Kako ispijanje kafe svakog jutra utiče na zdravlje creva

Ta jutarnja šoljica kafe nas ne budi samo za ceo dan, već takođe daje podsticaj milijardama prijateljskih mikroba koji žive u našem sistemu za varenje. Jer, prema sve većem broju istraživanja, postoje dokazi da jedan espreso može pozitivno da utiče na naš mikrobiom – crevne bakterije – što dovodi do boljeg opšteg zdravlja, pa čak i dužeg života.

„Mikrobiom se sastoji od legija vrsta 'dobrih bakterija‘ koje rade zajednički i pojedinačno na poboljšanju našeg zdravlja“, kaže Nikol Šubruk, registrovana nutricionistkinja i praktičarka funkcionalne medicine.

„Sve više se vidi da ovi mikrobi koriste našem metaboličkom zdravlju, kontroli težine i mentalnom zdravlju“, dodaje Šubrukova. „Kafa sadrži nekoliko jedinjenja koja deluju kao prebiotik, što znači da neguju probiotičke korisne bakterije obezbeđujući im hranljive materije neophodne za rast i funkcionisanje.“

Čini se da je uticaj kafe na našu crevnu floru dvostruk. Prvo, sam kofein deluje kao stimulans, povećavajući broj korisnih bakterija u crevima. „Što je veća raznolikost u vašem probavnom sistemu, to bolje“, ističe Šubrukova.

Studija iz 2023. objavljena u časopisu Nutrijents istraživala je povezanost između kofeina, konzumiranja kafe i mikrobioma debelog creva. Rezultati su pokazali da je bogatstvo mikrobioma veće kod ljudi koji redovno piju kafu, kod kojih je povećan broj korisnih tipova Alistipes i Faecalibacterium (za koje se smatra da imaju preventivne efekte protiv fibroze jetre i kardiovaskularnih bolesti), i niži nivoi štetnog Erysipelatoclostridiuma, koji uzrokuje probleme sa crevima.

Ovo prati raniju studiju u kojoj je utvrđeno da je konzumacija kafe povezana sa povećanjem bifidobakterija, mikroba za koje se smatra da pomažu u varenju vlakana i sprečavaju infekcije.

Kafa takođe sadrži biljna jedinjenja koja se zovu polifenoli, kategoriju jedinjenja koji se prirodno nalaze u biljnoj hrani, kao što su voće, povrće, bilje, začini, čaj, crna čokolada i vino.

„Polifenoli deluju kao antiinflamatorni antioksidans“, napominje Šubrukova. „Oni mogu da pomognu u smanjenju rizika od raka neutralizacijom štetnih slobodnih radikala, hemikalija koje oštećuju ćelije."

Specifični polifenol u kafi poznat je kao hlorogenska kiselina. Prema studiji iz 2020. objavljenoj u Eksperimental end klinikal sajens, pacijenti koji su konzumirali kafu bogatu hlorogenskom kiselinom smanjili su rizik od dijabetesa tipa dva i nealkoholne bolesti masne jetre – takođe su izgubili na težini.

Naučnici su zaključili da je to verovatno povezano sa povećanjem crevnih bifidobakterija (jedne od „dobrih“).

Studije su takođe pokazale da je kofein dobar za creva, stimuliše debelo crevo i dovodi do redovnog pražnjenja creva. Jedna studija iz 1990. godine pokazala je da je ljudima koji su pili kafu obično potreban toalet 30 minuta nakon što su je ispili.

Na mnogo načina, izgleda da creva voli šoljicu kafe. Ali da li postoji najbolji način da pripremite i poslužite kafu?

Bez ili sa mlekom?

Stručnjaci su obično jednoglasni da je crna kafa bolja za nas od kapućina, kafe sa mlekom ili bele kafe.

„Pokazano je da mleko ometa apsorpciju polifenola“, kaže Julija Kopčinska, mikrobiolog sa poljskog Instituta za biohemiju i biofiziku u Varšavi, koja je razvila alatku za „zdravu kafu“ za kompaniju „Omni kalkulator“.

„Dodavanje tona pavlake ili šećera pretvara vašu kafu u desert. Šećeri će učiniti više štete vašem nivou šećera u krvi nego što kafa može učiniti dobro.”

Koju mešavinu da izaberem?

Postoje dve glavne vrste kafe u zrnu: arabika i robusta. „Svaka ima različite kvalitete u određenim fazama pečenja“, kaže Kopčinska.

„Iako svetlije pečena generalno ima veći sadržaj kofeina, ona čuva više antioksidanata od tamnijeg pečenja. Lako pečena zrna robuste imaju više antioksidanata od blago pečene arabika kafe.“

Dužina vremena skladištenja kafe u zrnu takođe će uticati na nivoe polifenola, sa smanjenjem u zrnu kafe koje se čuva 12 meseci ili duže.

Šta je sa instant kafom?

Iako studije pokazuju da instant kafa može da sadrži još više polifenola i minerala od mlevene kafe, ona takođe sadrži 100 odsto više hemikalije zvane akrilamid – zamene za kafu mogu imati čak 300 odsto više.

„Akrilamid se formira u kafi tokom procesa prženja i ako su mu ljudi izloženi u većim količinama, mogli bi povećati rizik od oštećenja nerava i raka“, napominje Kopčinska.

Međutim, nema razloga za uzbunu. „Potrošnja kafe, instant i mlevene, nije povezana sa razvojem raka“, dodaje Kopčinska. „Međutim, Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) preporučuje smanjenje količine akrilamida u našoj ishrani. Zbog toga preporučujemo i klasičnu mlevenu kafu pre nego instant i zamene za kafu.”

Koliko šoljica kafe treba da popijem dnevno?

Nedavno istraživanje stogodišnjaka koji žive u evropskim „plavim zonama“ Sardinije i Ikarije u Grčkoj otkrilo je da su skoro svi pili dve do tri šoljice crne kafe dnevno. „Pretpostavljajući da je zapremina šoljice kafe 220 mililitara, dve do tri šoljice su slatka tačka, a pet gornja granica“, kaže Kopčinska.

Treba imati na umu procenat kofeina u svom napitku. „Iako je kafa korisna, ne može svako da je metaboliše tako efikasno“, primećuje Šubrukova. Kopčinska se slaže. „Maksimalna preporučena količina kofeina je 400 miligrama dnevno. Sve iznad 600 miligrama je povezano sa nesanicom i visokim krvnim pritiskom.“

Prema Kopčinjskoj, šolja domaće kafe sadrži između 70 i 140 miligrama kofeina, u zavisnosti od zrna i načina kuvanja. Prosečna kafa ima 180 miligrama kofeina. Pret espreso i kapućino sadrže istu količinu.

Možda ćete biti iznenađeni kada čujete da većina espresa sadrži manje kofeina od drugih vrsta kafe, ali u šoljici espresa je takođe daleko manja količina tečnosti od obične kafe ili kapućina.

Kako da pripremim kafu?

Način na koji pripremamo kafu čuva različita jedinjenja, ona koja su korisna, i ona koja su manje dobra za nas.

Skuvana kafa sadrži kafestol i kahvel, hemikalije poznate kao diterpeni. „Kafestol i kahveol su poznati po svojim antiinflamatornim, antidijabetičkim, antikancerogenim svojstvima i svojstvima koja čuvaju polifenole“, kaže Kopčinska. „Oni su 30 puta veći u nefiltriranoj kafi."

S druge strane, dodaje, nefiltrirana kafa sadrži ulja za koja se pokazalo da podižu nivo holesterola. „Filtrirana kafa ne samo da sadrži manje ulja, već sadrži i manje kofeina u poređenju sa metodama kuvanja nefiltrirane kafe.

Mogu li svoju kafu učiniti zdravijom?

Dodavanje prirodnih začina – za razliku od šećera ili mleka – može doneti dodatne zdravstvene koristi.

„Kardamom deluje protivupalno i reguliše nivo šećera u krvi“, savetuje Kopčinska. „Đumbir, prirodni lek protiv bolova, poboljšava zdravlje probave i snižava holesterol. Ako koristite mleko, kurkuma dodata kafi je poznata po svojim blagotvornim efektima na metabolizam i imuni sistem.“