Mlaka voda uz manje svetlosti – kako da spavate bolje tokom toplih letnjih noći

Brojne studije su pokazale da se naš san menja nagore kada počne proleće, piše Gardijan. Međutim, nerviranje u vezi sa tim neće pomoći, ali je razumljivo biti zabrinut zbog klimatskih promena i ekstremnih temperatura koje čak i spavanje čine težim.

Stručnjaci ipak naglašavaju da je potpuno normalno povremeno imati besanu noć.

"Bolje je da prihvatite to da ako je u toku toplotni talas, možete imati nekoliko noći koje nisu baš dobre, nego da postajete nervozni zbog toga i da onda pokušavate da zaspite. Čim pokušate da zaspite, nećete zaspati", rekla je doktora Eli Her, konsultantkinja za spavanje u londonskoj bolnici "Rojal Brompton".

Izbegavajte izlaganje svetlosti u večernjim satima 

Stručnjaci preporučuju da pratimo cirkadijalni ritam, koji reguliše brojne procese u mozgu i usklađuje dnevne i noćne funkcije najvažnijih organa u organizmu.

"Svi volimo one duge večeri, ali izlaganje svetlosti kasno uveče pomera vaš cirkadijalni ritam unazad, izazivajući nešto što se naziva odložena faza spavanja i tera vas da odlazite na spavanje kasnije nego što je uobičajeno", rekao je Gaj Lešciner, profesor neurologije u londonskoj bolnici "Gaj".

Dodao je da je za pravljenje ravnoteže dobro da se svetlu izložite što je ranije moguće, najbolje po buđenju, što bi kasnije tokom dana trebalo da dovede do toga da ranije osetite pospanost. Podsetio je i da svetlost sa ekrana takođe ima negativan efekat na ritam spavanja.

Zamračite spavaću sobu 

Boljem snu mogu pomoći i tamne zavese ili roletne u spavaćoj sobi u koju tokom prepodneva ulazi dosta svetlosti, a može pomoći i maska za spavanje ukoliko ne doprinosi znojenju. Eli Her ističe da soba ne treba da bude potpuno tamna.

"Ljudi znaju da postanu opsednuti time da moraju da pokriju svaki zrak svetlosti. Poenta je u prigušivanju svetala na nivo za spavanje kako biste dopustili da poraste nivo melatonina, a treba i značajno smanjiti ulazak svetlosti tokom jutra. Veća je šansa da se probudite ukoliko u sobu ulazi dosta svetlosti", rekla je Eli Her.

Gaj Lešciner napominje da je za većinu ljudi idealna temperatura spavaće sobe između 16 i 18 stepeni. Tokom vrućina preporučuje da preko ventilatora stavite vlažnu krpu.

"Isparavanje vode iz vlažne krpe će rashladiti vazduh koji ventilator usmerava prema vama", istakao je Lešciner.

Sat vremena pred spavanje istuširajte se mlakom vodom 

Preporuka je i tuširanje mlakom vodom, pošto su, kako je objasnio Lešciner, telesna temperatura i početak sna usko povezani.

"Tokom priprema za spavanje, naša telesna temperatura ima tendenciju opadanja. Pre buđenja, ona raste, tako da verovatno postoje neki važni regulatorni mehanizmi koji povezuju našu telesnu temperaturu sa snom", naveo je Lešciner.

Tuširanjem ili kupanjem u mlakoj vodi oko sat vremena pred spavanje, dodao je Lešciner, šire se krvni sudovi u koži što dovodi do bržeg smanjivanja temperature tela.

Džim Horn, profesor emeritus psihofiziologije na Univerzitetu Louborou naveo je da ni naš mozak ne voli veliku vrućinu.

Ne preporučuje otvaranje prozora, pošto tako u sobu mogu da uđu svetlost i buka, ali zato navodi da je ventilator dobro rešenje, jer osim hlađenja, buka koju ventilator pravi ne smeta spavanju. 

Preskačite popodnevne dremke 

Noćnom snu ne pomaže popodnevna dremka. Eli Her objašnjava da dremanje u hladovini jeste uživanje, naročito nakon obroka. 

"Mučićete se da zaspite. Probudite se malo ranije ili nećete moći da održite san pošto ste smanjili svoj apetit za njim", navela je Eli Her, uz napomenu da je izuzetak ako morate da spavate malo noću, naročito kada vozite ili radite nešto za šta je koncentracija važna.

Dobrom snu odmaže i alkohol, koji se češće konzumira leti. U prvi mah nas alkoholna pića čini pospanim, ali stručnjaci navode da štete kvalitetu sna, pošto narušavaju REM fazu.

Spavajte sami (ako možete) 

Herova savetuje i da spavate sami, ukoliko je to moguće, ali napominje da razume da je u pitanju škakljiva tema, pošto je za mnoge parove spavanje u istom krevetu važan deo veze.

"Ako smatrate da je zbog spavanja u istom krevetu vrućina i vama i vašem partneru, onda preporučujem, ali generalno, ne savetujem parovima da spavaju odvojeno", objasnila je Herova i dodala da može da bude teško vratiti se zajedničkom spavanju.

Tokom leta, mnogi odlaze na trčanje tokom večeri kada se temperatura spusti, ali to može da oteža odlazak na spavanje. Ozbiljne vežbe će povećati telesnu temperaturu, a uzbuđenje i motivacija da oborite lične rekorde neće pomoći da zaspite. Zbog toga, stručnjaci tokom večeri preporučuju lagane šetnje uz što manje izlaganje svetlosti.