Unos dnevne doze proteina zavisi od načina života

Jedan od nutritijenata koji je uvek u centru interesovanja kada se govori o zdravlju. Unos belančevina može da pomogne prilikom regulisanja metabolizma, zasićuje, smanjuje potrebu za šećerom, pomaže u obnavljanju i rastu mišića, jača imunitet.

Nutricionista Boni Taub Diks istakla je da mnogi od nas unose više proteina nego što nam je potrebno.

Šta je protein i kako utiče na zdravlje?

Protein je makronutrijent sastavljen od aminokiselina. Nalazi se u svakoj ćeliji naših tkiva i organa. Belančevine našem telu obezbeđuju strukturu, olakšavaju komunikaciju između ćelija, prenose molekule i grade nove ćelije. U našem telu ga ima u kosi, noktima, koži, mozgu, jetri, tetivama.

Naš organizam ne čuva rezerve proteina, kao što je slučaj sa mastima i ugljeni hidratima. Zbog toga je veoma važan dnevni unos.

Preporučeni dnevni unos proteina

Optimalan unos proteina svakog dana je:

Žene oko 46 grama na dnevnom nivou, muškarci oko 56 grama. Ove preporuke mogu da variraju u zavisnosti od uzrasta, pola, nivoa aktivnosti i ukupnog zdravstvenog stanja. Trudnicama je potreban dodatni unos belančevina za normalan rast fetusa. Sportistima je takođe potreban veći unos proteina zbog izgradnje mišićnog tkiva.

Prilagođavanje unosa proteina individualnim potrebama dobro je za zdravlje i fizička dostignuća, osiguravajući da svako dobije pravu količinu.

Potrebe za proteinima prema načinu života

Jedan od faktora koji utiču na potrebe za proteinima je aktivnost. Ako vežbate, potreba za belančevinama je veća.

Preporuka je oko 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno za osobe koje vežbaju, a za osobe koje su statične i veći deo dana provedu sedeći oko 54 grama proteina dnevno. Za veoma aktivne osobe unos je od 82 do 136 grama po danu.

Za ljude koji žele da izgube kilograme, potreba na dnevnom nivou je 0,36 grama po kilogramu telesne težine.

Neželjeni efekti ako se ne unosi dovoljno proteina

Ako se ponekad osećate nezadovoljno nakon obroka, poželite neki slatkiš ili nemate dovoljno energije, krivac bi mogao biti nedostatak proteina. Taub Diksova objašnjava da manji unos proteina može dovesti do nekoliko zdravstvenih problema kao što su gubitak mišićne mase, depresija, hormonski disbalans, loš kvalitet noktiju i kose, problemi sa kožom.

Ako imate višak proteina u telu

Prekomerna konzumacija hrane bogate belančevinama može da dovede do ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su problemi s bubrezima, varenjem, stres...

Preterivanje sa proteinima takođe može dovesti do nedovoljnog unosa vlakana, a vlakna su dobra za zdrava creva i varenje. Pored toga, dijeta sa visokim sadržajem proteina zahteva povećan unos vode.

„Ono što mnogi ljudi ne shvataju je da prekomerni unos proteina može da dovede do prekomerne težine. Zbog toga je odabir prave količine i vrste proteina ključan za zdravlje“, rekla je nutricionista Boni Taub Diks. 

Belančevine su od vitalnog značaja za naše zdravlje i veoma su korisne. Ne zaboravite da svaki dan unesete dovoljno, ali ne treba preterati.

Izvori visokokvalitetnih proteina 

To su: riba (morski plodovi, losos, tunjevina, bakalar), životinjsko meso (piletina, ćuretina), jaja, mlečni proizvodi (grčki jogurt, nemasni sir, svež sir), kao i biljni proizvodi (pasulj, sočivo, orasi, bademi, proizvodi od soje).