Како црева управљају сном: микробиом као скривени диригент нашег одмора

Заједница од више милиона микроба који живе у дигестивном тракту, позната као цревни микробиом, игра снажну улогу у регулисању квалитета сна, расположења и општег благостања.

Када је цревни микробиом уравнотежен и здрав, сан обично прати такво стање, а када је поремећен, често се јављају несаница, немирне ноћи и неуредни циклуси спавања.

Црева и мозак стално комуницирају путем линије црева – мозак. Ова комуникациона мрежа укључује нерве, хормоне и имунолошке сигнале.

Најпознатији део овог система је вагусни нерв који делује као двосмерна комуникациона линија јер преноси информације између црева и мозга. Истраживачи још проучавају колико је вагусни нерв важан за сан, али докази указују на то да јача вагусна активност подржава мирнија стања нервног система, стабилнији срчани ритам и мирнији и лакши прелаз у фазу одмора.

Због те блиске везе, промене у цревима утичу на то како мозак регулише стрес, расположење и сан.

Цревни микроби имају већу улогу од оне која се односи на учешће у процесу варења хране. Они производе неуротрансмитере и метаболите који утичу на хормоне повезане са спавањем. Метаболити су мали хемијски нуспроизводи који настају када микроби разграђују храну или су у међусобној интеракцији.

„Многа од тих једињења могу утицати на упале, производњу хормона и унутрашњи часовник организма, наводе стручњаци. Када је цревни систем у равнотежи, ове супстанце шаљу константне, умирујуће сигнале који подржавају исто тако миран сан. Када микробиом постане неуравнотежен, што је стање познато као дисбиоза, поменути систем размене порука постаје непоуздан", објаснио је Манал Мохамед, предавач микробиологије на Универзитету у Вестминстеру.

Производња важних хормона

Црева такође производе неколико кључних хемикалија повезаних са спавањем. Серотонин на пример, регулише расположење и помаже у подешавању циклуса спавања и буђења. Већина серотонина у телу се производи у цревима, а здраве бактерије помажу у одржавању његове стабилне производње.

Мелатонин, који нас чини поспаним ноћу, производи се не само у епифизи већ и у целом дигестивном тракту. Црева помажу у претварању серотонина у мелатонин, тако да њихово стање директно утиче на ефикасност тог процеса.

Црева такође играју улогу у производњи гама-аминобутерне киселине, смирујућег неуротрансмитера који производе одређени корисни микроби. Она смирује нервни систем и сигнализира да је тело довољно безбедно да се опусти. Заједно, све те хемикалије чине део циркадијалног ритма тела, унутрашњег 24-часовног циклуса који регулише сан, апетит, хормоне и температуру.

Када штетне бактерије доминирају, тај ритам постаје мање стабилан, што може допринети несаници, анксиозности пред спавање и фрагментираном сну.

Упални процеси и имунитет

Још једна важна веза између црева и сна је појава упала. Здрава црева одржавају уравнотежен имуни одговор. То постижу тако што штите слузокожу црева, и омогућавају повољно окружење за микробе који регулишу имунолошку активност и производе једињења која смирују инфламаторне (упалне) реакције.

Ако се развије дисбиоза или лоша исхрана иритира цревну слузокожу, могу се створити празнине између ћелија цревног зида. То омогућава запаљенским молекулима да „побегну" у крвоток, стварајући хроничну упалу ниског степена.

Познато је да упала омета регулацију сна. Она ремети способност мозга да координира глатке прелазе између фаза сна, јер инфламаторне хемикалије утичу на исте регионе мозга који контролишу будност и одмор.

Синдром иритабилног црева, осетљивост на храну или повећана цревна пропустљивост (синдром пропустљивог црева), све то укључује иритацију или отпуштање цревне слузокоже. То омогућава супстанцама које покрећу имуни систем да лакше уђу у крвоток, што повећава упалу и омета сан. Упала такође повећава ниво хормона стреса кортизола, што чини да се тело осећа спремним за акцију, а не за одмор.

Повезаност са стресним реакцијама и начини јачање цревног система

Стрес, сан и здравље црева су у континуираној међусобној вези. Стрес мења цревни микробиом смањењем корисних микроба, између осталог, и повећањем упалних једињења.

Цревни систем који није у равнотежи у тим случајевима шаље сигнале узнемирености мозгу, што повећава анксиозност и ремети сан. Лош сан додатно повећава кортизол, што погоршава дисбаланс црева. Ово ствара циклус који може бити тешко прекинути осим ако се не поради да здрављу цревног система.

Јачање црева може значајно побољшати сан, а потребне промене не морају бити компликоване. Конзумирање пребиотске и пробиотске хране, посебно ферментисане хране, подржава корисне микробе јер ферментација ствара живе културе које помажу у поновном насељавању црева „добрим" микроорганизмима.

Смањење уноса шећера и ултра-прерађене хране смањује упалу и спречава дисбиозу, јер ова храна има тенденцију да храни бактерије које подстичу иритацију или производе упалне нуспроизводе.

Придржавање доследног времена оброка помаже цревима да одрже стабилан дневни ритам, јер систем за варење има свој унутрашњи сат. И управљање стресом прави разлику.

Такође, редовна хидратација помаже цревном микробиому јер течност подржава варење, транспорт хранљивих материја и слој слузи који штити цревну слузокожу. Заједно, наведене промене стварају стабилније цревно окружење које подржава дубљи и опорављајући сан.

Добар сан дакле не почиње оног тренутка када легнете у кревет. Почиње много пре тога, обликован, између осталог, здрављем црева и порукама које се са тог места шаљу мозгу током дана.

Када су црева у равнотежи, тело је способније да уђе у стање мировања, и да пређе на ритмове који омогућавају природно побољшање сна", закључује Манал Мохамед, предавач микробиологије на Универзитету у Вестминстеру.

Чланак објављен у часопису The Conversation.