Девет савета за безбедно вежбање по врућини

Имајте на уму да врућина није нешто што ће брже отопити масне наслаге и учинити вас брже згоднијим. Напротив, уколико се прегрејете, што се на летњим температурама дешава лакше и брже, ризикујете да угрозите здравље.

Ипак, уз не тако велика прилагођавања, можете се држати своје рутине вежбања и развити способност да се охладите без муке. Ево неколико савета стручњака о томе како да се носите са топлотом.

Дозволите телу да се аклиматизује 

Како ствари стоје, периоди великих врућина могли би да постану још редовнија појава у будућности. Иако се још нисмо навикли на то, постоје ствари које можемо да урадимо да бисмо се аклиматизовали, каже Клер Лоб, виши физиолог и технички руководилац у Енглеском институту за спорт.

На почетку топлотног таласа, не треба одмах инсистирати на уобичајено дугом трчању или другим физичким активностима. „Дајте себи најмање недељу дана свакодневног краћег напора како бисте се привикли“, поручује Лобова и наглашава да би они који су у одличној кондицији требало да почну са око 20 минута вежбања, додајући додатних пет или 10 минута сваког дана.

„Наука каже да се телу помаже да се аклиматизује ако се телесна температура током 60 минута држи подигнута за степен и по, то јест до око 38,5 Целзијуса. То врхунски спортисти раде да би се физиолошки припремили за високе температуре, као што је то било на Олимпијским играма у Токију 2021. године“, објашњава Клер Лоб.

За нас остале, то се више односи на осећај удобности. Истраживања су показала да је женама потребно више времена да се прилагоде врућини него мушкарцима.

Вежбајте раније током дана

Ако је могуће, трчите или вежбајте ујутру, када је много хладније. Оливер Гибсон, стручњак за физиологију вежбања на Универзитету Брунел у Лондону и главни аутор прегледа стратегија за ублажавање топлоте код спортиста, истиче да то значи пре девет сати ујутру.

„Касније од тога, иако је температура можда порасла за само неколико степени, са сунцем у зениту, добијате много сунчевог зрачења – директне сунчеве светлости – по себи, што ће додати додатни топлотни стрес и нелагодност“, објашњава Гибсон.

Не форсирајте се

Успорите. На вишим температурама, чак и врхунски спортисти то раде, поручује Клер Лоб.

Гибсон се слаже са колегиницом: „Када је вруће, немојте јурити за личним рекордима, само прихватите да ће вам недељу дана резултати можда бити мало испод уобичајених. И даље ћете имати користи од вежбања“.

Када вам је вруће, наглашава Гибсон, кардиоваскуларни систем ради једнако напорно, па и више јер такође ради на уклањању топлоте из тела, а ако се форсирате то би могло значити да се више загревате, постајете уморнији и може вам бити лоше.

Потражите хладније руте

Ако можете, вежбајте на зеленим површинама или поред воде где је два до три сетпена хладније него у бетонском урбаном подручју.

Хидратација је кључна

Пре него што почнете да вежбате, проверите да ли сте унели довољно течности да тело не би било под стресом од првог минута активности. Попијте течност 20 минута пре физичке активности. „Покушајте да пијете и током вежбања. Када почнете да осећате жеђ, обично сте већ прилично дехидрирани“, упозорио је Гибсон и нагласио да је довољно на сваких пет до десет минута попити један гутљај.

Можете пити спортске напитке или млеко јер има висок садржај протеина и електролита, али и обична вода је одлична.

Обуците се у складу с временским приликама

Одећа коју носите може помоћи у ублажавању врућине. Стручњаци препоручују светлије боје, шеширић или качкет, одећу за вежбање од специјалних тканина јер брже склањају зној са коже него памук, а и помажу да се осећате расхлађеније. Не заборавите наочаре за сунце и да нанесете крему са високим фактором на кожу која је изложена сунцу.

Пробајте нешто друго

Гибсон наглашава да иако морате бити опрезни када сте физички активни на високим температурама, то не би требало да вас спречи да вежбате.

„Ако се бавите неким спортом, можда ћете морати да будете пажљивији у погледу опреме и нивоа активности. На пример, слојеви заштитне одеће у спортовима као што су амерички фудбал или хокеј на трави могу повећати топлотни стрес“, објашњава Гибсон додајући да топлотни талас може бити прилика да испробате нешто ново – замените трчање за пливање или вожњу бицикла.

Пазите се топлотног удара

Клер Лоб скреће пажњу на то да су први наговештаји да се прегревате интензивније знојење, али истовремено и дрхтање, бржи рад срца (много већи број откуцаја срца него што бисте очекивали за тај напор), осећај мучнине или повраћања, бледа кожа, главобоља, а у екстремним околностима и грчеви.

Можда нећете успети да препознате код себе узнапредовале знаке топлотног удара: збуњеност, дезоријентисаност или ирационалност, али уколико вежбате са неким моћи ћете да уочите ове симптоме и помогнете пријатељу. 

Расхладите се

Циљ је да се снизи унутрашња температура тела. Самлевени лед са неколико комада воћа, ледене лизалице или нискокалорични сладоледи су ефикасни у томе. Други начин на који се тело хлади је испаравањем.

„Влага на вашој кожи испарава, стварајући ефекат хлађења. Сличан ефекат постиже се освежавајућим спрејевима. Охладите главу и руке, јер сте много осетљивији у тим областима, тако да можете скоро да преварите своје тело да помисли да је хладније него што јесте. Хладан и влажан пешкир употребите за хлађење главе и врата“, закључила је Клер Лоб.