Путер или маргарин – који намаз је здравији

Путер је вековима био основна намирница у исхрани, много пре него што је маргарин дошао на сцену почетком 20. века.

Међутим, средином 20. века људи су почели да замењују путер маргарином, због све чешћих упозорења из медицинских кругова да су све масти лоше за наше здравље.

Прехрамбена индустрија је одговорила тако што је произвела верзије са ниским садржајем масти многих основних прехрамбених производа, а смернице за исхрану су говориле људима да смање унос масти.

Убрзо након тога, пажња се сузила на засићене масти, а не на све врсте масти.

„Од педесетих, полако се појавио концепт да су засићене масти највећи кривац и да их треба заменити полинезасићеним мастима“, каже Нита Фороухи, професорка дијетологије на Универзитету у Кембриџу.

Сада се прича потпуно преокренула. У Аустралији је последњих година дошло до пораста конзумирања путера у поређењу са маргарином, каже Клер Колинс, професорка исхране и дијететике на Универзитету Њукасл у Аустралији.

„Постоји доста забуне око путера, укључујући и врсте масти, тако да су се људи можда вратили да једу оно што им се више свиђа. Али свакако би помогло ако људи разумеју шта истраживања говоре", каже Колинсова.

Како то обично бива, истраживања су говорила много тога. Научници деценијама истражују здравствене предности и последице разних намаза. А када су у питању путер и маргарин, много тога треба распаковати и протумачити.

Шта су путер и маргарин?

Да бисте направили путер, прво се млеко полако загрева и меша да би се павлака (или кајмак) одвојила од млека. Онда се павлака охлади и умути да би се одвојиле куглице масти од млаћенице – течности која преостане након што се чврсти путер одвоји. Понекад се додаје и со у преосталу мешавину путера.

Маргарин се прави тако што се уље умути са водом како би се добио чврст производ, пре него што се дода неколико других састојака, као што су емулгатори и боје.

Историјски гледано, произвођачи маргарина су додавали водоник маргарину да би течна уља претворили у чврсте масти и учинили да се лакше размазују. Али убрзо су схватили да је то створило хидрогенизоване или трансмасти – неку врсту незасићених масти које су постале озлоглашене по својим лошим здравственим последицама, као што је болест срца.

Истраживачи су показали да исхрана богата трансмастима повећава лош ЛДЛ холестерол и смањује добар ХДЛ холестерол, што доводи до повећаног ризика од срчаних болести, каже Лиса Харнак, професорка дијетологије на Универзитету Минесота у САД. У ствари, трансмасти имају још гори ефекат на холестерол од засићених масти, каже она.

Разбијање масти

Трансмасти су облик незасићених масти – али истраживања показују да је исхрана богата трансмастима повезана са најгорим здравственим исходима.

Засићене масти се састоје од молекула масних киселина без икаквих двоструких веза које се могу прекинути да би се спојиле са другим молекулима, док полинезасићене масти и мононезасићене масти имају те двоструке везе. Постоје и бројне врсте засићених масти, као што су засићене масти малог, средњег и дугог ланца, као и различите врсте полинезасићених масти.

„Општи принцип је да је већа вероватноћа да ће храна богата засићеним мастима повећати холестерол у крви ако већ имате срчане болести, висок холестерол или друге факторе ризика за срчане болести“, каже пофесорка Колинс. Према једној процени, трансмасти могу бити одговорне за 540.000 смртних случајева сваке године.

Али за општу популацију, идеја да промена на исхрану са ниским садржајем масти може смањити срчане болести била је доведена у питање последњих деценија. У ствари, велика број истраживања је показао сасвим супротне ефекте исхране богате одређеним намирницама са високим садржајем масти, као што су ораси и екстра девичанско маслиново уље, који су такође богати полинезасићеним мастима.

„Не треба да бринемо толико о укупној масти, важан је удео масти у њој“, каже професорка Фороухи.

Конкретно, од три врсте масти које једемо – засићене, мононезасићене и полинезасићене – требало би да будемо свесни колико засићених масти једемо, каже професорка. Опште правило је да засићене масти не би требало да чине више од 10 одсто нашег укупног енергетског уноса. Али то није баш тако једноставно.

„Сада се све више признаје да засићене масти нису једна хомогена ствар. Оне су састављене од појединачних ланаца масних киселина, дужина ланаца је дефинисана бројем атома у ланцу, што свакој појединачној масној киселини даје различита својства и различите утицаје на здравље“, каже професорка са Кембриџа.

Фороухи је кроз своје истраживање открила да су засићене масне киселине са непарним бројем атома угљеника (15 или 17) повезане са нижим кардиометаболичким ризиком – ризиком од развоја дијабетеса типа два и срчаних болести. У међувремену, они са парним бројем атома у ланцу (16 и 18) су повезани са повећаним кардиометаболичким ризиком. Професорка је установила да су масне киселине са 15 и 17 атома угљеника типичне за храну млечног порекла.

„Ово нас је навело на размишљање: да ли је могуће да хранљиве материје саме по себи нису од помоћи да се посматрају изоловано?", додаје професорка. „Можемо ли рећи да, ако засићена маст долази из млечних производа или рибе, она се разликује од засићене масти из меса, на пример?“

Фороухи је даље открила да засићене масти из меса и путера носе већи ризик од срчаних болести у поређењу са мастима из рибе или ферментисаних млечних производа, као што је јогурт.

„Храна је много више од збира њених хранљивих састојака. Ту су и макронутријенти, мноштво различитих микронутријената, минерала, витамина, влакана, соли, адитива, а нека је и ферментисана."

Ултрапрерађена храна

Док се путер сматра „прерађеним кулинарским састојком“, маргарин је ултрапрерађена храна, према најчешће коришћеном систему класификације прерађене хране.

Бројне студије повезују ултрапрерађену храну са лошим здравственим исходима, укључујући гојазност, дијабетес типа два и болести срца. Међутим, не постоје дугорочни докази који посебно упоређују здравствене ефекте путера и маргарина. Делимично је то зато што неке студије проучавају ефекте различитих намирница на наше здравље, и маслац и маргарин у једној врсти хране, заједно са неком другом храном.

Једна студија је, на пример, открила да су намази повезани са повећаним ризиком од развоја дијабетеса типа два, али истраживање ће морати да буде детаљније од овога, каже Мелиса Лејн, постдокторанд на Универзитету Дикин у Аустралији.

Један од начина да се то уради је метода која се зове „анализа супституције“, где се маргарин замењује не-ултраобрађеном алтернативом, са једнаким бројем калорија, објашњава Лејнова.

„Потребно нам је више истраживања да бисмо упоредили подгрупе ултрапрерађене хране директно са алтернативама које нису ултраобрађене, а резултати се могу разликовати у зависности од здравственог исхода који се истражује.“

„Маргарин има бољи профил хранљивих састојака у смислу мање засићених масти од путера, и оба треба узети у обзир у контексту целе исхране“, додаје. „Али нови докази указују да постоји повезаност између лошег здравља и ултраобрађене хране без обзира на количину хранљивих материја.“

Такође, каже Лејнова, можда бисте желели да се одлучите за мање обрађене алтернативе као што је маслиново уље, које садржи корисне моно и полинезасићене масти, и има за циљ смањење укупног уноса ултраобрађене хране без превише фокусирања на одређену храну.

Иако постоји много истраживања која показују негативне утицаје дијететских високопрерађених намирница на наше здравље, контрааргумент је да неке од ових намирница и даље садрже неке хранљиве материје које користе нашем здрављу. На пример, маргарин обезбеђује неке хранљиве материје, укључујући витамин А.

„Хлеб од целог зрна купљен у продавници је вероватно класификован као ултрапрерађена храна“, истиче проф. Харнак. „Житарице за доручак су углавном ултраобрађене, иако су одличан извор влакана. Наука није ту да подржи давање карт блаш препоруке за избегавање свих ултра-прерађених намирница.“

Маргарин наспрам путера: коначна пресуда

Мање је доказа који показују ефекте маргарина на наше здравље јер, док профил хранљивих састојака путера веома мало варира од земље до земље, маргарин има ширу дефиницију и временом се мењао, каже професорка Фороухи. А када истраживачи спроводе дугорочне студије, анализирају обрасце исхране људи током више деценија.

Али иако постоји много мање истраживања о маргарину, додаје професорка, храна са мање засићених масти, више полинезасићених масти и без трансмасти је најбоља опција.

Наши дугорочни обрасци исхране су заиста важни, кажу стручњаци, и наша укупна потрошња засићених масти током недеља и месеци.

„Суштина је да све зависи од количине. Ако једном недељно намажете путер богатог укуса на тост, а остатак ваше исхране је здрав и избалансиран, вероватно није важно", каже Колинс. „Али већина људи не ради тако. У свакодневној исхрани углавном доминира храна богата угљеним хирдатима, сиромашна хранљивим материјама. Довољно је само да уђете у било који супермаркет и погледате број ствари које су унапред припремљене. Више не кувамо, нити купујемо довољно воћа и поврћа, тако да нисмо ни свесни колико масти уносимо“, истиче Колинсова.

Додаје и да то који ћемо намаз одабрати треба да се заснива на нашим личним здравственим потребама. „Готово да морате да будете детектив да бисте утврдили шта је најбоље за вас. Размислите о својим главним здравственим потребама и поређајте све ознаке намаза које иначе бирате и упоредите их“, саветује дијететичарка.

Једна од предности маргарина у односу на путер, напомиње Колинсова, јесте и то што је лакше користити мање намаза. „Јер када узмете путер са високим садржајем масти из фрижидера, треба вам чекић да га разбијете и намажете, и на крају имте огромне комаде по хлебу.“

На крају крајева, који намаз сте одабрали само је један део укупне нутритивне слагалице. Другим речима – можда је важније оно на шта стављате свој намаз.

„Ако стављате путер на клип кукуруза, а не на кроасан, то је онда потпуно друга ствар“, истиче проф. Клер Колинс.