Може ли нам тих још само пет минута помоћи да се наспавамо

Многи мисле да овим одлагањем аларма за „само још пет минута“ сна, дају себи неколико додатних минута да саберу мисли и дођу к себи, али овим у ствари још више отежавају процес буђења. Ако успеју поново да утону у сан, мозак ће им се вероватно опет пребацити на почетни циклус спавања, што је најгора тачка за буђење – и биће нам све теже да се пробудимо и осећај ненаспаваности ће бити јачи.

Инерција сна

Једна од последица изненадног и преурањеног буђења је феномен који се назива инерција сна. Ова појава је први пут именована 1976. године и односи се на период сањивости између буђења и потпуног разбуђивања када се осећамо као ошамућени. Што нам је сан наглије прекинут, то је инерција сна већа.

Иако можемо имати осећај да нам није потребно много времена да се разбудимо и да наш мозак лако прелази из режима сна у будно стање, процес је у стварности далеко постепенији. Наше мождано стабло (део мозда одговоран за основне физиолошке функције) активира се готово тренутно. Али нашим кортикалним регијама, посебно префронталном кортексу (делу мозга задуженом за доношење одлука и самоконтролу), треба више времена да „упали све лампице“.

У тим раним тренуцима непосредно после буђења наше памћење, рефлекси, способност извршавања основних математичких задатака и будност и пажња су на веома ниском нивоу. Чак и једноставни задаци, попут проналажења и укључивања прекидача за светло, представљају изазов. Као резултат тога, наше одлуке у тим тренуцима нису ни рационалне ни оптималне.

У ствари, према Кенету Рајту, неуронаучнику и стручњаку за хрнобиологију, „Конгнитивне способности су најбоље неколико сати пре уобичајеног времена за спавање, а најгоре непосредно после уобичајеног времена за буђење“.

Ухваћени у инерцију сна, могли бисмо да учинимо и нешто што не би требало. Да ли ћемо притиснути дугме за одлагање звоњаве или не, то је прва одлука коју доносимо, зато и није чудно што није добра.

Колико траје инерција сна

Поједина истраживања су дошла до закључка да инерција сна може да потраје два сата, па и дуже. У једној студији у којој су праћени људи три дана заредом, истражвачи сна Чарлс Чезлер и Меган Џевет и њихове колеге са Харвардске медицинске школе открили су да је инерцији сна потребно од два до четири сата да потпуно нестане.

Учесници експеримента су имали субјективан осећај да су после 45 минута били потпуно разбуђени, али њихове когнитивне способности се нису у потпуности повратиле неколико сати. Ни доручак, туширање или укључивање свих светала да би се постигла максимална јутарња осветљеност, нису допринели да се поправе резултати. Без обзира на све, нашем мозгу је потребно много више времена него што бисмо могли очекивати да се потпуно поврати у будно стање.

Усклађивање унутрашњег будилника и „друштвени џетлег“

Кад се природно пробудимо, на пример викендом, чинимо то углавном на основу два фактора: количине спољашњег светла и како нам је подешен наш унутрашњи будилник – нашег циркадијалног ритма. Унутрашњи часовник није савршено у корелацији са спољним, тако да свакодневно користимо спољашње показатеље, такозване „цајтгеберсе" (zeitgebers), како бисмо извршили фина подешавања која имитирају промене светлости и мрака које се дешавају током целе године.

Разлику између стварног, друштвено прописаног времена буђења и природног, биолошки оптималног времена буђења, нешто је што Тил Ренеберг, професор хронобиологије на Универзитету „Лудвиг-Максимилиан“ у Минхену, назива „друштвеним џетлегом“.

То није мера трајања сна, већ времена спавања: Спавамо ли у временским оквирима који су најбољи за наше тело?

Према најновијим Ренеберговим проценама, на основу базе података добијене посматрањем више од 65.000 људи, отприлике трећина становништва пати од екстремног друштвеног џетлега – просечне разлике од преко два сата између њиховог природног времена буђења и њиховог друштвено обавезног времена. Од нешто блажег облика, од најмање једног сата, пати 69 одсто људи.

Ренеберг и психолог Марк Витман открили су да хронична неусклађеност биолошког и друштвеног времена за спавање има високу цену – повећане употребе алкохола, цигарета и кофеина, а сваки сат друштвеног џетлега корелира са отприлике 33 одсто већим ризиком од гојазности.

„Пракса одласка на спавање и буђење у 'неприродно време'“, тврди Ренеберг, „Могу бити један од највећих фактора високог ризика у савременом друштву“. Како наводи, лоше време спавања толико оптерећује наш систем да је то један од разлога зашто радиници који раде ноћне смене чешће оболевају од рака, потенцијално фаталних срчаних обољења и других хроничних болести, попут метаболичког синдрома и дијабетеса.

Пресудно је време одласка на спавање

Друга студија, која је испитивала постигнућа ученика медицинске школе, открила је да је време одласка на спавање, више од дужине или квалитета сна, утицало на то колико су се ученици добро показали на часу и какав су резултат остварили на тестовима. Није било важно колико су дуго спавали или да ли су себе видели као „јутарње типове“ или не. Главна разлика је била време одласка на спавање – и када су се пробудили. Лоше је спавати премало, али такође је лоше, а можда још и горе, пробудити се по мраку.

На срећу, учинци инерције спавања и друштвеног џетлега изгледа да су реверзибилни.

Када је професор Кенет Рајт замолио групу адолесцената да отпутују на једнонедељно камповање, открио је упадљив образац – за мање од седам дана, нестали су негативни обрасци сна које је претходно приметио.

У данима који су претходили путовању Рајт је утврдио да је испитаницима тело почињало да ослобађа хормон сна, мелатонин, два сата пре спавања, око 22.30. С друге стране, престанак лучење хормона се догађао после буђења, око 8 сати ујутро. После камповања, ти обрасци су се значајно променили.

Код испитаника се ниво мелатонина повећавао око заласка сунца, и смањивао се непосредно после изласка сунца, у просеку 50 минута пре времена за буђење. Другим речима, не само да је време напољу, у одсуству вештачког светла и будилника, људима олакшало сан, већ им је било лакше и да се пробуде. Ритмови спавања субјеката истраживања почели би да се припремају за буђење - одмах након изласка сунца, тако да су, кад су устали, били далеко буднији него што би иначе били. Инерција спавања је углавном нестала.

Како да се ослободимо „друштвеног џетлега“

Рајт је закључио да је наша рана јутарња ошамућеност резултат мелатонина који се лучи – чињенице да, под тренутним условима друштвеног џетлега, хормон наставља да се расипа два сата након буђења.

Кад бисмо били у могућности да боље синхронизујемо сан са природним светлосним обрасцима, било би нам много лакше да се пробудимо. И то у ствари не би било ништа необично, јер до увођења стандардизације временских зона тако се и живело.

На пример, почетком 19. века, Сједињене Државе су имале 144 одвојене временске зоне. Градови су имали своје локално време углавном установљено тако да подне одговара времену када је Сунце у зениту. Тако да када је на Менхетну било подне, у Филаделфији је било пет минута до поноћи.

Али 18. новембра 1883. године утврђене су четири стандардне временске зоне. За железницу и трговину овакав временски раскорак је био непрактичан. До 1884. године цела земаљска кугла је била подељена на 24 временске зоне.

Повратак на локалне временске зоне чини се као апсолутно немогућ подухват у савременом свету. Али ко зна шта би се могло догодити ако би људи почели да раде без тог јутарњег двочасовног застоја, током којег су њихове когнитивне способности само сенка њихових правих могућности?

Природно буђење, без присиле аларма, усклађено са ритмовима светлости и нашег биолошког часовника, можда је најбољи начин да се осигурамо да ћемо, кад се потпуно пробудимо, максимално искористити све потенцијале нашег ума.