Kakve vežbe su najbolje za kvalitetan san

Meta-analiza 30 kontrolisanih studija otkriva da je redovna joga visokog intenziteta snažnije povezana sa poboljšanim snom nego hodanje, trening otpora, kombinovane vežbe, aerobne vežbe ili tradicionalne kineske vežbe, poput ći gonga i tai čija. Ispitivanja uključena u analizu sprovedena su u više od deset zemalja i obuhvatila su preko 2.500 učesnika sa poremećajima spavanja svih starosnih grupa.

Istraživači sa Harbinskog sportskog univerziteta u Kini analizirali su brojke, i otkrili da je joga visokog intenziteta, manje od 30 minuta, dva puta nedeljno, najbolji lek za loš san.

Hodanje je bio sledeći najbolji oblik fizičke aktivnosti, a zatim vežbe otpora. Pozitivni rezultati su primećeni za samo osam do deset nedelja.

Rezultati istraživanja, donekle su neskladni sa meta-analizom iz 2023. godine, koja je otkrila da su aerobne vežbe ili vežbe srednjeg intenziteta tri puta nedeljno najefikasniji način za poboljšanje kvaliteta sna kod osoba sa poremećajima spavanja.

Međutim, jedna od studija uključenih u taj pregled ukazala je da joga ima značajniji uticaj na ishode spavanja nego druge vrste vežbi.

Inače jogu je teško kategorisati kao aerobnu ili anaerobnu, a njen intenzitet može varirati u zavisnosti od korišćene tehnike. Možda ove razlike u praksi mogu objasniti zašto se ishodi razlikuju od slučaja do slučaja.

Najnovija meta-analiza ne može da objasni zašto joga može biti posebno korisna za san, ali postoji nekoliko pretpostavki, među kojima je ona da joga reguliše dosanje.

Istraživanja pokazuju da kontrola disanja može aktivirati parasimpatički nervni sistem, koji je uključen u „odmor i varenje". Neke studije čak sugerišu da joga reguliše obrasce aktivnosti moždanih talasa, što bi moglo da podstakne dublji san.

Ali dok čvrsti dokazi ukazuju na to da je vežbanje generalno korisno za san, nedostaju studije koje upoređuju specifične vežbe i njihove dugoročne efekte.

„Treba biti oprezan pri tumačenju nalaza iz studija o poremećajima spavanja, s obzirom na ograničen broj uključenih studija i jedinstvene karakteristike populacije sa poremećajima spavanja“, objašnjavaju istraživači sa Univerziteta Harbin Sport. „Dalje, potrebna su visokokvalitetna istraživanja kako bi se potvrdili ovi nalazi", dodaju istraživači.

Da li ima univerzalnog leka protiv nesanice

Naša tela i mozgovi su različiti i ne postoji zagarantovano univerzalno rešenje za nesanicu ili druge poremećaje spavanja.

Znojenje na prostirci za jogu može biti samo jedna od dostupnih opcija vežbanja, ali prema ovim obećavajućim nalazima, može pružiti impresivne rezultate.

„Ovo istraživanje obuhvatilo je analizu ukupno 30 studija koje su sistematski procenjivale uticaj različitih režima vežbanja na poboljšanje kvaliteta sna kod osoba koje doživljavaju poremećaje spavanja koristeći tehnike mrežne meta-analize“, zaključili su istraživači.

„Nalazi ukazuju na to da je propisano vežbanje joge, dva puta nedeljno tokom 8 do 10 nedelja, u trajanju od oko 30 minuta po sesiji i visokog intenziteta, najefikasniji pristup za poboljšanje kvaliteta sna kod osoba sa poremećajima spavanja", jedan je od nalaza studije.

Kada je reč o tome da li bi taj režim najbolje funkcionisao za svakog ponaosob, postoji samo jedan način da se to sazna. – da se proba.

Još jedna studija objavljena 2025. godine otkrila je da je tai či efikasan za poboljšanje sna, uporedivo sa kognitivno-bihejvioralnom terapijom za nesanicu (KBT-I).

Garupa učesnika koja je išla na KBT-I prijavila je veće smanjenje simptoma nesanice nego oni u grupi koja je upražnjavala tai či, a promene su procenjene korišćenjem uobičajenog alata za skrining sa sedam pitanja da bi se merio Indeks težine nesanice.

Ali kada su istraživači ponovo procenili učesnike 15 meseci kasnije, grupa tai čija je „sustigla“, grupu koja je bila na terapiji uživajući u poboljšanjima u kvalitetu i trajanju sna, kvalitetu života, mentalnom zdravlju i nivou fizičke aktivnosti. Ovo sugeriše da pristupačnost tai čija i lakoća integracije u način života ljudi mogu koristiti njegovoj dugoročnoj efikasnosti.

Baš kao i kod joge, istraživanja sugerišu da bi prijavljivanje na časove tai čija moglo biti korisno za bolji noćni san, posebno na duži rok, kao dodatak postojećim terapijama.

Studija o učinku joge na kvalitet sna objavljena je u časopisu Spavanje i biološki ritmovi.