Све тајне сјајних „трбушњака“

Централни део тела, у фитнес круговима познатији као „кор" (core), одговоран je за правилно држање тела и извођење готово свих врста и облика кретања.

Такође, када вежбамо, јак трбушни зид је неизоставан, јер представља ослонац из којег потиче већина покрета и, као такав, је незаобилазна карика многих локомоторних ланаца. 

Са друге, естетске, многима и важније стране, нема ни лепог тела ако је струк прекривен наслагама сала.

Фитнес инструктори „Етноџима" Никола Илић и Марко Томић, за Интернет портал Радио-телевизије Србије, разјашњавају највеће недоумице у вези са вежбама популарно названим „трбушњаци".

„Без обзира на то колико људи проводе времена тренирајући у теретани или напољу, у великој већини случајева ће то обухватити тренинг снаге за трбушне мишиће", на почетку истиче Никола нагласивши да је најважније правилно извођење вежби како би се избегли „нежељени резултати".

Најчешће повреде приликом извођења вежби за стомак су повреде лумбалног дела кичме.

„Треба избегавати нагле покрете великих амплитуда. Обавезно је и користити осигуравајуће положаје, то јест водити рачуна да је лумбални део кичме на поду", објаснио је Марко додајући да посебну пажњу морају обратити особе које имају бол у леђима или неки облик дискус херније.

Иако трчање, ходање и пливање спадају у природне облике кретања и упражњавањем ових активносити јачамо мускулатуру целог тела, уколико желимо да усмереније делујемо на трбушни зид, неопходно је да радимо вежбе које су и посебно усмерене на ове мишиће.

„Пилатес је један од програма, посебно осмишљених система вежби, који веома добро утиче на повећање снаге комплетне трбушне мускулатуре", каже професор спорта и физичког васпитања Марко Томић.

Најбољи резултати постижу се комбиновањем специфичних, изолационих вежби за горњи, средњи, доњи и коси део стомака и интеграционих вежби, то јест оних које активирају цели трбушни зид и друге велике мишићне групе.

„Вежба 'hover' је одлична интеграциона вежба при којој ангажујемо доњи и горњи део тела, трбушне мишиће, мишиће леђа и рамена", поручује Никола и коментаришући склекове, као још један добар пример, истиче улогу мишића абдомена при њиховом правилном извођењу.

„Да бисмо задржали правилну позицију за извођење склека морамо да увучемо и стегнемо стомак како бисмо тело задржали у правој линији - да задржимо рамена, кукове и пете у истој линији. Ако не стегнемо 'трбушњаке' довољно јако при спуштању тела, кукови ће пропасти или ће остати изнад линије са раменима и петама. У оба случаја реч је о неправилном извођењу склекова при чему може доћи до повреде леђа. Сваки покрет приликом извођења вежбе мора се контролисати."

Паралелно са јачањем предњег дела трупа, стално подсећају стручњаци, обавезно је посветити пажњу и на опружаче леђа и обликусе, то јест мишиће са леве и десне стране струка.

„Наше тело је целина која је у савршеној равнотежи. Уколико јачамо искључиво једну мишићну групу, изводимо тело из равнотеже, антагонистична мишићна група слаби и тело заузима неправилан положај, што може довести до телесног деформитета. Уколико бисмо радили само 'кранч трбушњаке', мишићи предњег дела трбушног зида би се скратили и тело би нам се савило на напред. Да бисмо избегли тај сценарио морамо деловати и на антагонистичне мишићне групе, а то су опружачи леђа", нагласио је Марко.

Најнезахвалније за давање правог и тачног одговора је питање времена које је потребно за постизање лепо обликованог струка.

Према Марковим речима, фактори су бројни. Много зависи од тренутног стања затегнутости трбушног зида, дебљине слоја масноћа, животних навика особе.

Неопходно је променити и режим исхране уколико је претходни резултирао наслагама сала на стомаку. Храна која сигурно повећава слојеве масноћа око струка су слаткиши, масноћа из намирница животињског порекла. А ако на све то додамо и физичку неактивност добијемо „џек пот".

„Најбитније за видљиво затегнути стомак је сагоревање наслага. Вишак на регији стомака и крста је најдебљи, када се гојимо прво се ту таложи, а последњи одлази када мршавимо. Треба бити упоран и истрајати", оптимистично кажу искусни инструктори групних фитнес програма и поручују да је почетак пролећа прави тренутак за буђење из зимске неактивности.