Које млеко је боље – кравље или биљно, истраживање показало да нису подједнако хранљива

Студија је анализирала наведене ознаке количине хранљивих материја и састојке за 233 млечна производа биљног порекла од 23 различита произвођача и установила да само 28 напитака има исто или више протеина, витамина Д и калцијума од крављег млека.

„Око половине је обогаћено витамином Д, две трећине је обогаћено калцијумом, а скоро 20 одсто има ниво протеина сличан крављем млеку“, наводи главна ауторка студије и овлашћени дијететичар, Абигејл Џонсон.

„Нисам претераноо забринута због ових резултата јер је лако надокнадити ове хранљиве материје из других извора, а кравље млеко сигурно није савршено и без мана“, напомиње Џонсонова, који је асистент и помоћник директора Школе за јавно здравље и исхрану Универзитета у Минесоти.

„Али ако потрошачи мисле да је биљно млеко замена за млечне производе један на један, морају да знају да већина није.“

У ствари, биљно млеко доноси здраве опције које млечни производи не могу, наводи стручњак за исхрану, др Кристофер Гарднер, научник у Истраживачком центру за превенцију Универзитета Станфорд у Калифорнији који је анализирао алтернативна млека.

„Мој одговор на коментар ’О боже, биљно млеко није тако хранљива као кравље’ је да је то којештарија“, тврди Гарднер, који је и клинички директор Центра за истраживање дијабетеса у Станфорду. „Ниједно биљно млеко нема холестерол, сва имају веома низак ниво засићених масти, а нека од њих имају и влакна.“

„Кравље млеко има холестерол, има засићене масти и нема влакана“, додаје Гарднер. „А када су у питању млечни производи и калцијум, три четвртине света је нетолерантно на лактозу, и калцијум добија из других извора."

Поред тога, постоје алтернативе за млеко које су добре опције за људе који желе да смање унос калорија. Поједине су „прилично нискокалоричне и имају мањи садржај масти од немасног млека, па ако неко воли да пије бело пиће са мало калорија, то може бити разлог да потражи алтернативу млеку“, каже један од водећих истраживача исхране, др Волтер Вилет, професор епидемиологије и исхране на Харвардовој школа јавног здравља у Бостону.

„Даље, за оне који су забринути због климатских промена, алтернативе за млеко ће бити боља опција, а на дуге стазе, не можемо имати здраве људе без здраве планете“, наглашава Вилет, који је такође професор на Харвардовом медицинском факултету.

Које хранљиве састојке има биљно млеко

Џонсонова и њен тим на Универзитету у Минесоти одржавају огромну базу података од скоро 20.000 ознака хране и хранљивих материја, коју често користе многи истраживачи за своја истраживања. Због све већег броја алтернативних млечних производа на тржишту, базу података је требало ажурирати, а тим је почео да истражује биљно млеко како се које појављивало на тржишту.

„Пронашли смо млеко направљено од пистаћа, овса, ораха, лешника, бадема, конопље, лана, индијског ораха, пиринча – које постоји већ дуго времена – и кокоса. Ово није кокосово млеко у конзерви, већ кокосово млеко на одељењу здраве хране у супермаркету“, напомиње Џонсонова.

Након анализе етикета, истраживачи су открили да је 170 од 233 различитих врста алтернативног млека обогаћено калцијумом до нивоа сличног просечним вредностима крављег млека. Тих истих 170 производа је такође обогаћено сличним нивоима витамина Д као и млечни производи. (Кравље млеко природно не садржи витамин Д, па се увек додаје.)

Конкретно, 76 одсто млека на бази овса, 69 одсто производа на бази соје и 66 одсто алтернатива бадемовог млека обогаћено је и калцијумом и витамином Д, према поменутој студији.

„Кључни закључак је да ако их конзумирате због специфичних хранљивих материја, морате да прочитате етикету јер се производи међустобно јако разликују“, додаје Џонсонова.

Калцијум и витамин Д, заједно са калијумом и дијеталним влакнима, сматрају се „компонентама исхране од значаја за јавно здравље“ за општу популацију, према Смерницама о исхрани Американаца 2020-2025.

Засићене масти у различитим врстама млека

Анализа је такође посматрала нивое засићених масти у алтернативном млеку у поређењу са млечним производима. Засићене масти повећавају производњу липопротеина ниске густине, или ЛДЛ („лошег“) холестерола, који се може накупити унутар артерија и повећати ризик од срчаног или можданог удара.

„Већина производа од биљног млека је приближно једна једнопроцентном и обраном млеку у погледу засићених масти“, наводи др Абигејл Џонсон.

Пуномасно млеко садржи четири и по грама засићених масти у свакој чаши од 250 милилитара; једнопроцентно млеко има један и по грам; а обрано млеко има скоро 0,3 грама, према „Милк фактс“, веб-страници коју спонзорише млечна индустрија.

„Иако није обухваћено у овом извештају, сојино млеко има добру количину есенцијалних масних киселина, и омега-6 и омега-3, у поређењу са високо засићеним мастима у крављем млеку“, наводи проф. Вилет. „Дакле, сојино млеко ће имати бољи ефекат на ниво холестерола у крви и вероватно ће бити пожељније због ризика од кардиоваскуларних болести.“

И омега-6 и омега-3 масне киселине су неопходне за здравље и морају се добити из хране јер се не могу синтетизовати у телу.

Влакна, додати шећер и протеини

Џонсонова и њен тим су такође посматрали количину влакана у млеку на бази биљака. Просечан Американац конзумира само око 15 грама влакана дневно; међутим, смернице за исхрану препоручују 25 до 30 грама влакана дневно из хране, а не суплемената.

„Ако бисте током дана конзумирали три шоље производа од биљног млека, могли бисте да достигнете половину својих дневних потреба за влакнима“, напомиње Џонсонова. „Међутим, као особа која проучава микробиом, још увек не бих препоручила биљне млечне производе за влакна. И даље бих предложила да се једу махунарке, интегралне житарице, воће и поврће.“

Кравље млеко је природно мало слатко због природног шећера који се зове лактоза. Овсено млеко је слично, по томе што ензими разграђују скроб и друге сложене шећере у малтозу, природни облик шећера. Остала биљна млека можда нису природно слатка, а Џонсонова је открила да је неколико произвођача користило додате шећере.

„Око трећине биљних млечних производа садржи шећер или додат шећер у количинама које су сличније млеку са укусима попут млека са додатком јагода или чоколаде.“ Чоколадно млеко, на пример, садржи 25 грама шећера, двоструко више од једнопроцентног млека, док млеко са укусом јагоде има 29 грама.

Затим је тим анализирао нивое протеина. Само 38 од 223 млечне алтернативе имало је осам грама протеина, количину већу или једнаку оној која налази у 250 милилитара крављег млека, показало је истраживање.

„У просеку, биљно млеко садржи око два грама протеина“, наводи Џонсонова.

„Најбољи извори протеина били су млеко на бази соје и грашка и млечне мешавине са нивоом протеина између шест и 10 грама по чаши од 250 милилитара.“

То није посебно забрињавајуће, према професору Волтеру Вилету. Већина Американаца добија „доста протеина из више различитих извора, тако да то представља мањи проблем“, објаснио је Вилет.

„Занимљиво је (такође) да су количине калцијума и протеина много ниже у мајчином млеку него у крављем млеку“, додао је Вилет. „Пошто се мајчино млеко обично сматра идеалним обликом исхране, да ли постоји разлог да се верује да би кравље млеко требало да буде златни стандард?“, пита се професор.