатна истраживања. „Такође, нисмо истраживали како су ледене купке (и хладни тушеви) можда изазвали ове ефекте, тако да не знамо тачно како функционишу“, додали су.

Могући ризици

Иако не постоји ниједно истраживање које испитује опасности ледених купатила на нивоу популације, постоје ризици.

У ретким случајевима се показало да урањање у хладну воду доводи до хладног шока. Ово стање је узроковано брзим падом температуре коже и може довести до дрхтања, хипервентилације, високог крвног притиска и, ретко, срчане аритмије (неправилан рад срца), која може бити фатална ако се одмах не интервенише.

Постоје и докази који указују на то да предуги боравак у леденом купатилу (више од 30 минута) може повећати ризик од хипотермије, када телесна температура падне опасно ниско.

Пет савета у вези са коришћењем ледених купки

Ако размишљате да испробате ледене купке, постоји неколико ствари које вреди имати на уму.

- Немојте користити превише хладну воду: Иако је реч „лед“ у називу, већина истраживања су показала да је 10 до 15 степени довољно хладно да оптимизује ефикасност ових купки.

- Не задржавајте се предуго у хладној води: Трајање „леденог купања“ увелико варира у истраживању, при чему нека трају само три минута, а друга чак 30.

Међутим, најчешћи распон је 10 до 20 минута, што се чини да је више него довољно да остварите корист за здравље и након вежбања. Дакле, ако сте почетник са леденим купкама, почните са укупно 10 минута, подељених на неколико делова, односно неколико краћих купки.

- Уђите у воду полако: Ваш одговор на стрес достиже врхунац у првих 30 секунди урањања у хладну воду, пре него што нестане. Да бисте свели на најмању могућу меру шансе да добијете јак шок од хладноће, сачекајте да овај одговор нестане пре него што уроните горњи део груди и лице у воду (или још боље, држите лице даље од воде у сваком тренутку).

- Пратите како се осећате: Обратите пажњу на то како се осећате. Док је осећај хладноће нормална реакција, вртоглавица или укоченост могу бити знак да треба да изађете из воде.

- Користите ледене купке стратешки: Ако тренирате да бисте побољшали снагу мишића, снагу или величину, размислите о коришћењу ледених купки умерено, а не као свакодневну рутину.

Преглед је објављен у часопису The Conversation.