Svi uzimaju magnezijum, ali da li je neophodan: Gde prestaju obećanja, a počinju naučni dokazi

Magnezijum je postao jedan od najpopularnijih suplemenata. Motivacije za njegovo uzimanje su brojne: bolji san, smanjenje stresa, sprečavanje grčeva, više energije ili sprečavanje nedostataka.

Društvene mreže su pojačale njegovu popularnost, a mnogi ljudi stiču utisak da je to jednostavno rešenje da se bolje osećaju. Problem je što se stvarne fiziološke funkcije često mešaju sa kliničkim koristima koje su, kod zdravih osoba, slabo dokazane, napominje dr Marija Izkijerdo-Pulido profesorka na Univerzitetu u Barseloni.

Ali šta nauka zaista kaže?

Suplement neće poboljšati lošu ishranu

Magnezijum je esencijalni mineral. Učestvuje u stotinama enzimskih reakcija i neophodan je za energetski metabolizam, funkciju mišića i nerava, sintezu proteina, održavanje kostiju i elektrolitski balans.

Nedovoljan unos može biti povezan sa umorom, slabošću ili neuromuskularnim poremećajima. Ali, iako je magnezijum neophodan, suplementacija nije nužno korisna za svakoga. U ishrani, više ne znači uvek bolje.

U stvari, korist od suplementa, bilo da su to vitamini ili minerali, je jasna kada postoji nedostatak; međutim, efekat je mnogo manje očigledan kada su nutritivne potrebe već zadovoljene ishranom.

Najbolji izvori magnezijuma u ​​ishrani su integralne žitarice, lisnato zeleno povrće, mahunarke, orasi, semenke i čisti kakao. Za mnoge ljude, uključivanje veće količine ovih namirnica imalo bi više smisla nego dodavanje kapsula.

Suplement ne poboljšava lošu ishranu; on samo stvara iluziju zamene. Verovanje da će pilula nadoknaditi ono što ne jedemo je samoobmana. I nažalost, to je veoma profitabilna ideja za one koji je prodaju.

U Evropskoj uniji postoje odobrene zdravstvene tvrdnje za magnezijum: doprinosi smanjenju umora, normalnom energetskom metabolizmu i funkciji mišića i nerava. Ove tvrdnje su fiziološki tačne, ali ne znače da dodatak magnezijuma deluje kao univerzalni energizator ili relaksant. One jednostavno ukazuju da je telu potreban ovaj mineral da bi pravilno funkcionisalo.

Reklama naspram onoga što nauka kaže

Ideja da svaki problem zahteva određeni oblik magnezijuma takođe je postala popularna: citrat za zatvor, bisglicinat za spavanje, malat za umor, treonat za mozak.

Tačno je da se različite soli razlikuju u apsorpciji i digestivnoj toleranciji, ali dokazivanje da je određena so klinički superiornija za san ili smanjenje stresa kod zdravih osoba je sasvim druga stvar. Ova „knjiga recepata za so“ je trenutno više marketinška strategija nego naučni zaključak.

Nauka potvrđuje svaku od ovih tvrdnji. San je jedan od najpopularnijih: magnezijum je uključen u procese neuromuskularne ekscitabilnosti i opuštanja, što mu daje verovatnu biološku osnovu.

Uprkos tome, klinički dokazi su prilično ograničeni. Nedavno kliničko ispitivanje kod odraslih sa lošim kvalitetom sna ukazuje na umereno smanjenje vremena potrebnog za uspavljivanje. Međutim, potrebna su dodatna klinička istraživanja sa većim uzorcima i objektivnim merenjima sna pre nego što se može sa sigurnošću tvrditi da magnezijum poboljšava kvalitet sna.

Zapravo, Evropska unija nije odobrila nikakve zdravstvene tvrdnje koje povezuju ovaj mineral sa poboljšanim snom.

Isto važi i za grčeve u mišićima. Dostupni pregledi ne pokazuju jasnu korist za ljude koji ih redovno doživljavaju, a ideja da „magnezijum eliminiše grčeve“ je previše pojednostavljena.

Što se tiče energije, telo ne funkcioniše kao rezervoar koji se puni beskonačno: ako su potrebe već zadovoljene, dodavanje više magnezijuma ne proizvodi više energije. Očekivana korist je ispravljanje nedostatka, a ne pretvaranje minerala u stimulans.

Suplementi magnezijuma nisu bezopasni u bilo kojoj količini

Ono što dobijamo iz hrane retko izaziva probleme, ali suplementi u visokim dozama, s druge strane, mogu izazvati dijareju, mučninu i bolove u stomaku.

Rizik je veći kod ljudi sa oboljenjem bubrega ili koji uzimaju određene lekove. Takođe može da ometa dejstvo nekih antibiotika i lekova za osteoporozu ako se uzimaju istovremeno.

Sve ovo ukazuje na širu perspektivu. U zdravoj populaciji, većina dijetetskih suplemenata je nepotrebna ako je ishrana dovoljna, potpuna i uravnotežena. Neki mogu biti korisni u specifičnim situacijama – dijagnostikovanim nedostacima, povećanim potrebama ili kliničkim indikacijama – ali to ne opravdava njihovu široku upotrebu.

Problem nije samo u samom proizvodu, već i u poruci koja ga prati. Ideja da kapsula može da nadoknadi nedostatak sna, hronični stres ili nezdrave navike je veoma privlačna sa komercijalnog stanovišta, ali više odgovara interesima tržišta nego stvarnim potrebama javnog zdravlja.

Magnezijum nije samo prolazna moda: to je esencijalni nutrijent sa vitalnim funkcijama. Pitanje ne bi trebalo da bude „Koji mi dodatak ishrani nedostaje?“, već „Da li mi je zaista potreban ili sam jednostavno ubeđen?“

Najbolji savet ostaje onaj koji deluje „najmanje privlačno“, ali je i najpouzdaniji: prvo, hrana, a samo kada je potrebno, suplementacija koju je pravilno propisao zdravstveni radnik, zaključuje prof. Marija Izkijerdo-Pulido.