Heroj među hormonima: bez kortizola ne bismo mogli da ustanemo iz kreveta

Lični treneri će vam reći da izbegavate duga trčanja u slučaju da rezultiraju „kortizolskim stomakom“, dok influenseri dijagnostikuju „kortizolsko lice“ kao znak prevelikog pritiska u kancelariji.

Povrh svega, društvene mreže su nedavno počele da promovišu „koktel kortizola“ – kombinaciju kokosove vode, soka od pomorandže, soli i limuna za koju Tik-tokeri tvrde da može smanjiti stres i pomogne u gubitku težine.

Ali koliko od ovoga ima bilo kakvu naučnu validnost – i da li vam briga o nivou kortizola čini više štete nego koristi?

Šta je u stvari kortizol

Prva stvar koju treba razumeti je šta je kortizol i šta on zapravo radi: i da, to uključuje pomoć u upravljanju našim odgovorima na spoljašnje stresore. U situacijama koje telo doživljava kao borbu ili beg, on pomaže telu da proizvede trenutnu energiju – kao i da suzbija nebitne funkcije poput varenja ili oporavka.

„Kortizol igra vitalnu ulogu u regulaciji šećera u krvi, podstičući jetru da proizvodi glukozu i pomažući u obezbeđivanju stalnog snabdevanja gorivom mozga i tela“, objašnjava Hana Alderson, nutricionistkinja, specijalista za hormone i autorka knjige Sve što znam o hormonima.

„Takođe pomaže u modulaciji upale, kontrolišući imune odgovore i sprečavajući ih da preteraju. Ključan je u načinu na koji metabolizujemo masti, proteine i ugljene hidrate.“ Takođe reguliše krvni pritisak, može delovati kao inicijator raspoloženja i pomaže u borbi protiv infekcije, ako se oporavljamo od akutne bolesti.

Kortizol nas budi

Ali jedna od njegovih najvažnijih uloga se i najmanje pominje.

„To je hormon koji nas izvlači iz kreveta“, navodi Anđela Klou, profesorka psihofiziologije na Univerzitetu u Vestminsteru. „Dobijate taj nalet ujutru, koji se naziva 'reakcija buđenja kortizolom'. To nije loša stvar ili reakcija na stres – to je način na koji se telo budi i podstiče kognitivne funkcije. Verovatno ste doživeli situaciju kada imate rani let ili naporan dan pred vama, a vaše telo to očekuje i budi vas bez potrebe za budilnikom. To je kortizol koji priprema vaš mozak da bude budniji i aktivniji, pripremajući vas za dan koji je pred vama.“

Istraživanje objavljeno ranije ove godine potvrdilo je da se nivo kortizola već povećava sa svoje najniže tačke oko tri sata pre nego što se probudite – što otklanja svaku ideju da je samo ustajanje stresno za telo i umesto toga ukazuje da je porast nivoa kortizola deo onoga što nas priprema za dan.

Kao i svaki drugi viši organizam na planeti, evoluirali smo da živimo u okruženju koje je (otprilike) pola svakog dana u mraku, pa je našem telu potreban način da pređe sa obnavljanja tokom sna na aktivnost, što izgleda da je jedna od ključnih uloga kortizola.

„Veoma veliki deo gena u vašem telu je osetljiv na kortizol“, napominje Staford Lajtman, profesor medicine na Medicinskom fakultetu u Bristolu i koautor nedavnog istraživanja. „I tako kortizol ima dnevni ritam, a taj dnevni ritam reguliše više gena u više tkiva; u vašem mozgu, jetri i vašem imunološkom sistemu.“

Dnevni skokovi kortizola

Kao deo ovog procesa, nivo kortizola postepeno opada tokom dana, sa periodičnim naletima otprilike svakih 90 minuta, što pomaže u održavanju pravilne telesne funkcije. Ovo svakako nije loša stvar, ali otežava merenje: možete napraviti dva merenja u razmaku od 30 minuta i dobiti dva potpuno različita broja.

U laboratorijskim uslovima, istraživači uzimaju očitavanja kortizola iz krvi ili pljuvačke više puta dnevno kako bi dobili opštu sliku o tome kako nivoi dobrovoljaca variraju i reaguju na stresore.

Kućni testovi su mnogo manje korisni: ako se testirate samo jednom ili dva puta dnevno, jedino što biste mogli primetiti je da su vam nivoi veoma visoki ili veoma niski.

Stres i skokovi kortizola

Šta je onda sa idejom da manji stresovi svakodnevnog života stalno održavaju nivo kortizola opasno visokim?

Jedna uobičajena karakterizacija načina na koji bi ovo moglo da funkcioniše jeste da naša tela, evoluirala da se nose sa napadima sabljastih tigrova i bujičnim poplavama, ne mogu lako da razlikuju te vrste neposrednih, fizičkih pretnji od psiholoških – recimo, svađu u školi ili neprijatan imejl od klijenta.

Društveni stresori, kaže teorija, mogu biti podmukli: oni su u osnovi sveprisutni, posebno ako smo skloni katastrofama, a ako se sistemi za obnavljanje naših tela isključuju svaki put kada se susretnemo sa njima, nikada nećemo imati vremena za odmor i oporavak.

Kod babuna – koji su veoma društveni i hijerarhijski ustrojeni – ovaj efekat je vidljiv, pri čemu mužjaci nižeg hijerarhijskog reda pate od lošijeg imuniteta i kraćeg životnog veka, jer su njihovi sistemi „bori se ili beži“ stalno prioritetniji od onih na „višim“ pozicijama koji se odmaraju i vare.

Ali životi babuna su zaista mnogo stresniji od ljudskih – ako ste izbačeni iz čopora ili ne možete da pronađete partnera, suočavate se sa stvarnom, gotovo neposrednom pretnjom po opstanak vaših gena, umesto da se samo osećate pomalo povređeno.

Da li mozak razlikuje društvene stresore

Naravno, postoje spekulacije da naša tela ne mogu da naprave ovu vrstu razlike i da i dalje interno reagujemo na to što su kolege zaboravile da nam je rođendan kao što bismo reagovali na progonstvo u savani.

Ali da li je to zaista tačno? Kako se ispostavilo, verovatno nije.

Da bi testirali efekat kratkoročnih naleta stresa, psiholozi su razvili sve vrste neprijatnih laboratorijskih procedura – od uranjanja u hladnu vodu do rešavanja problema pod vremenskim pritiskom, do Trijerovog testa socijalnog stresa, gde dobrovoljci imaju zadatak da izvedu govorni i mentalni aritmetički zadatak pred grupom ocenjivača. A efekat nije toliko izražen koliko ste možda navedeni da verujete.

„Pokušaj da stresirate čoveka je zaista težak“, kaže Lajtman. „Čak i uranjanje ruke u ledeno hladnu vodu ima vrlo mali efekat. Ako imate zaista važan razgovor za posao koji će upravljati ostatkom vašeg života, onda da, to će verovatno biti stresno. Ali to je veoma subjektivno – neki ljudi, naravno, zapravo vole da drže prezentacije pred publikom. Sa stvarima poput Trijerovog testa, možete dobiti reakciju prvi put, a onda je više nema – samo razumevanje o čemu se radi u testu je dovoljno da uništi efekat.“

To znači da je malo verovatno da ćete patiti od skokova kortizola zbog ponekog oštrog Zum poziva ili svađe na kasi – i, čak i ako vaše telo te situacije vidi kao pretnju po vaše blagostanje, postoje drugi sistemi koji se prvi aktiviraju.

Stres ne prati samo kortizol

„Nije samo kortizol taj koji raste u stresnim situacijama“, kaže dr Tomas Apton, klinički istraživač koji je takođe radio na nedavnoj studiji. „Postoje i drugi hormoni – poput kateholamina, adrenalina i noradrenalina – koji igraju ključnu ulogu u neposrednom delu reakcije 'bori se ili beži'. To je ono što vam pomaže da se 'borite protiv lava' i izvučete iz situacije, nakon čega sledi oslobađanje kortizola, ako je stres dovoljno jak ili dovoljno dug. Ono što osećate u veoma stresnoj situaciji poput straha od skoka je nalet adrenalina od koga vam lupa srce, a usta vam se osuše i sve ostalo.“

Kratak, kratkotrajan stres verovatno vam ne nanosi nikakvu štetu. Ali da li to znači da povišen kortizol postaje veći problem kada ste kontinuirano pod stresom tokom dužeg perioda – na primer, zbog brige o porodičnom problemu ili hipoteci – ili čak namernog podvrgavanja previše napornim treninzima?

„To je malo komplikovanije“, kaže profesor Klou. „Ako imate samo kratak nalet percipiranog stresa, imaćete mali nalet kortizola. To je u redu: vaše telo će se brzo vratiti na normalno lučenje kortizola. Ali ako ste hronično pod stresom, više puta dobijajući ove nalete, to može uticati na regulaciju vašeg osnovnog cirkadijalnog obrasca, koji je regulisan vašim biološkim satom. Tako da, umesto zdravog dinamičkog obrasca lučenja kortizola tokom svakih 24 sata, dobijate 'ravnomernost', koja nije u stanju da adekvatno reguliše druge procese.“

Opasnost leži u stalnom stresnom stanju

Stalni stres je, dakle, verovatno loš za vašu kognitivnu funkciju i zdravlje. Ali malo je verovatno da će kortizol promeniti vaš izgled, osim ako nisu u pitanju veći problemi.

„Ako ste imali Kušingov sindrom, što je retko stanje gde su nivoi kortizola u telu veoma visoki, na primer zbog tumora nadbubrežne žlezde, onda da, mogli biste dobiti dodatnu težinu oko stomaka ili primetiti da vam lice postaje okruglo i otečeno“, objašnjava Nijam Martin, profesorka endokrinologije na Imperijal koledžu u Londonu. „Ali to obično bude uz veoma, veoma visoke nivoe kortizola.“

I, iako je istina da nešto poput dugog trčanja može kratkoročno povisiti nivoe kortizola, to ne znači da postoji potreba da odustanete od planova za novi lični rekord.

„Recimo, trčanje maratona je izuzetno stresna situacija za telo“, kaže Apton. „U toj situaciji vam je potreban odgovor kortizola i nema ništa loše u tome: ako niste imali taj odgovor, rezultati bi verovatno bili užasni. Mogli biste zapravo da umrete.“

Dobra vest je, dakle, da možete srećno ignorisati najčudnije savete o kontroli kortizola koktelima ili hladnim kupkama. Osim ako ne patite od očiglednog medicinskog problema, verovatno ne morate da brinete ni o tome kako se vaš kortizol menja na dnevnoj ili satnoj bazi.

Nekoliko kompanija radi na metodama za kontinuirano praćenje nivoa kortizola dok obavljate svoje svakodnevne aktivnosti – ali čak i one bi većini ljudi mogle naneti više štete nego koristi.

„Nešto što smo videli kod glukometra jeste da stvaraju mnogo ljudi koji su 'zabrinuti' i stave jedan, doručkuju i kažu, oh, moj šećer u krvi je previše skočio“, napominje Lajtman. „A onda počnu da brinu o tome da rade svašta i razbole se. Ako ste olimpijski sprinter ili tako nešto, kontinuirano praćenje može biti korisno. Ali, među većinom ljudi postoji toliko individualnih varijacija da je raspon koji nazivamo 'normalnim' ogroman.“

Zašto stres utiče na naše zdravlje, a kortizol nije kriv

Ipak, ovde se postavlja još jedno očigledno pitanje: ako kortizol nije krivac, zašto stres izgleda ide ruku pod ruku sa lošim zdravljem, poremećajem imunog sistema i povećanjem telesne težine?

„Veoma je teško razlučiti“, ističe Martin. „Na primer, mnogi od nas imaju složen odnos sa hranom – i postoje razlozi u ponašanju zašto jedemo, osim gladi – pa je lako kriviti kortizol ako primetimo da dobijamo na težini, ali može biti i da, zato što smo pod stresom, jedemo na drugačiji način.“

„Slično tome, možda imate težak period na poslu i to znači da nemate vremena za vežbanje ili ne spavate dobro jer ste pod stresom i to negativno utiče na vaš nivo kortizola, umesto da odnos ide u drugom smeru. Deo problema je što još uvek ne razumemo u potpunosti hronične stresove koje savremeni život podrazumeva i kakav je njihov uticaj na naša tela tokom dužeg vremenskog perioda“, dodaje Martin.

Šta sve ovo znači za nas i naš život 

„Mislim da je pristup koji je najviše potkrepljen dokazima tretiranje kortizola kao nečeg poput posmatrača, umesto da ga krivite za bilo kakve probleme koje imate“, smatra profesorka Martin.

„Ako ste hronično pod stresom, to je nešto sa čime se treba nositi iz zdravstvenih razloga, ali to nije nužno pitanje veštačkog pronalaženja načina da se nivo kortizola smanji – to je mnogo sveobuhvatnije od toga. Najvažnije je da brinete o sebi, umesto da posežete za skupim suplementima ili koktelom kortizola ili nečim sličnim.“

„Postoji nekoliko stvari koje izgleda pomažu u održavanju dobro regulisanog kortizola“, napominje Klou.

„Istraživanje ukazuje, na primer, da što se ranije probudite – u razumnim granicama – to podstiče zdrav i dinamičan ritam kortizola. Dakle, dovoljno sna, a zatim relativno rano ustajanje izgleda veoma dobro za vas. Postoji sve više dokaza da izlaganje noćnoj svetlosti inhibira lučenje melatonina, koji oslobađa kortizol i omogućava mu da raste dok spavate.“

Vredi napomenuti, međutim, da bi dovoljno sna – i to po redovnom rasporedu – moglo biti važnije.

Fizička vežba izgleda da održava kortizol dobro regulisanim, ali, ako ne možete da idete u teretanu, to nije nužno loša stvar. „Blage vežbe, poput hodanja, istezanja ili pilatesa, mogu regulisati kortizol mnogo bolje nego sat vremena u teretani na prazan stomak“, kaže Alderson.

„Vežbe disanja su neverovatne i možete ih raditi bilo gde. Mikrotrenutke radosti je mnogo lakše utkati u dnevnu rutinu nego velike gestove poput nedeljnih treninga joge – i, čak i ako ne utiču direktno na vaš kortizol, važniji su nego što ljudi shvataju. Smeh, zagrljaj, šetnja u prirodi: ove stvari su zaista važne.“

Na kraju, važno je zapamtiti da, čak i ako savremeni život povremeno pomera naše hormone van optimalnih nivoa, kortizol je na našoj strani. Reakcija tela na stres na većinu stvari trebalo bi da bude dobra za nas.

Pokušajte da se prošetate svaki dan, spavate redovno i jedete što razumnije. Ne brinite o ostalim stvarima: stres vam zaista nije potreban.