Insulinska rezistencija – šta (ne)treba jesti

Do sada su svi naučili da beli šećer provocira skok insulina i da ga zato treba izbegavati, ali se mnogi iznenade kada čuju da čak i fruktoza podstiče skok šećera.

„Mnogi misle da inače ne konzumiraju beli šećer, ali ga kroz razne namirnice u koje je on dodat mi unosimo mnogo veće količine nego što mislimo“, napominje nutricionistkinja Ivana Ćosić.

Iznenađujuće je da tako kečap sadrži šećer, iako je njegov ukus slan.

„Često u tim slanim namirnicama ima dosta šećera i dosta bi se iznenadili kad bismo krenuli da čitamo deklaracije i videli da čak i na začinu za jelo postoji u određenim procentima dodat šećer“, dodaje Ćosićeva.

Fruktoza i veštački zaslađivači takođe štetni

Iako smo do skoro slušali savete da oboleli od insulinske rezistencije i dijabetesa mogu da koriste fruktozu kao zamenu za šećer, nutricionistkinja navodi nalaze poslednjih  istraživanja koja opovrgavaju prethodne savete i kažu da kada koristimo fruktozu koja je ekstrahovana iz voća ona zapravo ima negativan uticaj jer se metaboliše u jetri.

To znači da nam fruktoza ne daje dovoljno energije već stvara tihe upalne procese u organizmu, utiče na stvaranje masne jetre, utiče na porast insulina.

„Iako nema veliki glikemijski indeks ima mnoge druge štetne efekte po organizam, a znamo da tiha upala može da potpomaže razvoj problema insulinske rezistencije“, napominje Ivana Ćosić.

Svojevremeno su dijabetičari koristili upravo veštačke zaslađivače kao zamenu za beli šećer, kao što su oni zaslađivači u tableticama, aspartam i slično, koje imaju nula kalorija, međutim sada se kaže da to, takođe, ne valja.

Veštački zaslađivači se sve manje upotrebljavaju i preporučuju kod dijabetesa. Nutricionistkinja naglašava da bi inače trebalo da se oslobodimo svakog slatkog ukusa, odakle god on poticao.

„Da ne stvaramo tu vrstu zavisnosti, jer kad uzmemo čak i steviju, koja je trenutno dozvoljena, opet psihološki deluje da non-stop imamo potrebu za nečim slatkim. Znači, potebno je pokušati da ne koristimo ništa od zaslađivača jer imamo voće koje može da nam zameni taj ukus, a to je zdrava varijanta“, dodaje.

Koje industrijske proizvode treba izbegavati a koje forsirati kada imate insulinsku rezistenciju?

Kukuruzni sirup je čest dodatak gaziranih pića i raznih industrijskih proizvoda.
Do sada je bilo poznato da treba izbegavati gazirana pića, ali je za mnoge novost da se ne preporučuju ni kupovni sokovi, pa čak ni oni ceđeni. Umesto ceđenog soka, uvek je bolje odabrati svežu voćku, jer onaj ceđeni provocira problem.

Margarin i majonez sadrže mnogo trans masnih kiselina koje podstiču upalne procese u organizmu koje kod problema sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom, baš kao i za zdrave osobe, nisu na listi poželjnih namirnica.

Belo brašno i pekarske proizvode nutricionista takođe savetuje za izbegavanje jer su oni najčešće kombinacija šećera i trans masti.

Suncokretovo ulje bogato je omega šest masnim kiselinama.

„Danas, zbog savremenog načina ishrane mnogo je poremećen odnos unosa tih polinezasićenih omega šest i omega tri. Omega tri su nam potrebnije zbog tih protivupalnih procesa u organizmu“, navodi Ćosić.

Podseća da se omega tri nalazi u masnijoj ribi, lanu, čija semenu. Pobrojane vrste ulja su bogatije omega šest masnim kiselinama, koje unosimo u gotovo 20 puta većim količinama nego što bi trebalo u odnosu na omega tri.

Navodi da meso treba da se jede, ali u umerenim količinama, a prednost treba da damo mršavim mesima kao što su piletina i ćuretina. Nekada nije loše pojesti i kvalitetno crveno meso iz domaćeg uzgoja, čak može da bude i bolje nego neko kupovno mršavo meso koje je upitnog kvaliteta.

Laneno i čija seme su bogati omega tri masnim kiselinama, bogati su vlaknima, što je veoma bitno za regulaciju glikemije. Osim toga, obe vrste semena su bogate mineralima i vitaminima.

Namirnice bogate vlaknima su idealne kod insulinske rezistencije jer oplemenjuju crevnu floru, drže balans u crevima, ali i regulišu nivo šećera u krvi. Podsetimo, vlakana najviše ima u voću, povrću, integralnim žitaricama, nekim semenkama, koštunjavom voću i mahunarkama.

Iako znamo da je čest savet da se jabuke jedu sa korom, Ivana Ćosić predlaže da je bolje da se kora skine jer se jabuke često prskaju. Voće koje bi trebalo izbegavati ili bar umereno konzumirati je suvo i kandirano voće.

Žitarice i ulja samo na određeni način

Kada se preporučuju žitarice od celog zrna, misli se na hleb od celog zrna, kao i na skuvane žitarice. Nutricionistkinja preporučuje da se prilikom pripreme hleba od spelte ili raži dodaju ovsene mekinje jer tada vlakna umanjuju indeks tog napravljenog hleba. Njen savet je umereno korišćenje prosa jer ima veći glikemijski indeks u odnosu na druge žitarice.

Žitarice koje osobe sa insulinskom rezistencijom treba da forsiraju su spelta, raž, ovas. Podseća da su osim vlakana žitarice bogate hromom, mineralom bitnim u regulaciji insulinske rezistencije.

Za ulja savetuje da budu hladno ceđena i da se ne obrađuju termički, već da se njima preliva salata, a posebno je skrenula pažnju da onaj kome ne prija maslinovo ulje može da koristi i laneno, bundevino, susamovo ili od koštica grožđa, važno je da bude nerafinisano.

Jaja i mlečni proizvodi – samo umereno

Jaja su namirnica čiji je glikemijski indeks nula i zbog toga spada u vrlo korisne i hranljive namirnice koje čak sadrže i vitamine, minerle i dobre proteine. Ipak, to ne znači da jaja treba jesti svakodnevno.

Kaže da sa mlekom, kao nosiocem zasićenih masnih kiselina, takođe ne treba preterivati. Ipak, bolji izbor je koristiti jogurt ili kiselo mleko, umesto običnog, slatkog mleka.

Ivana naglašava da se čitaju deklaracije, a da ne treba da uzimamo potpuno nemasne proizvode.

„Ne savetujem one skroz lajt varijante jer je tu onda sigurno nešto dodato, i potpuno obezmašćen proizvod je potpuno bezukusan i onda taj ukus treba popraviti i to najčešće nekim dodacima koji sigurno nisu dobri“, kako kaže. Zato je njen savet da se koriste jogurt ili kiselo mleko sa 2,8 odsto mlečne masti i to ne svakog dana.

Alkohol ne ide sa insulinskom rezistencijom

Nijedna vrsta alkohola ne savetuje se kod bilo kog zdravstvenog problema, naročito ne kod insulinske rezistencije. Kako je pivo posebno zastupljeno u našoj populaciji, posebno su se osvrnule na ovo alkoholno piće.

„Što se tiče piva u literaturi se mogu naći različiti podaci – da njegov glikemijski indeks varira od 45 do 110, što je visoko. Podaci su da su tamnija piva većeg glikemijskog indeksa od svetlijeg. Ono što je problem kod konzumacije piva jeste da niko ne stane na jednoj čaši. Pritom, alkohol nam otvara apetit, pa samim tim imamo potrebu za hranom, što dodatno opterećuje pankreas“, detaljno je objasnila nutricionistkinja.

Podvukla je da su vrlo upitne varijante piva sa ukusima, koja najčešće konzumiraju žene, a one češće imaju problem sa insulinskom rezistencijom.

„Ova piva su upitna za insulinsku rezistenciju jer je tu osim alkohola dodat i šećer, jer su uglavnom neke voćne varijante, što onda u maloj količini može da bude velika bomba, odnosno da dosta provocira i opterećuje naš pankreas da luči previše insulina i onda nismo opet ništa uradili“, upozorava nutricionistkinja.

Ukoliko ipak nastupi takva kriza da je potrebno da se uzme nešto slatko, najbezazlenije je zasladiti se stevijom ili kokosovim šećerom, jer u maloj količini neće da napravi neki veliki problem.