Вежбе које најефикасније спуштају висок крвни притисак

Вежбе које ангажују мишиће без покрета, као што то ради такозвана даска (издржај при ослањању на ножне прсте и подлактице), могу бити најбоље за снижавање крвног притиска, показују резултати велике студије објављене у специјализованом научном часопису British Journal of Sports Medicine.

Ове вежбе познате су као изометријске или статичне вежбе. Изометријско деловање мишића се дешава када се мишићи контрахују, али не мењају видљиво дужину, док се зглобови укључени у извођење вежбе не померају, олакшавајући стабилност тела.

Изометријске вежбе се могу радити са теговима или без њих јер се користи тежина сопственог тела.

„Све у свему, изометријски тренинг је најефикаснији начин за смањење и систолног и дијастолног крвног притиска“, наводи коаутор студије др Џејми О’Дрискол у саопштењу за медије.

„Ови налази пружају свеобухватан оквир заснован на подацима који подржава развој нових смерница за вежбање за превенцију и лечење артеријске хипертензије“, прецизирао је О’Дрискол који је предавач кардиоваскуларне физиологије на Факултету психологије и природних наука Универзитета Canterbury Christ Church, у Енглеској.

Најбоља вежба за крвни притисак

Пре него што започнете било који нови програм вежбања, консултујте се са својим лекаром. Престаните одмах ако осетите бол.

Постојеће смернице о вежбању за управљање крвним притиском – које наглашавају аеробне или кардио вежбе као што су трчање или вожња бицикла – су ефикасне, али су такође засноване на старим истраживањима која искључују недавно усвојене протоколе вежбања као што су интервални тренинг високог интензитета (HIIT) и изометријски тренинг, поручују аутори студије.

Истраживачи су сматрали да су смернице застареле и да је потребно поново размотрити утицај вежби на крвни притисак, па су истражили насумично бирана али контролисана испитивања која су у фокусу имала ефекте вежбања на систолни и/или дијастолни крвни притисак између 1990. и фебруара 2023. године.

Сва разматрана истраживања посматрала су ефекте вежбања на притисак две или више недеља.

Систолни крвни притисак мери максимални притисак у артеријама док се срце скупља и опушта, док дијастолни крвни притисак означава колики је артеријски притисак када се срце одмара између откуцаја, наводи Амерички центар за контролу и превенцију болести (CDC).

Аутори дефинишу вредности крвног притиска у мировању испод 130 (систолни притисак) са 85 (дијастолни) милиметара живиног стуба као здрав, повишен крвни притисак у распону од 130 са 85 до 139 са 89, и висок крвни притисак 140 са 90 или више од тога.

Метаанализом 270 истраживања са 15.827 учесника, аутори су открили да од физичких активности типа HIIT, затим изометријских вежби, аеробних вежби, динамичког тренинга са оптерећењем и комбинацијом последња два, изометријске вежбе доводе до највећег смањења крвног притиска.

Извођење чучњева у зид (изометријска вежба код које се само леђима прислањамо уз зид док смо у положају као да седимо) било је најефикасније за смањење систолног притиска, а трчање (аеробне вежбе) је било најкорисније за смањење дијастолног притиска, али изометријска вежба је у целини била најбоља за снижавање оба елемента крвног притиска.

„Охрабрујуће је видети друге облике вежбања истражене у овој студији јер знамо да они који изводе вежбе у којима уживају имају тенденцију да истрају током дужег периода, што је кључно за одржавање нижег крвног притиска“, истакла је Џоан Витмор, кардиолошка сестра у Британској фондацији за срце, која није учествовала у студији.

„Међутим, важно је напоменути да постоје и друге промене у начину живота, као и вежбање који могу да утичу на ваш крвни притисак. То укључује одржавање здраве тежине, уравнотежену исхрану, смањење уноса соли, не конзумирање превише алкохола и редовно узимање прописане терапије“, додала је Витморова.

Аутори студије наглашавају да су неопходна додатна истраживања да би се тачно утврдило зашто би изометријске вежбе могле бити боље за снижавање крвног притиска од других врста тренинга.

Извођење изометријских вежби

Закључци до којих су дошли аутори студије требало би да дају будуће смернице о вежбању у циљу смањења крвног притиска.

У препорукама Светске здравствене организације наводи се да би људи требало да раде 150 минута вежби умереног интензитета недељно, што укључује два тренинга снаге.

„Ово истраживање се веома добро уклапа у те смернице“, оценио је Џим Пејт, виши физиолог у Здравственој групи Мерилебон у Лондону, који није био укључен у студију.

Код извођења поменуте вежбе уз зид најважније је да колена буду под углом око 90 степени у односу на бутине (задњица треба да буде нешто испод колена), као и да крсни део буде строго уз зид док су мишићи стомака затегнути. Уз издах се треба спустити у описани положај и остати док тело то дозвољава а затим се уз удах петама одгурнути у усправан положај.

Америчко удружење за артритис препоручује 10 извођења ове вежбе три пута недељно.

Програми изометријског тренинга обично укључују четири двоминутне контракције, раздвојене интервалима одмора од једног до четири минута, који се раде три пута недељно, наводи се у студији.

Ако имате обољење срца, разговарајте са својим доктором о најбољој вежби за вас, нагласио је Витмор.

„Људи са здравственим проблемима не би требало да се плаше да вежбају на безбедне начине“, рекао је Пејт, али тражење професионалца који има искуство са клиничким вежбама, као што је доктор спортске медицине, физиотерапеут или физиолог клиничких вежби, може помоћи да се обезбеди структура и сигурност да то буде оствариво.

И не заборавите да се пре него што започнете било који нови програм вежбања, консултујте се са својим лекаром. Престаните одмах ако осетите бол.