Шта каже наука, како изградити навике у пет корака

Људи са добрим навикама ретко морају да одоле искушењу да ленчаре на каучу, наруче масну храну, одлажу задатке или погледају још један популаран видео-клип пре него што излете из куће.

То је зато што аутопилот преузима контролу, елиминишући искушење из једначине. Када имате добре навике, мало или нимало воље није потребно да бисте направили мудар избор.

Звучи одлично, зар не? Једина зачкољица је у томе што је за изградњу добрих навика потребан труд и увид. Срећом, наука нуди и смернице о томе како да почнете и стратегије за лакши долазак до успеха.

Ево неколико корака у изградњи навика заснованих на истраживању Кети Милкман чије је резултате и закључке објединила у књизи Како се променити (How to Change).

Прецизно поставите циљ

Начин на који дефинишете циљ за који се надате да ћете претворити у навику је важан. Циљеви као што је „редовно медитирати“ су превише апстрактни, показало је истраживање. Корисније ће бити да прецизирате шта тачно намеравате да радите и колико често.

„Редовно ћу медитирати“ замените циљем „Медитираћу 15 минута сваког дана“. Постављање циља „величине залогаја“ чини почетак мање застрашујућим и лакшим да се види напредак.

Направите детаљан план

Када поставите себи конкретан циљ, време је да размислите о томе шта ће вас навести да истрајете. Научници су доказали да ћете више напредовати ка свом циљу ако одлучите не само шта ћете радити, већ и када то треба да урадите, као и где ћете то урадити и како ћете то стићи тамо.

План попут „Учићу шпански 30 минута, пет дана у недељи“ је добар. Али план са детаљима као што је „Сваког радног дана након мог последњег састанка, провешћу 30 минута учећи шпански у својој канцеларији“ има много више шансе да постане и остане навика.

Израда оваквог плана смањује шансе да ћете заборавити да га спроведете јер ће локација и време служити као сигнали за акцију који ће се урезати у памћење.

Најбоље би било да план за учење шпанског унесете у календар на телефону да бисте добили и обавештење.

Хиперпрецизан план такође вас тера да предвиђате и маневришете око препрека и чини да одлагање доживите као грех.

Смислите како да вам понављање буде забавно

Већина нас прецењује своју снагу воље када жели да изгради нову навику. Зато тражимо најефикаснији пут ка постизању крајњег циља.

На пример, када нам је циљ добра физичка кондиција, надате се да ћете до тога доћи редовним вежбањем и због тога ћете вероватно тражити врсту тренинга која може да обезбеди брзе резултате као што је трчање на траци.

Међутим, истраживања су показала да ћете дуже издржати и на крају постићи више ако се уместо тога усредсредите на проналажење начина да пут до циљева буде забаван.

Када је у питању вежбање, то може значити да идете на зумбу са пријатељем или да се окушате у пењању. Ако желите да једете више воћа и поврћа, за доручак уместо крофни направите укусне смутије, који могу да комбинују више порција воћа и поврћа у једном укусном напитку.

Пошто је већа вероватноћа да нећете одустати од нечега у чему уживате, а понављање је кључно за стварање навике, позитивна и лепа искуства су кључна.

Један од одличних начина да потрагу за циљевима учините забавном је да испробате оно што ја називам „повезивање искушења“. Размислите о томе како да себи дозволите да испуните жудњу и тиме прекршите правила док радите на свом циљу. На пример, да гледате омиљену емисију док сте у теретани или слушате подкаст док кувате здраве оброке.

Истраживање које је ауторка спровела показује да груписање искушења са корисном активношћу побољшава резултате – трансформише тежњу ка циљу у извор задовољства, а не бола.

Не бежите од флексибилности

До фазе у којој понашање преузима аутопилот, многи од нас упадну у прилично доследне рутине – вежбамо, учимо или узимамо лекове у исто доба дана и на истом месту. Међутим, у почетној фази стварања навика, насупрот увреженом мишљењу, важно је намерно унети неку варијацију у рутину, показују резултати истраживања Кети Милкман.

И даље ћете желети да имате најбољу верзију плана – можда да медитирате у осам ујутро. Али требало би да експериментишете и са другим терминима. Испробајте повремено подневну сесију медитације, можда у 17 сати.

Успешно изграђивање навика се ослања на често понављање понашања, а ако рутина постане превише крхка, ређе ћете је следити.

Флексибилна навика значи да и даље можете да радите оно што вам је потребно чак и када најбоља верзија плана није изводљива, рецимо због саобраћајне гужве.

Један од начина да будете флексибилни, који се показао корисним, је да будете спремни на одступање од правила због хитних случајева. У питању је строго ограничен број прескакања медитације јер баш никако не можете да нађете време. На тај начин нећете се осећати лоше, обесхрабрити и потпуно одустати од циља.

Пронађите праву врсту подршке

Друштвена подршка не састоји се само од тога да имате људе који ће навијати за вас и сматрати вас одговорним. Пријатељима и породици треба рећи какве циљеве имате, али они можда нису права подршка. Овај корак је очигледан, али се понекад занемарује, а под јаким утицајем смо понашања људи око нас.

Уколико желите да почнете да редовно трчите, не би било лоше да се придружите клубу љубитеља трчање, а не да замолите пријатеље да трче са вама, а нису посебно заинтересовани за ову физичку активност.

Чланови клуба су већ изградили навике које желите. Од њих можете научити шта функционише и стећи пријатеље због којих нећете желети да избегавате или прескачете планирану активност.

Добре навике су заразне, па покушајте да их зграбите дружећи се са људима који су мало испред вас у процесу учења.

Важно је да не претерујете јер то може да буде обесхрабрујуће. С друге стране, имитирање оних који су већ постигли оно што желите да постигнете може да буде велики подстрек.