Млака вода уз мање светлости – како да спавате боље током топлих летњих ноћи

Бројне студије су показале да се наш сан мења нагоре када почне пролеће, пише Гардијан. Међутим, нервирање у вези са тим неће помоћи, али је разумљиво бити забринут због климатских промена и екстремних температура које чак и спавање чине тежим.

Стручњаци ипак наглашавају да је потпуно нормално повремено имати бесану ноћ.

"Боље је да прихватите то да ако је у току топлотни талас, можете имати неколико ноћи које нису баш добре, него да постајете нервозни због тога и да онда покушавате да заспите. Чим покушате да заспите, нећете заспати", рекла је доктора Ели Хер, консултанткиња за спавање у лондонској болници "Ројал Бромптон".

Избегавајте излагање светлости у вечерњим сатима 

Стручњаци препоручују да пратимо циркадијални ритам, који регулише бројне процесе у мозгу и усклађује дневне и ноћне функције најважнијих органа у организму.

"Сви волимо оне дуге вечери, али излагање светлости касно увече помера ваш циркадијални ритам уназад, изазивајући нешто што се назива одложена фаза спавања и тера вас да одлазите на спавање касније него што је уобичајено", рекао је Гај Лешцинер, професор неурологије у лондонској болници "Гај".

Додао је да је за прављење равнотеже добро да се светлу изложите што је раније могуће, најбоље по буђењу, што би касније током дана требало да доведе до тога да раније осетите поспаност. Подсетио је и да светлост са екрана такође има негативан ефекат на ритам спавања.

Замрачите спаваћу собу 

Бољем сну могу помоћи и тамне завесе или ролетне у спаваћој соби у коју током преподнева улази доста светлости, а може помоћи и маска за спавање уколико не доприноси знојењу. Ели Хер истиче да соба не треба да буде потпуно тамна.

"Људи знају да постану опседнути тиме да морају да покрију сваки зрак светлости. Поента је у пригушивању светала на ниво за спавање како бисте допустили да порасте ниво мелатонина, а треба и значајно смањити улазак светлости током јутра. Већа је шанса да се пробудите уколико у собу улази доста светлости", рекла је Ели Хер.

Гај Лешцинер напомиње да је за већину људи идеална температура спаваће собе између 16 и 18 степени. Током врућина препоручује да преко вентилатора ставите влажну крпу.

"Испаравање воде из влажне крпе ће расхладити ваздух који вентилатор усмерава према вама", истакао је Лешцинер.

Сат времена пред спавање истуширајте се млаком водом 

Препорука је и туширање млаком водом, пошто су, како је објаснио Лешцинер, телесна температура и почетак сна уско повезани.

"Током припрема за спавање, наша телесна температура има тенденцију опадања. Пре буђења, она расте, тако да вероватно постоје неки важни регулаторни механизми који повезују нашу телесну температуру са сном", навео је Лешцинер.

Туширањем или купањем у млакој води око сат времена пред спавање, додао је Лешцинер, шире се крвни судови у кожи што доводи до бржег смањивања температуре тела.

Џим Хорн, професор емеритус психофизиологије на Универзитету Лоубороу навео је да ни наш мозак не воли велику врућину.

Не препоручује отварање прозора, пошто тако у собу могу да уђу светлост и бука, али зато наводи да је вентилатор добро решење, јер осим хлађења, бука коју вентилатор прави не смета спавању. 

Прескачите поподневне дремке 

Ноћном сну не помаже поподневна дремка. Ели Хер објашњава да дремање у хладовини јесте уживање, нарочито након оброка. 

"Мучићете се да заспите. Пробудите се мало раније или нећете моћи да одржите сан пошто сте смањили свој апетит за њим", навела је Ели Хер, уз напомену да је изузетак ако морате да спавате мало ноћу, нарочито када возите или радите нешто за шта је концентрација важна.

Добром сну одмаже и алкохол, који се чешће конзумира лети. У први мах нас алкохолна пића чини поспаним, али стручњаци наводе да штете квалитету сна, пошто нарушавају РЕМ фазу.

Спавајте сами (ако можете) 

Херова саветује и да спавате сами, уколико је то могуће, али напомиње да разуме да је у питању шкакљива тема, пошто је за многе парове спавање у истом кревету важан део везе.

"Ако сматрате да је због спавања у истом кревету врућина и вама и вашем партнеру, онда препоручујем, али генерално, не саветујем паровима да спавају одвојено", објаснила је Херова и додала да може да буде тешко вратити се заједничком спавању.

Током лета, многи одлазе на трчање током вечери када се температура спусти, али то може да отежа одлазак на спавање. Озбиљне вежбе ће повећати телесну температуру, а узбуђење и мотивација да оборите личне рекорде неће помоћи да заспите. Због тога, стручњаци током вечери препоручују лагане шетње уз што мање излагање светлости.