Храном против упала – шта каже наука на савете са друштвених мрежа

Углавном се сматра да је упала нешто што треба избегавати по сваку цену, али то је заправо уобичајен процес који помаже телу да се излечи и брани од инфекција, повреда или болести. Без ње се не бисмо опоравили чак ни од малих повреда.

Упала и имуни систем раде заједно: када тело примети повреду или инфекцију, имуни систем покреће упалу, која шаље имуне ћелије, хранљиве материје и кисеоник у погођено подручје. Ово помаже у зарастању и при оздрављењу.

„Упала може бити краткотрајна (акутна) или дуготрајна (хронична). Акутна упала је корисна и део је нормалног зарастања рана, огреботина, повреда... На пример, огреботина на колену постаје црвена, отечена и топла док се кожа обнавља, или бол у грлу отиче док се бори против инфекције“, објашњавају професорка хигијене исхране Лорен Бол са Универзитета у Квинсленду и Емили Берч, нутриционисткиња и предавач на Универзитету Саутерн Крос.

С друге стране, хронична упала може бити штетна. Често је непримећена, али је повезана са многим хроничним болестима, укључујући срчане болести, дијабетес типа 2 и рак.

Шта узрокује хроничну упалу

Фактори као што су старост, пушење, претерано седење, гојазност, хормонске промене, стрес и нередовни обрасци спавања повезани су са хроничном упалом.

„Исхрана такође игра кључну улогу. Исхрана, која је богата ултра-прерађеном храном као што су пакована пецива, безалкохолна пића, брза храна, прерађено месо и слаткиши, а сиромашна свежим воћем и поврћем, снажно је повезана са вишим нивоима упале“, додају Кросова и Болова.

Да ли антиинфламаторне дијете могу помоћи

Оно што једемо може утицати на упалу у организму. Исхрана богата воћем, поврћем, интегралним житарицама, махунаркама и здравим мастима – а сиромашна високо прерађеном храном и додатим шећерима – повезана је са нижим нивоом упале.

Медитеранска исхрана је најистраженији пример. Пуна је поврћа, воћа, интегралних житарица, орашастих плодова, семенки и маслиновог уља, са умереним количинама рибе, пилетине, јаја и млечних производа, и минималним црвеним или прерађеним месом и додатим шећерима.

Године 2022, истраживачи су прегледали доступне доказе и открили да људи који се придржавају медитеранске исхране имају ниже нивое инфламаторних маркера у крви, што сугерише да она може помоћи у смањењу хроничне упале.

Све више истраживања такође сугерише да исхрана богата прерађеном храном и сиромашна влакнима може променити равнотежу бактерија у цревима, што може допринети хроничној упали ниског нивоа.

Многе објаве на друштвеним мрежама препоручују пробиотске суплементе за смањење упале, а постоје и научни подаци који то подржавају. Преглед контролисаних испитивања из 2020. године открио је да пробиотици могу смањити неке инфламаторне крвне маркере и код здравих људи и код оних који живе са неким здравственим проблемом.

Али иако обећавајуће, истраживачи упозоравају да су потребна додатна истраживања како би се утврдило који сојеви и дозе су најефикаснији.

„Листе за избегавање“

Савети да се избегавају млечни производи или глутен ради смањења упале није поткрепљен јаком научном информацијом за већину људи.

„Упала због млечних производа или глутена обично се јавља само код особа са алергијама или целијакијом, и у том случају је неопходно медицинско ограничење у исхрани. Искључивање млечних производа без разлога ризикује непотребне недостатке хранљивих материја“, кажу стручњаци.

За општу популацију, систематски прегледи показују да млечни производи често имају неутралне или чак заштитне ефекте када је реч о упалама. Осим тога, храна попут јогурта, кефира и одређених сирева богата је пробиотицима, који су корисни у процесу смањења упала.

Многи људи верују да ће искључење глутена из исхране смањити хроничну упалу и саветују да га треба избегавати како би се помогло код проблема са цревима или умора.

Ипак, постоји мало научних доказа који то поткрепљују. У ствари, показало се да конзумирање интегралних житарица позитивно утиче на здравствено стање побољшањем упале. Медитеранска исхрана иначе подразумева намирнице богате глутеном, као што су колачи, пецива, бели хлеб...

Ко би могао имати користи од „антиинфламаторне" исхране 

За људе са одређеним медицинским стањима, начин исхране може играти корисну улогу уз конвенционалну негу и терапију. Истраживања указују на потенцијалне користи такозваних антиинфламаторних дијета за стања као што је синдром полицистичних јајника.

Када су у питању синдром полицистичних јајника, ендометриоза, аутоимуна стања и артритис, где хронична упала доприноси симптомима или прогресији болести, дијететске приступе треба да води и надгледа стручно лице, како би се осигурало да су промене безбедне, уравнотежене и прилагођене индивидуалним потребама.

„Ако сте иначе здрави, не морате да избацујете целе групе намирница да бисте смањили упалу. Уместо тога, фокусирајте се на равнотежу, разноврсност и минимално прерађену храну: у суштини на медитерански начин исхране“, кажу професорке хигијене исхране Лорен Бол са Универзитета у Квинсленду и Емили Берч, нутриционисткиња и предавач на Универзитету Саутерн Крос и додају: „Подржите природну одбрану свог тела тањиром пуним поврћа и воћа, уз довољно влакана, здравих масти попут маслиновог уља и орашастих плодова. Није потребна `листа избегавања` са друштвених мрежа“.

Поред уравнотежене исхране, физичка активност, добар сан, конзумирање минималне количине алкохола и избегавање дувана помажу телу да држи упалу под контролом. Ове здраве навике заједно раде на јачању имуног система и смањењу ризика од хроничних болести, закључују стручњаци.