Да ли је тачно да мушкарци треба да уносе више калорија него жене

Уопштено говорећи, мушкарци треба да уносе више калорија него жене, али то није универзално правило, наглашавају нутриционисти. Људи сагоревају калорије да би снабдели све, од кретања до спавања.

За општу одраслу популацију старости од око 19 до 64 године, смернице наводе дневне потребе за енергијом на око 2.000 калорија за жене и 2.500 за мушкарце. Ипак, потребе су веома различите код деце и адолесцената и опадају са годинама. Посебно опадају између 65. и 74. године, а затим поново после 75. године.

Просек крије много варијација

Један од главних разлога зашто мушкарцима треба више калорија је тај што обично имају виши метаболизам у мировању (или базални метаболизам), што значи да сагоревају више енергије у мировању. То се углавном објашњава разликама у саставу тела – у просеку, мушкарци имају више чисте мишићне масе, док жене имају већи удео телесне масти – а мишићи сагоревају више калорија него масти.

Ови различити нивои мишићне масе не зависе од онога шта једемо или начина на који вежбамо, већ су последица хормона. Тестостерон, који је присутан у већим нивоима код мушкараца, подстиче раст мишића.

То значи да чак и ако упоредимо мушкарца и жену потпуно исте висине, година и тежине, са истом рутином вежбања, њихове потребе за калоријама се и даље могу разликовати. Али, напомињу стручњаци, постоје индивидуалне варијације.

Ако на пример, узмемо мишићаву жену и просечног мушкарца. Тој жени вероватно треба више калорија него мушкарцу у мировању, и пошто она више вежба, тако се повећава и њена потреба за калоријама.

Дугорочна дијета може додатно да закомпликује слику. Дуготрајни периоди строгог ограничења калорија могу смањити основне енергетске потребе особе, заправо смањујући „метаболички бројчаник“ тела.

Ко брже сагорева калорије

Многи су се често запитали зашто делује да мушкарци лакше мршаве, док жене раде подједнако напорно – или више – са мање резултата?

Метаболизам је збир свих хемијских процеса који нас одржавају у животу – дисање, циркулација, регулација температуре, обнављање ткива и производња енергије. Већина људи мисли да метаболизам значи „колико брзо сагоревам калорије“, али је то много нијансираније.

Највећи покретач дневног сагоревања калорија је базална метаболичка стопа (БМС) – калорије које тело сагорева у мировању. БМС чини 60-75% укупне дневне потрошње енергије.

Мишић је метаболички активно ткиво. Чак и у мировању, мишићи континуирано сагоревају калорије.

У просеку, мушкарци имају 30-40% више чисте мишићне масе него жене због утицаја тестостерона на развој мишића. Сваки килограм мишића сагорева приближно пет до шест калорија дневно у мировању.

Жене природно имају већи проценат телесне масти (обично 21–24% наспрам 14–17% код мушкараца), што је метаболички мање активно. То „не“ значи да су жене у неповољном положају када желе да смање тежину, већ да је важна стратегија.

Због веће мишићне масе, величине органа и нивоа тестостерона, мушкарци често имају 5-10% већи базални метаболизам (BMR) од жена сличних година и тежине.
Али треба имати у виду да две жене исте висине, тежине и година могу имати BMR који се разликују за 30 одсто или више.

Онлајн калкулатори калорија често ово пропуштају – што доводи до тога да многи који желе да се отарасе вишка килограма недовољно једу, успоравају губитак масти и успоравају метаболизам током времена.

Метаболизам обликују: генетика; здравље штитне жлезде (чак и субклиничка дисфункција); инсулинска резистенција; ефикасност митохондрија; претходне дијете или циклично мењање тежине; квалитет сна и стрес; здравље црева и упала – зато две особе које једу исту исхрану могу имати потпуно различите исходе без обзира на пол.