Halapljivost, žudnja za određenom hranom, prejedanje – kako da se sačuvamo od napada „prazničnih kalorija“

Postoje određene namirnice koje obično više i češće jedemo kada smo pod stresom, a one mogu uticati na naše zdravlje. Međutim, naš izbor hrane može uticati na nivo stresa i učiniti da se osećamo još gore.

Ljudski odgovor na stres je složena signalna mreža u celom telu i mozgu. Naš nervni sistem tada reaguje na fizičke i psihičke događaje kako bi održao vitalnost i opšte zdravlje. Naš odgovor na stres – koji može biti suptilan ili izazvati reakciju „bori se ili beži“ – je od suštinskog značaja i deo je svakodnevnog života.

Reakcija na stres povećava proizvodnju hormona kortizola i insulina i oslobađanje glukoze (šećera u krvi), kao i hemikalija u mozgu kako bi se zadovoljila potražnja za njima. Halapljivost kada doživimo stres je neretko ponašanje da bi se zadovoljile nagle potrebe za energijom.

Ponekad prejedanje možemo pripisati stidu ili krivici. Takođe, anksioznost ili osećaj nesigurnost kod nekih ljudi znače prejedanje u stresnim situacijama.

Vremenom, ljudi mogu da počnu da povezuju jelo sa negativnim emocijama – kao što su bes, tuga, strah ili zabrinutost. Ova veza može stvoriti ciklus prejedanja.

Loš obrazac i začarani krug prejedanja

Veći unos namirnica u stresnim situacijima podrazumeva obroke kasno uveče, brzo i halapljivo gutanje bez žvakanja, iznenadnu žudnju za određenom hranom… Na primer, ljudi pod stresom često posežu za ultra-prerađenom hranom. Iako jedenje ove hrane nije nužno znak stresa, njeno uzimanje može aktivirati sistem u našem mozgu koji navodno ublažava stres i tako stvori loš obrazac.

Kratkotrajna ishrana pod stresom, kao što je to slučaj tokom praznika, može dovesti do simptoma kao što su refluks kiseline i loš san – posebno kada se kombinuje sa pijenjem alkohola.

Dugoročno, prejedanje pod stresom može dovesti do gojaznosti, povećavajući rizik od raka, srčanih bolesti i dijabetesa. Ako ovaj obrazac predugo traje, uobičajena je pojava simptoma depresije i lošeg mentalnog zdravlja.

Ishrana bogata rafinisanim ugljenim hidratima i šećerom (kao što su slatka pića, slatkiši, krekeri, kolači i većina čokolada) mogu dovesti do porasta nivoa šećera u krvi, a zatim i pada. Ishrana bogata nezdravim zasićenim i trans-mastima (prerađena hrana, životinjske masti i brza pržena hrana) može povećati upalne reakcije.

Brze promene nivoa šećera u krvi i upale mogu povećati anksioznost i mogu promeniti naše raspoloženje.

Ipak, određene namirnice mogu poboljšati ravnotežu neurotransmitera u mozgu koji regulišu stres i raspoloženje.

Poznato je da omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribi i lanenom semenu, smanjuju upalu i podržavaju zdravlje mozga. Magnezijum, koji se nalazi u lisnatom zelenom povrću i orašastim plodovima, pomaže u regulisanju nivoa kortizola i odgovora tela na stres.

Vitamini iz grupe B, koji se nalaze u integralnim žitaricama, orašastim plodovima, semenkama, pasulju i životinjskim proizvodima (uglavnom B12), pomažu u održavanju zdravog nervnog sistema i energetskog metabolizma, poboljšavajući raspoloženje i kognitivne performanse.

Šta možemo da uradimo

Saman Kalesi, viši predavač u oblasti ishrane, Fakulteta zdravstvenih, medicinskih i primenjenih nauka, CKU Univerziteta u Australiji, Šarlota Gupta, viši postdoktorski istraživač, sa Eplton Instituta i Talita Best, profesor psihologije sa istog instituta imaju nekoliko saveta o tome kako da ne preteramo sa kaloričnim zalohajima za vreme praznika.

Pošto je svečana trpeza, puna „nezdravih kalorija“ neizostavni deo sezone praznika, važno je obratiti pažnju najpre na brzinu žvakanja. Dobro sažvaćite zalogaj pre gutanja.

Nastavite sa svojom rutinom: čak i ako jedete više hrane ili drugačije hrane tokom praznične sezone, pokušajte da zadržite druge zdrave navike, kao što su kvalitetno spavanje i redovno vežbanje.

Vodite računa da pijete dovoljno tečnosti, posebno vode koja pomaže telu da funkcioniše ispravno, i može pomoći kod smanjenja osećaja gladi.

Nemojte se prečesto ustezati i ograničavati: ako je planiran veliki porodični svečani ručak, nemojte ga propustiti, već se počastite sa merom. Preterana ograničenja mogu dovesti do reakcije kakva je upravo – još više prejedanja i pogoršanje stanja stresa.

Bavite se prijatnim aktivnostima, zaokupite sebe vežbom, šetnjama, druženjem, čitanjem… Sve to uz vežbe disanja pomaže organizmu da se vrati u opušteno stanje, i da se osećate stabilno i smireno, pa i zadovoljno.