Ples, istezanje, čučnjevi – kako da smanjimo faktore rizika koje nam donosi sedenje na poslu

Pet minuta lagane šetnje na svakih pola sata, može pomoći u ublažavanju povećanog rizika koji dolazi sa sedenjem u dugim smenama, navodi se u studiji objavljenoj u časopisu Američkog koledža sportske medicine.

Naučna zajednica je decenijama znala da sedenje može povećati rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa, bolesti srca i određenih vrsta karcinoma, rekao je Kit Dijaz, vodeći autor studije i docent medicine rada u Medicinskom centru Univerziteta Kolumbija. Ali do sada nisu postojale jasne smernice o tome koliko dugo možete da sedite „bez rizika” i koliko često treba da se krećete da to poništite.

„Verovatno već deceniju znamo da sedenje povećava rizik za većinu hroničnih bolesti i povećava rizik od rane smrti”, rekao je Dijaz, koji je i direktor Laboratorije za testiranje vežbanja u Univerzitetskom Centru za kardiovaskularno zdravlje.

„Baš kao i koliko voća i povrća treba da jedu i koliko vežbi treba da rade, moramo da damo (ljudima) konkretne smernice o tome kako da se bore protiv štetnosti sedenja”, poručio je.

Šetnja može biti lagana i sporija i od uobičajene brzine hodanja, a cilj je da se pokretom „razbije” sedenje.

Nekoliko zdravstvenih markera je izmereno za potrebe ove studije. Iako je veličina uzorka bila mala, istraživanja su bila rigorozna i sa jakom metodologijom, rekao je Metju Buman, direktor Koledža za zdravstvo na državnom univerzitetu u Arizoni koji nije bio uključen u studiju.

Naučnici još ne znaju tačno zašto je sedenje toliko loše, ali osnovna teorija je da su mišići važni u regulisanju stvari kao što su nivo šećera u krvi i holesterola i kada sedimo predugo, naši mišići nemaju priliku da se kontrahuju i da rade optimalno.

Ipak, pokazalo se da čak i male aktivnosti poput jednog minuta hodanja svakog sata, smanjuju krvni pritisak kod učesnika studije.

„Svi učesnici u studiji su uglavnom bili zdravi odrasli ljudi, što znači da oni sa hroničnim stanjima mogu imati još veću korist", rekao je Buman.

Čak i uz jasnije smernice, redovno kretanje može izgledati nedostižno ako kancelarijska kultura ponašanja to ne promoviše.

Zdrav radnik je bolji radnik 

Dijaz je radio na tome da ubedi poslodavce u važnost kretanja tokom radnog dana – ne samo za zdravlje pojedinca, već i za krajnji rezultat.

„Sedenje je profesionalna opasnost, a zdrav radnik je produktivniji radnik”, rekao je on.

„Tim je otkrio da postoji više od koristi za fizičko zdravlje učesnika koji su prekidali sedenje s vremena na vreme. Takođe su otkrili da pauze u sedenju smanjuju umor i poboljšavaju raspoloženje”, rekao je Dijaz.

Kao jedno od rešenja, u javnosti se sve češće pominju stolovi za kojima se radi dok se stoji, ali – ni oni možda nisu adekvatni.

„Nisam siguran da postoje čvrsti naučni dokazi da je stajanje zaista bolje od sedenja. Brinem se da ljudi imaju taj lažni osećaj da su zdravi jer koriste takav sto, a možda i nisu toliko bolji", kaže Dijaz.

Dijaz želi da ljudi iz novog istraživanja zaključe da je dovoljno kretanja – zaista dostižno.

Fitnes instruktorka Dejna Senta rekla je da postoje brojni načini da i na poslu aktiviramo mišiće.

„Možete jednostavno da vežbate čučnjeve tako što ćete polako ustajati i sedeti, a ako imate priliku da dobijete više prostora, odličan izbor je – pauza za ples. Pošto većina pesama u proseku traje oko tri minuta, možete otplesati uz omiljenu numeru i tako umanjiti negativan uticaj koji Vam donosi previše sedenja. I, kao bonus – ples uz vaše omiljene melodije će takođe podići vaše raspoloženje!", rekla je Senta.

Svi koji sede dok rade, takođe mogu da s vremena na vreme istežu ruke u svim pravcima.

„Čak i kada ne možete da pomerate donji deo tela i ustanete iz stolice, vežbajte duboko disanje jer je i to korisno za vaše držanje i opšte zdravlje", rekla je fitnes instruktorka.

„Opšta poruka je da se krećete na što više načina koji su mogući na osnovu vaših sposobnosti i radnog okruženja", rekao je Buman.