Када би требало да вечерате током зиме и краћих дана

Тела функционишу по циркадијалним ритмовима – унутрашњим 24-часовним сатовима који регулишу сан, метаболизам, варење и хормонске циклусе. Ови ритмови се природно усклађују са светлом и тамом, па како дневна светлост нестаје раније, наш метаболизам такође почиње да се успорава.

Ова повезаност између метаболизма и дневног светла може помоћи да се објасни зашто све већи број истраживања из области хрононутриције сугерише да је време када једемо скоро једнако важно као и то шта једемо. Хрононутриција проучава како време оброка утиче на наш унутрашњи биолошки сат и како кратки зимски дани могу утицати на расположење, метаболизам и здравље.

На пример, једно истраживање је показало да су здрави одрасли који су вечерали у 22 часа имали за 20 одсто више скокове шећера у крви и сагоревали 10 одсто мање масти у поређењу са онима који су вечерали у 18 часова. Ово упркос томе што су обе групе јеле идентичне оброке и ишле у кревет у слично време.

Шире анализе потврђују исте трендове: мета-анализа 29 студија показала је да ранији временски прозори за јело, мање оброка и унос већине калорија раније у току дана воде већем губитку тежине и бољем метаболичком профилу (попут бољег крвног притиска и нижег шећера и холестерола).

Друга истраживања повезују редовно касно једење – нарочито близу времена спавања са лошијим здравственим исходима и већим ризиком од гојазности и метаболичких поремећаја попут дијабетеса типа 2.

Раније вечере могу се боље ускладити са природним метаболичким ритмовима тела, нарочито када последњи оброк буде довољно пре него што тело уђе у своју фазу „одмора“. Ово би могло објаснити зашто раније једење доноси здравствене користи.

Многи хронобиолози закључују да усклађивање уноса хране са циркадијалном биологијом представља обећавајући, јефтин начин побољшања метаболичких исхода, посебно у комбинацији са другим факторима животног стила попут физичке активности и здраве исхране.

Једење са намером

Зими, нарочито у северним географским ширинама, краћи дани и дуже ноћи могу пореметити циркадијалне ритмове.

Смањена изложеност сунцу може снизити ниво серотонина, доприносећи лошем расположењу или сезонском афективном поремећају (САД). У комбинацији са дужим вечерима у затвореном простору, уобичајено је да људи чешће грицкају или одлажу вечеру до каснијих сати.

Али варење, лучење хормона (укључујући оне који помажу сну и варењу), па чак и број калорија које сагоревамо током дана прате циркадијалне ритмове. Када се оброци помере преблизу сну, ови процеси се преклапају на начин који може утицати на метаболизам и одмор, потенцијално повећавајући ризик лошег сна и метаболичких проблема.

Иако светло и тама имају највећи утицај на циркадијалне ритмове, унос хране, стрес, физичка активност и температура такође на њих утичу.

Дакле, да ли би требало јести раније током зиме?

За многе људе – да, барем мало раније. Три су главна разлога:

Метаболичко поравнање

Једење док је метаболизам још активан подржава бољу регулацију шећера у крви, искоришћавање енергије и сагоревање масти.

Варење

Остављање неколико сати између вечере и одласка у кревет омогућава варење да се смири пре спавања, што може побољшати квалитет сна и опоравак.

Расположење и ритмови

Доследан распоред исхране и ранија вечера могу помоћи у стабилизовању дневних рутина, посебно корисно када су други временски сигнали (попут дневног светла) слабији.

Али постоји и напомена: ово није универзално решење. Многи фактори, попут нивоа физичке активности, постојања хроничних стања и дневног распореда, морају се узети у обзир.

Елитни спортиста који тренира увече може захтевати каснији оброк ради опоравка и перформанси. Али неко ко је мање активан може више имати користи од раније, лакше вечере.

Зато је боље размишљати о времену оброка не као о строгом правилу, већ као о флексибилном алату у вашој нутритивној „кутији алата“. Прави фокус треба да буде на једењу са намером.