Kako da se pravilno i dovoljno hidrirate

Ako ste dehidrirani, uobičajeno je da se pojave glavobolje, nedostatak energije, povećanje telesne težine, nedovoljna detoksikacija i oslabljen imuni odgovor. 

Iako voda nije jedini faktor za održavanje hidratacije, ona vodom počinje. Obratite pažnju na količinu vode koju konzumirate, ali važna je i količina tečnosti koja napušta vaše telo. Ako vežbate napolju tokom vrelog dana, izgubićete mnogo više tečnosti nego kada sedite kod kuće ili na poslu i zato ćete morati da popijete više čaša vode. 

Mokrenje je takođe prirodni detoksikant i oslobađa telo tečnosti, što treba da se dopuni, zbog čega je potrebno da se rehidrirate tokom celog dana. 

Jedite više voća i povrća

Drugi korak je unos više voća i povrća jer je to hidratantna i hranljiva hrana.

Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition razmatrala je doprinos voća i povrća hidrataciji kod dece. Istraživači su proučavali ishranu i uzorke urina 442 školska deteta i otkrili da redovno uzimanje voća i povrća relativno poboljšava status hidratacije.

Neke od najhidratantnijih namirnica su lubenica, krastavac, kivi, paprike, citrusi, šargarepa, ananas, zelena salata, rotkvice, paradajz, avokado, grožđe...

Uravnotežite elektrolite

Pored vode, voće i povrće su prepuni elektrolita kao što su magnezijum, kalcijum, kalijum i natrijum. Morate da dobijete visokokvalitetne izvore elektrolita kako biste ostali hidrirani.

Univerzitet u Montani je uporedio efekte rastvora obične vode u odnosu na rastvor vode i elektrolita na status hidratacije, telesnu temperaturu i promene u vodi za piće tokom suzbijanja požara. Učestvovalo je 16 vatrogasaca, od kojih je osam pilo običnu vodu, a osam je pilo mešavinu vode i izvora elektrolita.

Istraživači su otkrili da dodavanje elektrolita običnoj vodi smanjuje ukupnu potrošnju tečnosti i zaključili da „dopunjavanje vode elektrolitima može smanjiti količinu tečnosti koja je neophodna tokom produžene aktivnosti, što može smanjiti umor tokom dužeg vežbanja".

Konzumirajte morsku so

Nabavite potpuno prirodnu morsku so ili himalajsku za soljenje obroka.

Morska so pomaže u ravnoteži nivoa vode i kalijuma zbog sadržaja natrijuma, a istraživanja pokazuju da natrijum i kalijum poboljšavaju hidrataciju.

Vežbanje

Može izgledati neobično preporučiti vežbanje za hidrataciju, ali istraživanja sugerišu da fizičko kretanje povećava cirkulaciju i poboljšava ukupne nivoe elektrolita, što unosi više hranljivih materija u ćelije.

Bilo koji oblik vežbanja može da doprinese hidrataciji, bilo da je u pitanju kardiovaskularni trening, brzi trening, trening sa tegovima ili obična šetnja.

Izbegavajte dehidrirajuća pića

Da biste ostali hidrirani, važno je izbegavati slatka pića (i hranu), alkohol i kofein. Ova dehidrirajuća pića povećavaju mokrenje i prouzrokuju gubitak elektrolita.

Važnost i prednosti hidratacije

Pravilna hidratacija je ključna za opšte zdravlje i štiti vas od dehidracije, toplotne iscrpljenosti i toplotnog udara. Ovo je ključno jer dehidracija može ozbiljno uticati ne samo na fizičko, već i na mentalno zdravlje.

Istraživači sa Politehničkog instituta Virdžinije i Državnog univerziteta proučavali su efekte ravnoteže vode i kognitivne funkcije. Otkrili su da i blaga dehidracija - samo gubitak od 1 do 2 procenta vode u telu - može narušiti kognitivne performanse.

Studija iz 2020. sprovedena u Japanu otkrila je da povećanje dnevnog unosa vode može doneti zdravstvene koristi, uključujući snižavanje krvnog pritiska i zaštitu funkcije bubrega.

Održavanje hidratacije omogućava normalnu funkciju svakodnevnih telesnih procesa. Bez dovoljno vode ili drugih tečnosti za hidriranje, suočićete se sa ozbiljnim (čak i po život opasnim) neželjenim efektima.

Dehidracija utiče na mnoge delove tela i može izazvati manje i veće probleme. Najčešći neželjeni efekti dehidracije uključuju vrtoglavicu, mučninu, bolove u mišićima i zglobovima, znojenje, glavobolju, umor...

Osobe sa oboljenjem štitne žlezde ili problemima bubrega, jetre i srca, treba da posebno razgovaraju sa svojim lekarima o održavanju hidratacije.

Preporuke o optimalnom unosu tečnosti variraju od zemlje do zemlje i od istraživanja do istraživanja.

Evropska agencija za bezbednost hrane upućuje na to da dnevno, muškarci treba da unesu 2,5 litara, a žene dva litra tečnosti, što uključuje i vodu iz namirnica.

Kako navodi portal draxe.com, količina vode koju treba popiti dnevno zavisi od telesne mase. Oko 25 do 50 odsto mase  u kilogramima, treba pomnožiti sa 60 mililitara vode. Tako se dobija potrebna količina tečnosti za optimalan unos.