Četiri ključne stavke za sve koji žele da dožive stotu

Stogodišnjaci su primer uspešnog, kvalitetnog starenja, često imaju manje hroničnih bolesti i održavaju nezavisnost u svakodnevnom životu sve do svojih devedesetih. Dok genetika doprinosi dugovečnosti, faktori koji se mogu promeniti čine više od 60 odsto „uspešnog” starenja.

Ali koji faktori posebno doprinose da doživite stotu? Odgovore bi mogao da da uvid u način života i zdravstvene navike stogodišnjaka i skoro stogodišnjaka (onih koji imjau od 95 do 99 godina) širom sveta.

Nedavni pregled uključivao je 34 opservacione studije objavljene od 2000. Sledi pregled četiri ključna faktora za koje su epidemiolog Žaoli Dai Kepler sa Farmaceutskog fakulteta Univerziteta u Sidneju i Permajnder Sačdu, profesor neuropsihijatrije, iz Centra za zdravo starenje mozga istog univerziteta, otkrili da doprinose dugovečnosti.

1. Raznovrsna ishrana sa kontrolisanim unosom soli

Stogodišnjaci i skoro stogodišnjaci obično imaju uravnoteženu i raznoliku ishranu. Istraživači sa Univerziteta u Sidneju su otkrili da su u proseku unosili između 57 i 65 procenata kalorija iz ugljenih hidrata, 12 do 32 procenata iz proteina i 27 do 31 procenata iz masti.

Njihova ishrana uključuje osnovnu hranu (kao što su pirinač i pšenica), voće, povrće i hranu bogatu proteinima poput živine, ribe i mahunarki, uz umerenu potrošnju crvenog mesa.

Ovaj način ishrane, sličan mediteranskoj ishrani, povezan je sa manjim rizikom od oštećenja fizičke funkcije i smrti.

Poželjni unos soli je u okviru preporuke Svetske zdravstvene organizacije od manje od dva grama natrijuma dnevno (što odgovara količini od oko pet grama soli).

Naučnici iz Australije su otkrili da su osobe sa većim unosom soli (oni koji su preferirali slanu hranu ili dodavali dodatnu so u obroke) imali 3,6 puta veći rizik od oštećenja neke fizičke funkcije u poređenju sa onima koji nisu preferirali so.

Praktično, ovi nalazi sugerišu da treba da uključimo dosta integralnih žitarica, korenastog povrća, pasulja, mahunarki, voća i povrća u našu ishranu, minimiziramo potrošnju crvenog mesa i da se odlučimo za nemasno meso živine, ribe i proteine na bazi biljaka, i ograničimo so u našoj hrani.

2. Manja upotreba lekova

Stogodišnjaci nisu oslobođeni hroničnih bolesti, ali ih obično razviju mnogo kasnije od prosečnih odraslih. Više od polovine ljudi u studiji istraživača iz Sidneja, imalo je uobičajene probleme kao što su hipertenzija (visok krvni pritisak), demencija ili neko kognitivno oštećenje.

Otkrili su da su ljudi koji su učestvovali u studiji, uzimali u proseku 4,6 lekova. Najčešće korišćeni lekovi su lekovi za krvni pritisak i oni za srčana oboljenja. Ljudi koji nisu stogodišnjaci uzimali su u proseku 6,7 lekova.

Polifarmacija se često definiše kao uzimanje pet ili više lekova istovremeno i uobičajena je kod starijih osoba. Neodgovarajuća polifarmacija je povezana sa povećanim rizicima od neželjenih efekata kao što su padovi, kognitivno oštećenje, pa i hospitalizacija, zbog štetnih interakcija lekova.

Iako vrsta ili broj prepisanih lekova možda nije pod kontrolom pacijenta, važno je da lekari prepisuju lekove samo kada je to neophodno, u potpunosti informišu pacijente o prednostima i rizicima i redovno revidiraju, ako je potrebno, planove lečenja.

3. Dobar san

Kvalitet i količina sna utiču na imuni sistem, hormone stresa i kardiometaboličke funkcije, te tako utiču na pojavu gojaznosti, visokog krvnog pritiska i dijabetesa. Dobar san je povezan sa dubokom starošću, dobrim zdravljem i manjim rizikom od hroničnih bolesti.

U analizi koju su sproveli Kepelr i Sačdu, 68 odsto stogodišnjaka je bilo zadovoljno kvalitetom svog sna. U istraživanju o zadovoljstvu spavanjem odraslih u 13 zemalja 2020. godine, zadovoljstvo se kretalo od 29 do 67 procenata.

Optimalno trajanje sna je između sedam i osam sati po noći. Saveti za postizanje boljeg sna uključuju održavanje redovne rutine spavanja, stvaranje mirnog okruženja, redovno vežbanje i upravljanje stresom.

4. Životna sredina

Više od 75 procenata stogodišnjaka i skoro stogodišnjaka u studijskom pregledu živelo je u ruralnim područjima. To je obrazac koji se ogleda u „plavim zonama“, oblastima poznatim po visokoj koncentraciji stogodišnjaka, kao što su Okinava u Japanu, Sardinija u Italiji, poluostrvo Nikoja u Kostariki i Ikarija u Grčkoj.

Ovo može biti delimično povezano sa vezom između prirode i zdravlja i blagostanja. Na primer, izloženost zelenim površinama je povezana sa nižim stresom, depresijom, krvnim pritiskom, dijabetesom tipa 2 i srčanih bolesti, što potencijalno povećava očekivani životni vek.

Ostali važni faktori

Istraživanja takođe pokazuju da su nepušenje, izbegavanje alkohola ili umereno konzumiranje pića, fizička aktivnost i održavanje društvenih veza važni za povećanje šansi osobe da doživi 100 godina.

Naravno, usvajanje promena u načinu života o kojima se govori u ovom članku neće garantovati da ćete dostići starost od 100 godina. S druge strane, neki stogodišnjaci imaju sumnjive zdravstvene navike.

Ali mnogi stariji ljudi nastoje da usvoje zdravije stilove života kako bi sprečili i kontrolisali hronična problematična stanja, dok zdravstveni radnici na sličan način prepoznaju važnost životnog stila.

Što ranije usvojite pozitivne promene u načinu života i zdravije navike, to ćete biti u boljoj poziciji da ostvarite dug i zdrav život. Postati stogodišnjak je životni poduhvat, poručuju naučnici.

Članak je objavljen u časopisu The Conversation.