Jak gluteus, zdravo telo: Zašto nam je zadnjica važnija nego što mislimo

Kada su nam gluteusi jaki i pravilno funkcionišu, oni pomažu u stabilizaciji karlice, podržavaju kičmu i generišu snagu koja nam je potrebna za hodanje, penjanje uz stepenice, trčanje, dizanje tegova i još mnogo toga. Kada su gluteusi slabi ili nedovoljno aktivni, drugi mišići priskaču u pomoć, ali na načine na koje ne bi trebalo, što često dovodi do nelagodnosti, disfunkcije, pa čak i povreda.

Ako veći deo dana provodite sedeći ili niste namerno trenirali gluteuse, postoji velika verovatnoća da ne vuku vašu težinu. A to može da pomerati telo iz ravnoteže i uzrokuje bol koji se može izbeći.

Zašto su gluteusi važni za držanje i kretanje

Gluteus nije samo jedan mišić: to je grupa od tri glutealna mišića koja se nazivaju gluteus maksimus, medius i minimus. Zajedno, oni daju snagu i stabilnost kukovima i karlici i pomažu u održavanju uspravnog držanja. Ovaj mišićni trio takođe pruža snagu, kontrolu i poravnanje tokom pokreta donjeg dela tela.

 Gluteus maksimus je najveći i najmoćniji mišić u telu. Smešten u centru naše zadnjice, odgovoran je za pomeranje kukova. Svaki put kada ustanemo, hodamo, iskoračimo se ili se penjemo uz stepenice, naš gluteus maks bi trebalo da pokreće kretnju.

Gluteus medius, koji se nalazi na spoljašnjoj strani kuka, ključan je za stabilizaciju karlice kada hodamo, trčimo ili stojimo na jednoj nozi. Gluteus minimus se nalazi ispod mediusa i dublje se pričvršćuje u stranu karlice. Ova dva mišića rade zajedno kako bi podržali poravnanje karlice, bočno kretanje i unutrašnju rotaciju nogu.

Veza sa uobičajenim bolovima

Slabi ili nedovoljno aktivni gluteusi često su uzrok hroničnog bola i disfunkcionalnog pokreta. Bez jakih gluteusa koji bi stabilizovali karlicu i podržavali kičmu, drugi delovi tela su pod stresom i postaju podložniji povredama.

Ljudi koji redovno sede duže vreme često pate od bolova u donjem delu leđa zbog slabosti gluteusa povezanog sa držanjem. Sedenje stavlja gluteuse u izduženo, neaktivno stanje koje gura karlicu napred i stavlja donji deo leđa u bolno komprimovani, mehanički nepovoljan položaj, što zauzvrat proizvodi držanje u kome se osećamo zategnuto, ukočeno i nestabilno.

Da li patite od bolova u kolenima ili zglobovima? Možda imate ograničeno opružanje kukova ili neusklađenost karlice zbog slabosti gluteusa. Ovaj nedostatak snage mišića menja način na koji stojite, hodate ili trčite, vršeći dodatni pritisak na kolena i zglobove.
Kada bilo koji od tri mišića gluteusa ne funkcioniše kako treba, naše telo pronalazi druge načine da to kompenzuje tokom pokreta. Mišići zadnje lože (biceps femoris, semitedinozus i semimembranozus), fleksori kukova (mišići na prednjoj strani kukova), kvadricepsi (mišići na prednjoj strani butina) ili mišići donjeg dela leđa, postaju opušteniji, povećavajući naprezanje i smanjujući efikasnost.

Vremenom, ovi disbalansi i odgovarajući loši obrasci kretanja doprinose hroničnom bolu, napetosti i povećanom riziku od povreda.

Kako prepoznati da li su vaši gluteusi nedovoljno aktivni

Čak i ako redovno vežbate, možda ne aktivirate svoje gluteuse efikasno tokom treninga. Zato je ključan namerni trening koji daje prioritet pravilnoj aktivaciji, jačanju i mobilizaciji.

Ako sumnjate da vaši gluteusi ne rade svoj posao, obratite pažnju na ove znake:

• Većinu vežbi za donji deo tela, poput čučnjeva i iskoraka, osećate u kvadricepsima ili donjem delu leđa umesto u gluteusima.

• Teško vam je da održite ravnotežu tokom pokreta jednom nogom.

• Kolena vam se uvijaju ka unutra kada čučnete ili iskoračite.

• Imate ponavljajuću zategnutost u fleksorima kuka, kvadricepsima ili mišićima zadnje lože.

• Osećate bol u donjem delu leđa ili kolenu pri redovnoj aktivnosti.

Kako „probuditi“ i ojačati gluteuse

Dobra vest je da uz dosledan, ciljan napor možete ponovo probuditi gluteuse i povratiti njihovu funkciju. U tom cilju, treba se usmeriti na tri osnovne komponente: aktivaciju, mobilnost i snagu.

1. Namerna aktivacija

Pre nego što se upustite u tradicionalne vežbe snage, ojačajte svoju sposobnost aktiviranja gluteusa. Za početak, koristite isti položaj mosta kao i kod testiranja gluteusa, ali ga pretvorite u vežbu aktivacije. Evo kako:

Lezite na leđa sa stopalima u širini kukova i stavite knjigu ili peškir između kolena.

Izdahnite da biste aktivirali trbušne mišiće i oslonite se na pete dok podižete kukove 10 do 15 centimetara od poda. Zadržite se u tom položaju pet sekundi, stisnuvši gluteuse bez savijanja leđa. Udahnite dok se spuštate, polako i kontrolisano. Ponovite 10 do 12 puta.

2. Vratite pokretljivost i poravnanje

Zategnuti kukovi često prate slabe gluteuse. Ciljane vežbe za pokretljivost kukova, kao što je trosmerno otpuštanje fleksora kuka, mogu pomoći u otvaranju kukova i pozicioniranju karlice kako biste efikasnije aktivirali gluteuse.

3. Jačajte kroz složene pokrete

Kada se vaši gluteusi dobro aktiviraju, uključite složene vežbe koje jačaju ove mišiće kroz funkcionalne opsege pokreta. Dajte prednost kvalitetu u odnosu na kvantitet, birajući tri do četiri vežbe koje treniraju vaše gluteuse u više pravaca sa najmanje jednim pokretom jednom nogom.

To može da uključuje čučnjeve, potisak kukovima, step-upove, mrtvo dizanje jednom nogom, iskorake korak unazad, bočne iskorake ili bočne monster hodanje (sa ili bez trake). Uradite 10 do 12 ponavljanja svake vežbe tokom tri do pet rundi. Počnite sa vežbama sa sopstvenom težinom i dodajte otpor sa tegovima samo ako i kada osetite da ste usavršili svoju formu i da ste spremni za napredak.

Zaključak

Idealno bi bilo da u svoje treninge dodate trening usmeren na gluteuse dva ili tri puta nedeljno, zagrevajući se vežbom aktivacije glutealnog mosta, a zatim jednom ili dve vežbe za otvaranje kukova, a zatim vežbama za jačanje. Ovaj pristup će vam pomoći da bezbedno izgradite jake gluteuse koji podržavaju bolje držanje i kretanje bez bolova u svakodnevnom životu.

Zapamtite, trening gluteusa nije samo o tome da imate lepšu zadnjicu – već o stvaranju snažnog, mobilnog i otpornog tela. Bez obzira da li vežbate, trčite za decom ili se jednostavno krećete kroz život, vaši gluteusi su iza vas i obavljaju teške zadatke, pa se isplati posvetiti im pažnju koju zaslužuju.