Zelene ili zrele, kada su banane najzdravije

Zdravstveni stručnjaci već dugo hvale skromnu bananu, i to ne iznenađuje. Dostupne su, računaju se u jednu od pet namirnica koje po preporukama Svetske zdravstvene organizacije treba jesti svakoga dana kako bismo smanjili rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su bolesti srca, moždani udar i neke vrste raka.

Jedna banana ima samo oko 90 kalorija, a prepune su kalijuma, esencijalnog minerala za koji naučnici veruju da bi mogao biti ključan u borbi protiv visokog krvnog pritiska.

Ali da li je popularno voće zaista toliko zdravo i zašto vrhunski teniseri tokom meča najčešće posežu za bananom. Endi Marej – koji se često mogao videti kako ih jede kraj terena – tvrdi da ih ne voli, jer nisu sočne, a jede ih samo „zbog onoga što imaju u sebi“.

Zanimljivo je takođe da zdravstvene prednosti banana zavise od toga koliko su zrele.

„Fascinantno je gledati kako ova voćka prolazi kroz različite faze sazrevanja i koliko to utiče na zdravstvene koristi koje dobijamo – ili ne dobijamo“, kaže Peni Veston, stručnjak za ishranu.

„Jedva zrele banane imaju mnogo vlakana i malo šećera. I dok su skoro gorkog ukusa, bogata vlakna su dobra za hranjenje crevnih bakterija i pomažu u procesu varenja. A održavanje zdravih creva je dobro za ostatak vašeg tela.”

Takođe je vredno zapamtiti da „iako će veoma zrela banana biti najlakša za varenje, to je zato što ima najmanje skroba, a prezrela banana ima najviše šećera i najmanji sadržaj vlakana i vitamina“.

Dakle, koje su prednosti i mane da ovo voće bude svakodnevno na jelovniku?

Prednosti

Prepune su kalijuma za zdravlje srca i krvni pritisak

„Banane su dobar izvor kalijuma, a jedna banana sadrži 451 mg (oko 10 odsto dnevnih potreba)“, kaže Vestonova.

Takođe imaju malo natrijuma koji, zajedno sa visokim sadržajem kalijuma, pomaže u kontroli visokog krvnog pritiska.

Banane su iznenađujuće dobar izvor vitamina C

Uglavnom posežemo za citrusnim voćem kada želimo da zadovoljimo potrebe za vitaminom C, ali banana srednje veličine obezbeđuje respektabilnih 10 odsto vaših dnevnih potreba za vitaminom C.

„Vitamin C je zaista važan za organizam iz više razloga“, kaže dijetološkinja. „Pomaže kod imuniteta i održava normalnu kožu, kosti i hrskavicu. Takođe pomaže u zaštiti naših ćelija i održava ih zdravim, pomaže u zarastanju rana i podržava naše telo kada apsorbuje gvožđe.“

Banane pomažu varenju

Svi znamo koliko su vlakna važna, a jedna srednja banana obezbeđuje oko 10 do 12 odsto vaših dnevnih potreba. „Odavno je utvrđeno da banane ublažavaju zatvor, čir na želucu i žgaravicu“, kaže Vestonova.

Daju vam energiju

Banane sadrže tri prirodna šećera – saharozu, fruktozu i glukozu – dajući vam izvor energije bez masti i holesterola. Mešavina ugljenih hidrata i kalijuma je korisna za bolje performanse pri vežbanju i pospešuju rast mišića.

„To ih čini idealnim za sportiste i decu, odlični su za doručak kao podnevna užina ili pre i posle sporta“, kaže Vestonova. „One su niskokalorične, ali zbog pomenutog visokog sadržaja vlakana daju osećaj sitosti. One su takođe bogate magnezijumom i raznim antioksidansima, kao što su flavonoidi, koji mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja.“

Mogu smanjiti rizik od raka

Jedna studija koju su vodili stručnjaci sa Univerziteta u Njukaslu i Lidsu i objavljena u časopisu Cancer Prevention Research pokazuje da bi nezrele banane mogle imati značajan uticaj na smanjenje pojave raka u gornjem delu creva.

„Postoje neka istraživanja koja ukazuju da skrob koji se nalazi u nezreloj banani može da smanji rizik od nekih karcinoma za 60 odsto“, kaže Peni Veston.

Protiv

Previše kalijuma

„Ukoliko jedete previše banana može doći do preteranog unosa kalijuma“, napominje Vestonova. „Previše kalijuma u telu naziva se hiperkalemija."

Pacijentima sa blagim oboljenjem bubrega preporučuje se da izbegavaju banane čak i u malim količinama jer kalijum pogoršava funkciju bubrega. Dakle, ako vam je dijagnostikovana smanjena funkcija bubrega, potrebno je da pazite na unos kalijuma.

Nefrolog dr Tom Outs, napominje da „Pacijenti sa uznapredovalom bubrežnom bolešću i pacijenti na dijalizi moraju da budu veoma oprezni sa kalijumom“. Kaže da su banane, avokado i sušeno voće bogati kalijumom, pa bi „sigurnije bilo jesti jabuke, kruške i male agrume poput mandarina“.

Mogu izazvati gasove i nadimanje

„Kod nekih ljudi može se javiti nadimanje ili gasovi pošto pojedu bananu zbog sorbitola, prirodnog šećernog alkohola koji može delovati kao laksativ“, objašnjava Vestonova. „Ljudi koji nisu navikli na ishranu bogatu vlaknima mogu takođe osetiti nelagodnost nakon što pojedu bananu, kao što su grčevi i nadimanje.“

Što je banana manje zrela, to će se teže svariti.

Povećavaju nivo šećera u krvi

„To je zato što se ugljeni hidrati razlažu u glukozu“, kaže Vestonova. „Preporučila bih vam da uparite svoje banane sa punomasnim jogurtom da biste to izbegli, ili da pojedete jednu posle uravnoteženog obroka.

„Ako imate dijabetes tipa dva, mogu se jesti banane, ali umereno“, dodaje dijetetičarka. „Malo je dokaza koji ukazuju na to da banane mogu izazvati dijabetes tipa dva."

Banana goji

Lekari stalno apeluju da jedemo više voća, ali kao i sa svakom hranom, ako preterujemo, ugojićemo se. Neki nutricionisti smatraju da je banana „čokoladica u žutom pakovanju“.

Peni Veston preporučuje ograničavanje unosa na „ne više od dve banane dnevno“.

„Banane su ugljeni hidrati i sadrže šećer, tako da ako jedete puno banana a ne bavite se fizičkom aktivnošću, to može dovesti do povećanja telesne težine – ali ovo važi za većinu namirnica!“

Izbegavajte ih pre spavanja

Iako su očigledno zdravije od čokoladnog keksa, izgleda da nisu najbolja užina za pre spavanja.

„Neki stručnjaci napominju da bananu treba izbegavati pre spavanja jer može izazvati nemiran san zbog visokog nivoa melatonina (hormona spavanja) koji sadrže, što može izazvati neravnotežu“, kaže dijetetičarka. Međutim, dodaje da ako niste primetili da to utiče na vaš san, to i nije loša opcija za užinu pred spavanje, jer se „banana brzo vari“.

Zaključak

Dijetetičarka Peni Veston kaže da to da li ćemo jesti banane zaista individualna stvar. „Ako ih volite, uživajte u njima“, kaže ona, „Iako ne bih preporučila da pojedete više od dve dnevno.“

„Kao i svaka druga hrana, morate slušati svoje telo i kako ono reaguje. Ako vam se čini da vam stvaraju tegobe kada ih jedete, nađite druge načine da dobijete sve nutritivne prednosti koje banane očigledno imaju.“