Može li nam tih još samo pet minuta pomoći da se naspavamo

Mnogi misle da ovim odlaganjem alarma za „samo još pet minuta“ sna, daju sebi nekoliko dodatnih minuta da saberu misli i dođu k sebi, ali ovim u stvari još više otežavaju proces buđenja. Ako uspeju ponovo da utonu u san, mozak će im se verovatno opet prebaciti na početni ciklus spavanja, što je najgora tačka za buđenje – i biće nam sve teže da se probudimo i osećaj nenaspavanosti će biti jači.

Inercija sna

Jedna od posledica iznenadnog i preuranjenog buđenja je fenomen koji se naziva inercija sna. Ova pojava je prvi put imenovana 1976. godine i odnosi se na period sanjivosti između buđenja i potpunog razbuđivanja kada se osećamo kao ošamućeni. Što nam je san naglije prekinut, to je inercija sna veća.

Iako možemo imati osećaj da nam nije potrebno mnogo vremena da se razbudimo i da naš mozak lako prelazi iz režima sna u budno stanje, proces je u stvarnosti daleko postepeniji. Naše moždano stablo (deo mozda odgovoran za osnovne fiziološke funkcije) aktivira se gotovo trenutno. Ali našim kortikalnim regijama, posebno prefrontalnom korteksu (delu mozga zaduženom za donošenje odluka i samokontrolu), treba više vremena da „upali sve lampice“.

U tim ranim trenucima neposredno posle buđenja naše pamćenje, refleksi, sposobnost izvršavanja osnovnih matematičkih zadataka i budnost i pažnja su na veoma niskom nivou. Čak i jednostavni zadaci, poput pronalaženja i uključivanja prekidača za svetlo, predstavljaju izazov. Kao rezultat toga, naše odluke u tim trenucima nisu ni racionalne ni optimalne.

U stvari, prema Kenetu Rajtu, neuronaučniku i stručnjaku za hrnobiologiju, „Kongnitivne sposobnosti su najbolje nekoliko sati pre uobičajenog vremena za spavanje, a najgore neposredno posle uobičajenog vremena za buđenje“.

Uhvaćeni u inerciju sna, mogli bismo da učinimo i nešto što ne bi trebalo. Da li ćemo pritisnuti dugme za odlaganje zvonjave ili ne, to je prva odluka koju donosimo, zato i nije čudno što nije dobra.

Koliko traje inercija sna

Pojedina istraživanja su došla do zaključka da inercija sna može da potraje dva sata, pa i duže. U jednoj studiji u kojoj su praćeni ljudi tri dana zaredom, istražvači sna Čarls Čezler i Megan Dževet i njihove kolege sa Harvardske medicinske škole otkrili su da je inerciji sna potrebno od dva do četiri sata da potpuno nestane.

Učesnici eksperimenta su imali subjektivan osećaj da su posle 45 minuta bili potpuno razbuđeni, ali njihove kognitivne sposobnosti se nisu u potpunosti povratile nekoliko sati. Ni doručak, tuširanje ili uključivanje svih svetala da bi se postigla maksimalna jutarnja osvetljenost, nisu doprineli da se poprave rezultati. Bez obzira na sve, našem mozgu je potrebno mnogo više vremena nego što bismo mogli očekivati da se potpuno povrati u budno stanje.

Usklađivanje unutrašnjeg budilnika i „društveni džetleg“

Kad se prirodno probudimo, na primer vikendom, činimo to uglavnom na osnovu dva faktora: količine spoljašnjeg svetla i kako nam je podešen naš unutrašnji budilnik – našeg cirkadijalnog ritma. Unutrašnji časovnik nije savršeno u korelaciji sa spoljnim, tako da svakodnevno koristimo spoljašnje pokazatelje, takozvane „cajtgeberse" (zeitgebers), kako bismo izvršili fina podešavanja koja imitiraju promene svetlosti i mraka koje se dešavaju tokom cele godine.

Razliku između stvarnog, društveno propisanog vremena buđenja i prirodnog, biološki optimalnog vremena buđenja, nešto je što Til Reneberg, profesor hronobiologije na Univerzitetu „Ludvig-Maksimilian“ u Minhenu, naziva „društvenim džetlegom“.

To nije mera trajanja sna, već vremena spavanja: Spavamo li u vremenskim okvirima koji su najbolji za naše telo?

Prema najnovijim Renebergovim procenama, na osnovu baze podataka dobijene posmatranjem više od 65.000 ljudi, otprilike trećina stanovništva pati od ekstremnog društvenog džetlega – prosečne razlike od preko dva sata između njihovog prirodnog vremena buđenja i njihovog društveno obaveznog vremena. Od nešto blažeg oblika, od najmanje jednog sata, pati 69 odsto ljudi.

Reneberg i psiholog Mark Vitman otkrili su da hronična neusklađenost biološkog i društvenog vremena za spavanje ima visoku cenu – povećane upotrebe alkohola, cigareta i kofeina, a svaki sat društvenog džetlega korelira sa otprilike 33 odsto većim rizikom od gojaznosti.

„Praksa odlaska na spavanje i buđenje u 'neprirodno vreme'“, tvrdi Reneberg, „Mogu biti jedan od najvećih faktora visokog rizika u savremenom društvu“. Kako navodi, loše vreme spavanja toliko opterećuje naš sistem da je to jedan od razloga zašto radinici koji rade noćne smene češće obolevaju od raka, potencijalno fatalnih srčanih oboljenja i drugih hroničnih bolesti, poput metaboličkog sindroma i dijabetesa.

Presudno je vreme odlaska na spavanje

Druga studija, koja je ispitivala postignuća učenika medicinske škole, otkrila je da je vreme odlaska na spavanje, više od dužine ili kvaliteta sna, uticalo na to koliko su se učenici dobro pokazali na času i kakav su rezultat ostvarili na testovima. Nije bilo važno koliko su dugo spavali ili da li su sebe videli kao „jutarnje tipove“ ili ne. Glavna razlika je bila vreme odlaska na spavanje – i kada su se probudili. Loše je spavati premalo, ali takođe je loše, a možda još i gore, probuditi se po mraku.

Na sreću, učinci inercije spavanja i društvenog džetlega izgleda da su reverzibilni.

Kada je profesor Kenet Rajt zamolio grupu adolescenata da otputuju na jednonedeljno kampovanje, otkrio je upadljiv obrazac – za manje od sedam dana, nestali su negativni obrasci sna koje je prethodno primetio.

U danima koji su prethodili putovanju Rajt je utvrdio da je ispitanicima telo počinjalo da oslobađa hormon sna, melatonin, dva sata pre spavanja, oko 22.30. S druge strane, prestanak lučenje hormona se događao posle buđenja, oko 8 sati ujutro. Posle kampovanja, ti obrasci su se značajno promenili.

Kod ispitanika se nivo melatonina povećavao oko zalaska sunca, i smanjivao se neposredno posle izlaska sunca, u proseku 50 minuta pre vremena za buđenje. Drugim rečima, ne samo da je vreme napolju, u odsustvu veštačkog svetla i budilnika, ljudima olakšalo san, već im je bilo lakše i da se probude. Ritmovi spavanja subjekata istraživanja počeli bi da se pripremaju za buđenje - odmah nakon izlaska sunca, tako da su, kad su ustali, bili daleko budniji nego što bi inače bili. Inercija spavanja je uglavnom nestala.

Kako da se oslobodimo „društvenog džetlega“

Rajt je zaključio da je naša rana jutarnja ošamućenost rezultat melatonina koji se luči – činjenice da, pod trenutnim uslovima društvenog džetlega, hormon nastavlja da se rasipa dva sata nakon buđenja.

Kad bismo bili u mogućnosti da bolje sinhronizujemo san sa prirodnim svetlosnim obrascima, bilo bi nam mnogo lakše da se probudimo. I to u stvari ne bi bilo ništa neobično, jer do uvođenja standardizacije vremenskih zona tako se i živelo.

Na primer, početkom 19. veka, Sjedinjene Države su imale 144 odvojene vremenske zone. Gradovi su imali svoje lokalno vreme uglavnom ustanovljeno tako da podne odgovara vremenu kada je Sunce u zenitu. Tako da kada je na Menhetnu bilo podne, u Filadelfiji je bilo pet minuta do ponoći.

Ali 18. novembra 1883. godine utvrđene su četiri standardne vremenske zone. Za železnicu i trgovinu ovakav vremenski raskorak je bio nepraktičan. Do 1884. godine cela zemaljska kugla je bila podeljena na 24 vremenske zone.

Povratak na lokalne vremenske zone čini se kao apsolutno nemoguć poduhvat u savremenom svetu. Ali ko zna šta bi se moglo dogoditi ako bi ljudi počeli da rade bez tog jutarnjeg dvočasovnog zastoja, tokom kojeg su njihove kognitivne sposobnosti samo senka njihovih pravih mogućnosti?

Prirodno buđenje, bez prisile alarma, usklađeno sa ritmovima svetlosti i našeg biološkog časovnika, možda je najbolji način da se osiguramo da ćemo, kad se potpuno probudimo, maksimalno iskoristiti sve potencijale našeg uma.