Какве вежбе су најбоље за квалитетан сан

Мета-анализа 30 контролисаних студија открива да је редовна јога високог интензитета снажније повезана са побољшаним сном него ходање, тренинг отпора, комбиноване вежбе, аеробне вежбе или традиционалне кинеске вежбе, попут ћи гонга и таи чија. Испитивања укључена у анализу спроведена су у више од десет земаља и обухватила су преко 2.500 учесника са поремећајима спавања свих старосних група.

Истраживачи са Харбинског спортског универзитета у Кини анализирали су бројке, и открили да је јога високог интензитета, мање од 30 минута, два пута недељно, најбољи лек за лош сан.

Ходање је био следећи најбољи облик физичке активности, а затим вежбе отпора. Позитивни резултати су примећени за само осам до десет недеља.

Резултати истраживања, донекле су нескладни са мета-анализом из 2023. године, која је открила да су аеробне вежбе или вежбе средњег интензитета три пута недељно најефикаснији начин за побољшање квалитета сна код особа са поремећајима спавања.

Међутим, једна од студија укључених у тај преглед указала је да јога има значајнији утицај на исходе спавања него друге врсте вежби.

Иначе јогу је тешко категорисати као аеробну или анаеробну, а њен интензитет може варирати у зависности од коришћене технике. Можда ове разлике у пракси могу објаснити зашто се исходи разликују од случаја до случаја.

Најновија мета-анализа не може да објасни зашто јога може бити посебно корисна за сан, али постоји неколико претпоставки, међу којима је она да јога регулише досање.

Истраживања показују да контрола дисања може активирати парасимпатички нервни систем, који је укључен у „одмор и варење". Неке студије чак сугеришу да јога регулише обрасце активности можданих таласа, што би могло да подстакне дубљи сан.

Али док чврсти докази указују на то да је вежбање генерално корисно за сан, недостају студије које упоређују специфичне вежбе и њихове дугорочне ефекте.

„Треба бити опрезан при тумачењу налаза из студија о поремећајима спавања, с обзиром на ограничен број укључених студија и јединствене карактеристике популације са поремећајима спавања“, објашњавају истраживачи са Универзитета Харбин Спорт. „Даље, потребна су висококвалитетна истраживања како би се потврдили ови налази", додају истраживачи.

Да ли има универзалног лека против несанице

Наша тела и мозгови су различити и не постоји загарантовано универзално решење за несаницу или друге поремећаје спавања.

Знојење на простирци за јогу може бити само једна од доступних опција вежбања, али према овим обећавајућим налазима, може пружити импресивне резултате.

„Ово истраживање обухватило је анализу укупно 30 студија које су систематски процењивале утицај различитих режима вежбања на побољшање квалитета сна код особа које доживљавају поремећаје спавања користећи технике мрежне мета-анализе“, закључили су истраживачи.

„Налази указују на то да је прописано вежбање јоге, два пута недељно током 8 до 10 недеља, у трајању од око 30 минута по сесији и високог интензитета, најефикаснији приступ за побољшање квалитета сна код особа са поремећајима спавања", један је од налаза студије.

Када је реч о томе да ли би тај режим најбоље функционисао за сваког понаособ, постоји само један начин да се то сазна. – да се проба.

Још једна студија објављена 2025. године открила је да је таи чи ефикасан за побољшање сна, упоредиво са когнитивно-бихејвиоралном терапијом за несаницу (КБТ-И).

Гарупа учесника која је ишла на КБТ-И пријавила је веће смањење симптома несанице него они у групи која је упражњавала таи чи, а промене су процењене коришћењем уобичајеног алата за скрининг са седам питања да би се мерио Индекс тежине несанице.

Али када су истраживачи поново проценили учеснике 15 месеци касније, група таи чија је „сустигла“, групу која је била на терапији уживајући у побољшањима у квалитету и трајању сна, квалитету живота, менталном здрављу и нивоу физичке активности. Ово сугерише да приступачност таи чија и лакоћа интеграције у начин живота људи могу користити његовој дугорочној ефикасности.

Баш као и код јоге, истраживања сугеришу да би пријављивање на часове таи чија могло бити корисно за бољи ноћни сан, посебно на дужи рок, као додатак постојећим терапијама.

Студија о учинку јоге на квалитет сна објављена је у часопису Спавање и биолошки ритмови.