Влакна у намирницама – кључ за осећај ситости и здраву цревну флору

Нутриционисти често помињу влакна уз савет да би требало да их уносимо чешће.

„Користе, пре свега, када говоримо о јачању имунитета. Првенствена њихова улога јесте у јачању цревне флоре, самим тим и у имунолошком јачем одговору", рекао је стручњак за исхрану Ђорђе Пејић, и додао да становништво у Србији уноси врло мали проценат влакана.

„Ако би то у грамима причали, неких 10 до 15 грама на дневном нивоу, што је мало. Углавном је препорука Светске здравствене организације да буде преко 30 грама", истакао је гост РТС Ординације. 

Да би се уносило довољно влакана, исхрана мора да буде разноврсна и богата, пре свега намирницама биљног порекла: „На првом месту то су житарице, а ми често искључимо житарице и самим тим не уносимо довољно влакана, а влакна нам дају тај осећај ситости. Када искључимо житарицу - ем смо гладни - ем не уносимо довољну количину влакана", каже Пејић. 

Пасирање и цеђење смањује количину влакана 

„С друге стране, мала количина поврћа или већа количина смутија, сокова, нажалост, доноси малу количину влакана, јер ви кад нешто цедите, пасирате, правите пирее, правите смутије, сокове, до микрочестица уништите влакна тако да такав производ опет има мању количину влакана. Закључак би био да заправо храна у виду салата, сировог поврћа, житарица и воћа би дала неку оптималну вредност и унос влакана, и наравно - што мањи унос масти - засићених масти, транс-масти као што је маргарин, које би једноставно смањиле ту количину влакана", посаветовао је Ђорђе Пејић. 

На питање о томе - да ли неко ко једе доста влакана брже мршави, нутрициониста је одговорио да засигурно може да има јако добар резултат: „Унос влакана подразумева управо то - јачање цревног дела и убрзавање метаболизма, тако да ће сигурно неко ко има већи проценат влакана у односу на протеин и неке масти, имати бољи резултат у процесу губитка тежине". 

Као и са свим другим, са влакнима такође може да се претера, поготово са оним нерастворљивим влакнима, уколико та нерастворљива влакна не прати одређен унос течности, јер унос таквих влакана подразумева и довољну и добру хидратацију: „Један и по литар воде минимум када имамо већу количину тих влакана", савет је стручњака. 

Ђорђе Пејић објаснио је и по чему се разликују растворљива и нерастворљива влакна: „Основна разлика је што су растворљива - растворљива у дигестивним соковима и води, бубре, прави се једна желатинаста маса, док ови други, нерастворљиви се не растварају под дејством тих ензима и сокова. Они долазе баш буквално такви несварени у дебело црево".

Осим што побољшавају статус цревне флоре, растворљива влакна су значајна и због других ефеката: „Она првенствено могу да смањују апсорпцију холестерола, тако да на тај начин можемо да регулишемо холестерол. Друго што је веома битно сада када имамо доста инсулинске резистенције, дијабетеса типа 2, јесте да ова влакна не реагују, не подижу нити инсулин нити шећер, тако да можемо да кажемо да им је то једна од битнијих улога, а такође и дају тај осећај ситости, јер бубре у контакту са водом, апсорбују добро воду, што смањује донекле потребу за неком другом храном која је нутритивно неквалитетна", детаљно је образложио нутрициониста. 

Посебно се издваја цикорија, а постоје чак и додаци исхрани од цикорије који су заправо само влакна. „Цикорија генерално, инулин из цикорије заправо је основно влакно које је данас, по мени, доста значајно у исхрани када говоримо о јачању имунитета", рекао је Пејић и то поткрепио студијама које су показале да су особе које су примиле вакцине против хепатитиса Б или против грипа, а уносиле су осам грама инулина дневно, значајно појачале имуни одговор. Насупрот томе, када се узима мање од осам грама влакана, тврди Пејић,  то није довољно за јачање имунолошког одговора. 

Осим у цикорији, инулин се, баш као и сва влакна, може пронаћи  у самој опни одређене житарице или поврћа, а стручњак је нагласио да је увек важно да се храна термички добро обради да би искористили та влакна: „Значи не да уситњавамо, не да пасирамо, правимо пирее, него да ту намирницу што квалитетније и у целости искористимо". 

То значи да не би требало ни да се прекува нпр. боранија, јер у том случају она постаје кашаста, па ако се још и испасира - ефекат бива гори. 

Чувено питање о љуштењу јабуке размотрио је и Ђорђе Пејић: „У суштини у тој кори, у тој опни јабуке и другог воћа јесу та влакна".

Додао је да често једемо пахуљице мислећи да тако уносимо влакна, а заправо је објаснио да се пахуљице добијају тако што се склања та опна у којој се налазе - управо влакна: „Мекиње су адекватнија замена у односу на пахуљице. Већу количину влакана ћете на тај начин унети", посаветовао је. У мекињама има доста нерастворљивих дијетних влакана. 

Намирнице богате нерастворљивим влакнима иначе су корисне када постоји проблем са затвором, јер та нерастворљива влакна ће уз одређену количину воде повећавати волумен столице, убрзавати перисталтику, и на тај начин ће помоћи у регулисању столице.

„Међутим, и једна и друга влакна имају ту заједничку улогу и заједничку функцију у побољшању првенствено целе микробиоте. Кад ви побољшавате микробиоту, повећавате оне добре, корисне бактерије, ви регулишете и ензимски цревну флору, регулишете и столицу, регулишете и холестерол, регулишете и инсулин, јер све буквано одатле иде, све што је везано за имунитет, за аутоимуне проблеме иде из здраве цревне флоре коју нам влакна заправо хране и омогућавају", закључио је гост РТС Ординације.