Da li nam popodnevna dremka čini više štete nego koristi

Popodnevno spavanje je mač sa dve oštrice. Ukoliko to obavimo kako treba, to je moćan način da se napuni mozak, poboljša koncentracija i podrži mentalno i fizičko zdravlje. Pogrešno učinjeno, može nas ostaviti još umornijim, dezorijentisanim i sa problemom da zaspimo tokom noći. Ključ leži u razumevanju kako telo reguliše san i budnost.

Većina ljudi doživljava prirodni pad budnosti u ranim popodnevnim satima, obično između 13 i 16 časova. Ovo nije samo zbog obilnog ručka – već naš unutrašnji telesni sat, ili cirkadijalni ritam, stvara cikluse budnosti i umora tokom dana. Ranopopodnevno zatišje je deo ovog ritma, zbog čega se toliko ljudi u to vreme oseća pospano.

Studije ukazuju da kratko spavanje tokom ovog perioda – posle čega je idealno da budemo izloženi jakom svetlu – može pomoći u suzbijanju umora, pojačati budnost i poboljšati kognitivne funkcije bez ometanja noćnog sna. Ove „snažne dremke“ omogućavaju mozgu da se odmori bez klizanja u dubok san, što olakšava buđenje sa osećajem osveženja.

Ali postoji kvaka: predugo dremanje može dovesti do toga da se probudite i osećate gore nego ranije. To je zbog „inercije spavanja“ – omamljenosti i dezorijentacije koja dolazi zbog buđenja tokom dubljih faza sna.

Kada se spavanje produži duže od 30 minuta, mozak prelazi u spori san, što otežava buđenje. Studije pokazuju da buđenje iz dubokog sna može trajati i do sat vremena. Ovo može imati ozbiljne implikacije ako tada pokušavamo da obavimo neke sigurnosno rizične zadatke, donesemo važne odluke ili upravljamo mašinama, na primer. A ako se odspava prekasno u toku dana, to može da poništi „nagomilavanje pritiska u snu“ – prirodnog nagona tela za spavanjem – što otežava da zaspite noću.

Kada je dremanje neophodno

Za neke, dremanje je neophodno. Radnici u smenama se često bore sa fragmentiranim snom zbog nepravilnih rasporeda, a dobro tempirano spavanje pre noćne smene može povećati budnost i smanjiti rizik od grešaka i nesreća. Slično tome, ljudi koji se redovno bore da se noću dovoljno naspavaju – bilo zbog posla, roditeljstva ili drugih zahteva – mogu imati koristi od dremanja kako bi nadoknadili izgubljene sate sna.

Bez obzira na to, oslanjanje na dremke umesto na poboljšanje noćnog sna je kratkoročno rešenje, a ne održivo rešenje. Ljudima sa hroničnom nesanicom se često savetuje da u potpunosti izbegavaju dremke, jer dnevni san može oslabiti njihovu želju da spavaju noću.

Određene grupe koriste strateško dremanje kao sredstvo za poboljšanje učinka. Sportisti uključuju dremanje u svoj raspored treninga kako bi ubrzali oporavak mišića i poboljšali parametre vezane za performanse, kao što su vreme reakcije i izdržljivost.

Istraživanja takođe ukazuju da ljudi na poslovima koji zahtevaju jaku koncentraciju, kao što su zdravstveni radnici i letačke posade, imaju koristi od kratkih planiranih dremki kako bi održali budnost i smanjili greške izazvane umorom. NASA je otkrila da dremka u trajanju od 26 minuta može da poboljša performanse operativnog osoblja na dugim letovima za 34%, a budnost za 54%.

Kako pravilno odspavati

Da biste efikasno odspavali, važno je vreme i okruženje. Dremanje između deset i 20 minuta sprečava umor. Idealno vreme je pre 14.00 – prekasno dremanje može pomeriti prirodni raspored spavanja.

Najbolje je odspavati u hladnom, mračnom i tihom okruženju, slično uslovima noćnog sna. Maske za oči i slušalice za poništavanje buke mogu pomoći, posebno onima koji dremaju u svetlom ili bučnom okruženju.

Uprkos prednostima, dremanje nije za svakoga. Starost, način života i osnovni obrasci spavanja utiču na to da li dremke pomažu ili smetaju. Za dobar san ključna je strategija – znati kada, kako i da li uopšte treba da spavamo.

Za neke je to životni trik za poboljšanje fokusa i energije. Za druge, to je klizav put u poremećaju sna. Ključno je eksperimentisati i posmatrati kako dremke utiču na vaš ukupni kvalitet sna.

Ako se uradi mudro, dremke mogu biti vredan alat. Loše urađeno, možda su one razlog zašto buljite u plafon posle pola noći.