Да ли треба да вежбате ако имате упалу од прошлог тренинга

Бол или укоченост у мишићима после вежбања позната је као „одложена мишићна осетљивост“. Обично почиње у року од 12–24 сата након тренинга и најчешће достиже врхунац после 24–72 сата.

У већини случајева, потпуно нестаје за три до пет дана. Али шта радити у међувремену? Да ли је у реду вежбати ако вас мишићи још увек боле?

Када вежбате, у мишићима настају ситна оштећења (тзв. „микро-подеротине“). Затим, како тело шаље течности и хранљиве материје у то подручје ради опоравка, долази до упале. То је део нормалног процеса опоравка и помаже у повећању снаге и масе мишића.

Међутим, упала такође стимулише рецепторе за бол, због чега се осећате укочено и болно неколико дана након тренинга.

Интензитет бола зависи од врсте вежбе. Осетљивост и бол вероватнији су ако нисте дуго вежбали, ако пробате нови тип тренинга или ако јако оптеретите мишиће (нпр. дизање тегова).

У суштини, то је одговор мишића на нешто захтевније него што су навикли. Што чешће радите исту врсту вежбе, мања је вероватноћа да ћете осећати бол.

Да ли треба да будете болни после сваког тренинга?

Бол у мишићима је потпуно нормалан, нарочито ако сте нови у вежбању. Али то није нужно добар показатељ напретка.

То нам само говори да се тело прилагођава новој врсти вежбе или наглом повећању оптерећења.

Не говори нам да ли је та вежба заиста била ефикасна за изградњу мишића или побољшање кондиције – посебно ако вежбате редовно и постепено повећавате оптерећење или учесталост.

На пример, неко ко редовно трчи вероватно неће осећати бол после једног тренинга, али ће његова кондиција и даље напредовати.

Слично томе, ако редовно дижете тегове, коришћење нешто већих тежина можда ће вам изазвати само благ бол. Ипак, свака сесија ће вам помоћи да ојачате и изградите мишиће.

Да ли треба да вежбате ако вас још увек боли?

То зависи од тога да ли бринете о повреди или перформансама. Вежбање током осетљивости мишића неће нашкодити. Али постоје докази да се снага и перформансе могу смањити док вас мишићи боле. То значи да вероватно нећете моћи да подигнете исто или да трчите једнако брзо.

Нека истраживања су показала да оштећење мишића може негативно утицати на равнотежу, што може повећати ризик од пада или повреде попут угруваног зглоба.

Друго истраживање показало је да бол у мишићима може смањити прецизност у вештинама (нпр. у овом случају – прецизност шутирања у кошарци). Дакле, ако тренирате ради специфичних спортских циљева, то можете осетити.

А шта је са данима одмора?

Узимање дана паузе између тренинга не чини велику разлику за дугорочни напредак у снази или кондицији.

Истраживања су упоредила тренинг у узастопним данима (нпр. понедељак, уторак, среда) са тренингом у данима са паузом (нпр. понедељак, среда, петак).

И изгледа да нема разлике.

На пример, једна студија је поделила људе у две групе које су радиле исту рутину дизања тегова седам недеља – једна група у три узастопна дана, друга у три неузастопна дана. Обе групе су постигле слична побољшања у снази и мишићној маси.

Слично томе, друго истраживање упоредило је две групе бициклиста које су радиле исти програм интензивног интервалног тренинга три дана заредом или са паузама. После три недеље, обе групе су показале једнако побољшање у кондицији и времену на пробним вожњама.

Ово су била релативно краткорочна истраживања. Зато је могуће да током целе године тренинга понеки дан одмора ипак помаже у одржавању мотивације и избегавању повреда.

Закључак

Иако ћете вероватно бити спорији или укоченији, вежбање са болним мишићима неће вам нашкодити и мало је вероватно да ће успорити ваш напредак.

Међутим, можда би требало да избегавате вежбе које много зависе од равнотеже – као што су интензивни скокови и приземљивања – јер је ризик од повреде тада нешто већи.

Ако је бол јак, постоје докази да масажа или чак ледена купка могу мало убрзати опоравак, мада је ефекат мали.

И док је бол у мишићима нормалан, ипак је важно да слушате своје тело. Никада не треба да „гурате“ кроз веома јак бол или нелагодност, јер то може бити знак повреде.