Vežbe koje najefikasnije spuštaju visok krvni pritisak

Vežbe koje angažuju mišiće bez pokreta, kao što to radi takozvana daska (izdržaj pri oslanjanju na nožne prste i podlaktice), mogu biti najbolje za snižavanje krvnog pritiska, pokazuju rezultati velike studije objavljene u specijalizovanom naučnom časopisu British Journal of Sports Medicine.

Ove vežbe poznate su kao izometrijske ili statične vežbe. Izometrijsko delovanje mišića se dešava kada se mišići kontrahuju, ali ne menjaju vidljivo dužinu, dok se zglobovi uključeni u izvođenje vežbe ne pomeraju, olakšavajući stabilnost tela.

Izometrijske vežbe se mogu raditi sa tegovima ili bez njih jer se koristi težina sopstvenog tela.

„Sve u svemu, izometrijski trening je najefikasniji način za smanjenje i sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska“, navodi koautor studije dr Džejmi O’Driskol u saopštenju za medije.

„Ovi nalazi pružaju sveobuhvatan okvir zasnovan na podacima koji podržava razvoj novih smernica za vežbanje za prevenciju i lečenje arterijske hipertenzije“, precizirao je O’Driskol koji je predavač kardiovaskularne fiziologije na Fakultetu psihologije i prirodnih nauka Univerziteta Canterbury Christ Church, u Engleskoj.

Najbolja vežba za krvni pritisak

Pre nego što započnete bilo koji novi program vežbanja, konsultujte se sa svojim lekarom. Prestanite odmah ako osetite bol.

Postojeće smernice o vežbanju za upravljanje krvnim pritiskom – koje naglašavaju aerobne ili kardio vežbe kao što su trčanje ili vožnja bicikla – su efikasne, ali su takođe zasnovane na starim istraživanjima koja isključuju nedavno usvojene protokole vežbanja kao što su intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i izometrijski trening, poručuju autori studije.

Istraživači su smatrali da su smernice zastarele i da je potrebno ponovo razmotriti uticaj vežbi na krvni pritisak, pa su istražili nasumično birana ali kontrolisana ispitivanja koja su u fokusu imala efekte vežbanja na sistolni i/ili dijastolni krvni pritisak između 1990. i februara 2023. godine.

Sva razmatrana istraživanja posmatrala su efekte vežbanja na pritisak dve ili više nedelja.

Sistolni krvni pritisak meri maksimalni pritisak u arterijama dok se srce skuplja i opušta, dok dijastolni krvni pritisak označava koliki je arterijski pritisak kada se srce odmara između otkucaja, navodi Američki centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).

Autori definišu vrednosti krvnog pritiska u mirovanju ispod 130 (sistolni pritisak) sa 85 (dijastolni) milimetara živinog stuba kao zdrav, povišen krvni pritisak u rasponu od 130 sa 85 do 139 sa 89, i visok krvni pritisak 140 sa 90 ili više od toga.

Metaanalizom 270 istraživanja sa 15.827 učesnika, autori su otkrili da od fizičkih aktivnosti tipa HIIT, zatim izometrijskih vežbi, aerobnih vežbi, dinamičkog treninga sa opterećenjem i kombinacijom poslednja dva, izometrijske vežbe dovode do najvećeg smanjenja krvnog pritiska.

Izvođenje čučnjeva u zid (izometrijska vežba kod koje se samo leđima prislanjamo uz zid dok smo u položaju kao da sedimo) bilo je najefikasnije za smanjenje sistolnog pritiska, a trčanje (aerobne vežbe) je bilo najkorisnije za smanjenje dijastolnog pritiska, ali izometrijska vežba je u celini bila najbolja za snižavanje oba elementa krvnog pritiska.

„Ohrabrujuće je videti druge oblike vežbanja istražene u ovoj studiji jer znamo da oni koji izvode vežbe u kojima uživaju imaju tendenciju da istraju tokom dužeg perioda, što je ključno za održavanje nižeg krvnog pritiska“, istakla je Džoan Vitmor, kardiološka sestra u Britanskoj fondaciji za srce, koja nije učestvovala u studiji.

„Međutim, važno je napomenuti da postoje i druge promene u načinu života, kao i vežbanje koji mogu da utiču na vaš krvni pritisak. To uključuje održavanje zdrave težine, uravnoteženu ishranu, smanjenje unosa soli, ne konzumiranje previše alkohola i redovno uzimanje propisane terapije“, dodala je Vitmorova.

Autori studije naglašavaju da su neophodna dodatna istraživanja da bi se tačno utvrdilo zašto bi izometrijske vežbe mogle biti bolje za snižavanje krvnog pritiska od drugih vrsta treninga.

Izvođenje izometrijskih vežbi

Zaključci do kojih su došli autori studije trebalo bi da daju buduće smernice o vežbanju u cilju smanjenja krvnog pritiska.

U preporukama Svetske zdravstvene organizacije navodi se da bi ljudi trebalo da rade 150 minuta vežbi umerenog intenziteta nedeljno, što uključuje dva treninga snage.

„Ovo istraživanje se veoma dobro uklapa u te smernice“, ocenio je Džim Pejt, viši fiziolog u Zdravstvenoj grupi Merilebon u Londonu, koji nije bio uključen u studiju.

Kod izvođenja pomenute vežbe uz zid najvažnije je da kolena budu pod uglom oko 90 stepeni u odnosu na butine (zadnjica treba da bude nešto ispod kolena), kao i da krsni deo bude strogo uz zid dok su mišići stomaka zategnuti. Uz izdah se treba spustiti u opisani položaj i ostati dok telo to dozvoljava a zatim se uz udah petama odgurnuti u uspravan položaj.

Američko udruženje za artritis preporučuje 10 izvođenja ove vežbe tri puta nedeljno.

Programi izometrijskog treninga obično uključuju četiri dvominutne kontrakcije, razdvojene intervalima odmora od jednog do četiri minuta, koji se rade tri puta nedeljno, navodi se u studiji.

Ako imate oboljenje srca, razgovarajte sa svojim doktorom o najboljoj vežbi za vas, naglasio je Vitmor.

„Ljudi sa zdravstvenim problemima ne bi trebalo da se plaše da vežbaju na bezbedne načine“, rekao je Pejt, ali traženje profesionalca koji ima iskustvo sa kliničkim vežbama, kao što je doktor sportske medicine, fizioterapeut ili fiziolog kliničkih vežbi, može pomoći da se obezbedi struktura i sigurnost da to bude ostvarivo.

I ne zaboravite da se pre nego što započnete bilo koji novi program vežbanja, konsultujte se sa svojim lekarom. Prestanite odmah ako osetite bol.