Vlakna u namirnicama – ključ za osećaj sitosti i zdravu crevnu floru

Nutricionisti često pominju vlakna uz savet da bi trebalo da ih unosimo češće.

„Koriste, pre svega, kada govorimo o jačanju imuniteta. Prvenstvena njihova uloga jeste u jačanju crevne flore, samim tim i u imunološkom jačem odgovoru", rekao je stručnjak za ishranu Đorđe Pejić, i dodao da stanovništvo u Srbiji unosi vrlo mali procenat vlakana.

„Ako bi to u gramima pričali, nekih 10 do 15 grama na dnevnom nivou, što je malo. Uglavnom je preporuka Svetske zdravstvene organizacije da bude preko 30 grama", istakao je gost RTS Ordinacije. 

Da bi se unosilo dovoljno vlakana, ishrana mora da bude raznovrsna i bogata, pre svega namirnicama biljnog porekla: „Na prvom mestu to su žitarice, a mi često isključimo žitarice i samim tim ne unosimo dovoljno vlakana, a vlakna nam daju taj osećaj sitosti. Kada isključimo žitaricu - em smo gladni - em ne unosimo dovoljnu količinu vlakana", kaže Pejić. 

Pasiranje i ceđenje smanjuje količinu vlakana 

„S druge strane, mala količina povrća ili veća količina smutija, sokova, nažalost, donosi malu količinu vlakana, jer vi kad nešto cedite, pasirate, pravite piree, pravite smutije, sokove, do mikročestica uništite vlakna tako da takav proizvod opet ima manju količinu vlakana. Zaključak bi bio da zapravo hrana u vidu salata, sirovog povrća, žitarica i voća bi dala neku optimalnu vrednost i unos vlakana, i naravno - što manji unos masti - zasićenih masti, trans-masti kao što je margarin, koje bi jednostavno smanjile tu količinu vlakana", posavetovao je Đorđe Pejić. 

Na pitanje o tome - da li neko ko jede dosta vlakana brže mršavi, nutricionista je odgovorio da zasigurno može da ima jako dobar rezultat: „Unos vlakana podrazumeva upravo to - jačanje crevnog dela i ubrzavanje metabolizma, tako da će sigurno neko ko ima veći procenat vlakana u odnosu na protein i neke masti, imati bolji rezultat u procesu gubitka težine". 

Kao i sa svim drugim, sa vlaknima takođe može da se pretera, pogotovo sa onim nerastvorljivim vlaknima, ukoliko ta nerastvorljiva vlakna ne prati određen unos tečnosti, jer unos takvih vlakana podrazumeva i dovoljnu i dobru hidrataciju: „Jedan i po litar vode minimum kada imamo veću količinu tih vlakana", savet je stručnjaka. 

Đorđe Pejić objasnio je i po čemu se razlikuju rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna: „Osnovna razlika je što su rastvorljiva - rastvorljiva u digestivnim sokovima i vodi, bubre, pravi se jedna želatinasta masa, dok ovi drugi, nerastvorljivi se ne rastvaraju pod dejstvom tih enzima i sokova. Oni dolaze baš bukvalno takvi nesvareni u debelo crevo".

Osim što poboljšavaju status crevne flore, rastvorljiva vlakna su značajna i zbog drugih efekata: „Ona prvenstveno mogu da smanjuju apsorpciju holesterola, tako da na taj način možemo da regulišemo holesterol. Drugo što je veoma bitno sada kada imamo dosta insulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2, jeste da ova vlakna ne reaguju, ne podižu niti insulin niti šećer, tako da možemo da kažemo da im je to jedna od bitnijih uloga, a takođe i daju taj osećaj sitosti, jer bubre u kontaktu sa vodom, apsorbuju dobro vodu, što smanjuje donekle potrebu za nekom drugom hranom koja je nutritivno nekvalitetna", detaljno je obrazložio nutricionista. 

Posebno se izdvaja cikorija, a postoje čak i dodaci ishrani od cikorije koji su zapravo samo vlakna. „Cikorija generalno, inulin iz cikorije zapravo je osnovno vlakno koje je danas, po meni, dosta značajno u ishrani kada govorimo o jačanju imuniteta", rekao je Pejić i to potkrepio studijama koje su pokazale da su osobe koje su primile vakcine protiv hepatitisa B ili protiv gripa, a unosile su osam grama inulina dnevno, značajno pojačale imuni odgovor. Nasuprot tome, kada se uzima manje od osam grama vlakana, tvrdi Pejić,  to nije dovoljno za jačanje imunološkog odgovora. 

Osim u cikoriji, inulin se, baš kao i sva vlakna, može pronaći  u samoj opni određene žitarice ili povrća, a stručnjak je naglasio da je uvek važno da se hrana termički dobro obradi da bi iskoristili ta vlakna: „Znači ne da usitnjavamo, ne da pasiramo, pravimo piree, nego da tu namirnicu što kvalitetnije i u celosti iskoristimo". 

To znači da ne bi trebalo ni da se prekuva npr. boranija, jer u tom slučaju ona postaje kašasta, pa ako se još i ispasira - efekat biva gori. 

Čuveno pitanje o ljuštenju jabuke razmotrio je i Đorđe Pejić: „U suštini u toj kori, u toj opni jabuke i drugog voća jesu ta vlakna".

Dodao je da često jedemo pahuljice misleći da tako unosimo vlakna, a zapravo je objasnio da se pahuljice dobijaju tako što se sklanja ta opna u kojoj se nalaze - upravo vlakna: „Mekinje su adekvatnija zamena u odnosu na pahuljice. Veću količinu vlakana ćete na taj način uneti", posavetovao je. U mekinjama ima dosta nerastvorljivih dijetnih vlakana. 

Namirnice bogate nerastvorljivim vlaknima inače su korisne kada postoji problem sa zatvorom, jer ta nerastvorljiva vlakna će uz određenu količinu vode povećavati volumen stolice, ubrzavati peristaltiku, i na taj način će pomoći u regulisanju stolice.

„Međutim, i jedna i druga vlakna imaju tu zajedničku ulogu i zajedničku funkciju u poboljšanju prvenstveno cele mikrobiote. Kad vi poboljšavate mikrobiotu, povećavate one dobre, korisne bakterije, vi regulišete i enzimski crevnu floru, regulišete i stolicu, regulišete i holesterol, regulišete i insulin, jer sve bukvano odatle ide, sve što je vezano za imunitet, za autoimune probleme ide iz zdrave crevne flore koju nam vlakna zapravo hrane i omogućavaju", zaključio je gost RTS Ordinacije.