Kako da preuzmemo kontrolu nad stresom

Hajde da igramo igru „Šta bi radije?“. Da li biste radije sat vremena držali govor pred 500 ljudi ili bili zaglavljeni u liftu sa bivšim/om? Da li biste radije popravili zub ili bili primorani da pohađate četvorosatni kurs Zumba-densa? Da li biste radije izgubili novčanik u prevozu ili ostali bez interneta neposredno pre važne onlajn prezentacije?

Nijedan od ponuđenih scenarija nije dobar, ali svi imaju nešto zajedničko, osim ako niste strastveni plesač Zumbe – svi oni izazivaju stres.

Stres pogađa svakog od nas i uglavnom ga ne kontrolišemo, što često dovodi do fizičkih i psihičkih poremećaja. Međutim, postoji način da razmotrimo drugačiji pogled na stres.

Šta bi se dogodilo ako prestanemo da stres doživljavamo kao nešto nenormalno ili kao nešto što ugrožava naše zdravlje i umesto toga pomislili da je to nešto što nas osnažuje i podstiče da budemo najbolji?

Postoje određene mentalne strategije koje nam mogu pomoći da počnemo tako da gledamo na stvari, koje takođe pomažu i da bolje razumemo šta tačno mislimo kada kažemo da smo pod stresom.

Odakle dolazi stres?

Ljudi, za razliku od životinja, imaju jedinstvenu sposobnost da pedviđaju šta bi im se moglo dogoditi u budućnosti. Recimo, kada čujemo iznenadno šuškanje. Zebra će da potrči, pod pretpostavkom da je u blizini lav ili neki drugi predator. Ali ako čovek čuje neobičan zvuk u svom domu, on će prvo da razmisli šta da uradi, odmeravajući potencijalne dobre ili loše strane svake mogućnosti.

Iako nas zamišljanje budućnosti motiviše da sledimo ono što želimo, sva ona razmišljanja o tome šta bi se moglo dogoditi sledeće – i koji potez treba preduzeti – su u stvari stresne. Mogu nas čak, i paralisati. Ipak, to ne znači da smo predrodređeni na doživotne mentalne borbe.

Verovatno ste čuli priču o bečkom neurologu i psihijatru Viktoru Franklu, koji je preživeo užase Holokausta. Bio je u prilici da najneposrednije doživi kako su njegovi sapatnici, logoraši reagovali na ovu situaciju. Oni koji su izgubili nadu – brzo su umrli, nasuprot onih koji su uspeli da nađu svrhu življenja. Jer razlika je bila bukvalno izbor između života i smrti.

Frankl je znao nešto što će nauka kasnije i potvrditi: Način percepcije utiče na efekte stresa. Drugim rečima, dvoje ljudi se suočavaju sa potpuno istom stresnom situacijom, ali imaju potpuno različite fizičke i emocionalne reakcije. Zašto se to dešava? Odgovor na to pitanje daju neobična istraživanja o moći osećaja da imate kontrolu nad situacijom.

Moć kontrole

Klasična studija obavljena na dva pacova otkriva važan uvid u ulogu kontrole u iskustvu stresa. Dva pacova su u odvojenim kavezima koji su povezani na isto strujno kolo koje izaziva slučajne elektro šokove kroz pod kaveza. Jedan od pacova, nazvan „izvršni pacov“, u kavezu ima polugu koja mu omogućava da isključi ove elektro šokove, dok drugi, nazvan „podređeni pacov“, nema.

Na početku eksperimenta, oba pacova pokazuju iste znake stresa, o čemu svedoči nagli porast hormona stresa, kortizola. Zatim se događa nešto zanimljivo. Nivo stresa kod „izvršnog“ pacova se vraća na normalu, dok kod „podređenog“ ostaje visok. Zašto? Jednom rečju, kontrola.

Kada je otkrio da može da isključi stimulus stresa (elektro šokove) pritiskom na ručicu u kavezu, fiziološki efekti stresa potpuno su nestali. Suprotno njemu, zdravlje podređenog pacova neprekidno slabi zbog stresa, što dovodi do sekundarnih efekata, uključujući i pad imuniteta.

Psihološki imunitet na stres

Stres koji doživljavamo zasniva se na našoj percepciji šta će se sledeće dogoditi. Ako predvidimo preteću situaciju, naše telo oslobađa hormone stresa da bi nas pripremilo da se suočimo sa pretnjom.

Ali ako verujemo da imamo kontrolu nad pretećim stimulusom, onda za tu pretnju ne treba da se pripremamo na isti način. Ne treba da budemo u punoj pripravnosti da se borimo ili bežimo, kako nas je evolucija naučila.

Kako možemo povratiti osećaj kontrole kad smo suočeni sa stresom i neizvesnošću? Vratimo se priči o Franklu. Suočen sa nezamislivim mukama za koje nije mogao ni da pretpostavi koliko će trajati, niti je imao bilo kakve garancije da postoji spas, a mnogi od logoraša oko njega su umrli od gladi, bolesti ili u gasnim komorama. Šta je drugačije uradio kako bi se nosio sa stresom?

Usmerio je pažnju na druge stvari. Frankl je tražio smisao i svrhu u najobičnijim svakodnevnim aktivnostima, poput brige o prijatelju iz ćelije ili skupljanju komadića tkanine koja bi mu kasnije mogla biti od koristi. Takođe je pronašao dugoročan smisao i svrhu u samoj ideji preživljavanja. Stalno se podsećao da bi preživljavanje ovih teškoća imalo smisla za njegovu porodicu i prijatelje. Trebao im je da im se vrati živ.

Ovo pomeranje fokusa sa mnogih aspekata života koje ne možemo da kontrolišemo, na nekoliko onih koje možemo, daje moćne rezultate. Jer naša percepcija stvarnosti u velikoj meri zavisi upravo od onoga na šta je usmerena naša pažnja.

Suočeni smo sa stresom zbog neizvesne budućnosti? Ako je tako, pomoći će nam da se usredsredimo na nešto što možemo da kontrolišemo. Ponekad će to biti kratkoročni ciljevi postavljeni za jedan dan ili nedelju, umesto da predviđamo šta ćemo da radimo ako ostanemo bez posla za tri meseca.

U ljudskoj prirodi je da se fokusira na pretnje i probleme. Radi našeg emocionalnog zdravlja, ima smisla pokušati da promenimo tu urođenu prirodu. Ne možemo da kontrolišemo stresore koji se pojavljuju, ali možemo da utičemo na šta usmeravamo svoju pažnju. Možemo se usredsrediti na stvari koje nam vraćaju osećaj kontrole nad životom.

Moć uverenja

Postoji još jedan alat u borbi protiv stresa. Jedna od najboljih stvari koju možemo dodati pojas za spasavanje od stresa je potpuno drugačije gledanje na stres: Umesto da se borimo protiv njega, treba da se sprijateljimo s njim.

Psiholog Keli Mekgonigal kaže da je otkrila važne činjenice koje su doprinele da potpuno promeni svoj odnos prema stresu. Posle više decenija prakse i pokušaja da svoje pacijente ubedi da smanje stres zbog svog zdravlja, Mekgonigal je otkrila neočekivanu pojavu: Kada su ljudi verovali da je stres nešto loše što se po svaku cenu mora izbegavati, on je imao daleko negativniji uticaj na njihovo zdravlje. Nasuprot njima, među onima koji su stres smatrali normalnim delom života u postizanju određenih ciljeva, nije postojala korelacija između povećanja stresa i pojave psihosomatskih reakcija.

Opet se ispostavilo da je bitno kako gledamo na stvari. Ako verujemo da nam je stres pretnja i da ga moramo smanjiti zbog svog zdravlja, a nismo u mogućnosti da ga se oslobodimo, osećamo se zarobljeno. Nemamo kontrolu, baš kao nesretni pacov bez poluge. Ali ako prestanemo da stres doživljavamo kao nešto nenormalno ili kao nešto što će nam uništiti zdravlje i umesto toga gledamo na stres kao nešto što nas čini jačim i tera da budemo najbolji, stvari mogu krenuti u boljem smeru.

Stres za uspeh?

U svojoj knjizi The Power of Full Engagement (Moć pune angažovanosti), psiholog Džim Ler, koji je radio sa vrhunskim sportistima i uspešnim poslovnim ljudima, preporučuje kretanje napred-nazad između stnažnog napora i opuštanja. Posmatrajući sportiste i biznismene Ler je primetio da se produktivnije bavimo svojim poslom ako naporno radimo određeno vreme, a zatim se odmaramo i opuštamo. Sportista koji zna da ga odmah iza ugla čeka kratka pauza, sposoban je da intenzivira svoj napor.

A ako o ovome razmišljate u kontekstu sopstvenog života, to verovatno ima smisla. Lako je gurati poslednja dva dana rada pre odmora ili čak poslednji sat tipičnog radnog dana. To je zato što znate da ćete se malo odmoriti.

Kada voljno odlučite da izađete iz uobičajene zone udobnosti i odredite sebi periode odmora i oporavka, dogodi se nešto vrlo zanimljivo: Vaša sposobnost da podnesete stres se povećava. Kao da ste podigli prag onoga što se smatra normalnim.

Na primer, preduzetnica koja se neprekidno oseća pritisnuta svakodnevnim obavezama tokom devetočasovnog radnog dana, može da napravi eksperiment i da sebi odredi da u naredne tri nedelje, jedan dan radi 14 sati, a narednog samo šest. Tako ona na neki način uvećava očekivanja da je takav napor moguć. Zatim se narednog dana oporavi.

Proširila je osećaj za moguće. Oseća da kontroliše stresor (vremenski pritisak da se stvari urade) jer zna da ako dođe do najgoreg, može da ostane nekoliko dana duže na poslu i obavi sve što je potrebno. Više nema osećaj da ne kontroliše situaciju.

Osim toga, možemo da koristimo i druge alate, kao što je pravljenje liste dnevnih obaveza, koja nam daje bolju kontrolu nad vremenom i usmerava nas na važne stvari kada imamo previše obaveza koje treba obaviti. Planiranje vremena nam omogućava da najvažnije prioritete pretočimo u vremenske blokove koje smo rezervisali za najkritičnije obaveze. I na taj način ćemo povratiti osećaj kontrole.

Postignite više uz manje stresa

Ne moramo da biramo između zdravog života i punog angažmana sa visokim i teškim ciljevima. Možemo i jedno i drugo tako što ćemo preuzeti kontrolu nad stresom koji smo sebi nametnuli.

Proaktivnim traženjem stresa u onim oblastima koje unapređuju naše ciljeve, možemo promeniti prag osetljivosti. Potrebno je da preuzmemo kontrolu nad stresom pre nego što on preuzme kontrolu nad nama – pretvarajući ga iz nečega što nam se događa u nešto što smo sami odabrali.

Postoji više načina kako da to postignemo. Na primer, izaberite jednu oblast života za eksperimentisanje – fizičku kondiciju, toleranciju tokom intenzivne koncentracije ili kako da se oslobodite dosadnih reklamnih agenata koji vas zivkaju telefonom. Primenite koncept usmeravanja na stres, a zatim se udaljite od njega.

Ako se pravilno postupi, teški izazovi počinju da deluju više kao avantura. Emocionalno ćete doživeti osećaj uspeha i snage kada ste pred teškim ciljevima, a ne osećaj slomljenosti i težine. Posle toga, kada se sklonite od stresa, imaćete osećaj dubljeg zadovoljstva i opuštenosti koji će doprineti vašem blagostanju, kako mentalnom, tako i fizičkom.